Конопљин протеин у праху: најбољи биљни протеин?

Садржај

• Потпуни протеин
• Лако за варење
• Добар извор влакана
• Садржи незасићене масти
• Богат је минералима и антиоксидансима
• Еартхи Тасте
• Препоручене дозе
• Нежељени ефекти и мере предострожности
• Доња граница

Протеински пудери су популарни додаци исхрани који користе спортисти, бодибилдери и они који покушавају да схвате или повећају мишићну масу.

Конопљински протеин у праху једна је од популарнијих сорти, створен мљевењем пресованих семенки конопље у фини прах.

Има земљани, орашасти укус и често се додаје мућкалицама или мућкалицама како би повећао унос протеина.

Конопља је високо квалитетни вегански протеин који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, плус влакно, здраве масти и минерале.

Овај чланак преиспитује предности и недостатке протеина у праху од конопље и утврђује да ли је најбољи протеин на праху на биљној основи.

Потпуни протеин

Конопља је потпуни протеин који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које људи морају да добијају из хране.

Међутим, истраживање се меша у тачним количинама ових аминокиселина које садржи.

Једно истраживање је открило да је аминокиселински профил протеина конопље сличан беланчевима и соји, који су истовремено и високо квалитетни извори протеина (1).

Међутим, друга истраживања показала су да конопља има релативно низак ниво есенцијалне аминокиселине лизина, што је чини лошијом квалитетом за тај хранљиви састојак (2, 3).

Посуда од 1 до 4 шалице (30 грама) протеина од конопље садржи око 120 калорија и 15 грама протеина, зависно од марке (4, 5).

То је мање протеина по порцији него прах соје или грашка, који су високо рафинирани и садрже до 90% протеина (6).

Међутим, за оне који воле мање прерађене изворе протеина, конопља је добар избор.

Резиме Конопљински протеин је комплетан протеин, који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, али је потребно још истраживања о његовом квалитету. Свака порција 1/4 шоље (30 грама) садржи 15 грама протеина.

Лако за варење

Уопште, животињски протеини се лакше пробављају него биљни протеини, али истраживање показује да је 91–98% протеина у семену млевене конопље пробављиво (2, 7).

То значи да ваше тело може да користи скоро све аминокиселине у праху за конопљу за важне телесне функције, као што су поправка и одржавање.

Истраживачи верују да је конопља тако лако пробављива јер садржи протеине едестин и албумин, које ваше тело може брзо разградити (3).

Међутим, друге студије које процењују протеин на основу пробављивости и садржаја аминокиселина сматрају да је конопљински протеин умереног квалитета - отприлике у односу на лећу (2).

Истраживање је открило да топлотна обрада може смањити пробављивост протеина конопље за око 10%, па потражите конопљине протеинске прашке направљене од сјеменки хладно прешаних (2).

Резиме Конопљински протеин се врло лако пробавља, али тражите хладно прешани конопљи протеин за најквалитетнији.

Добар извор влакана

Дијета са високим влакнима је повезана са многим здравственим користима, укључујући побољшани шећер у крви, здравије бактерије у цревима и смањени ризик од рака црева (8, 9, 10).

Жене и мушкарци требало би да конзумирају 25 грама и 38 грама влакана дневно, али истраживања показују да мање од 5% одраслих Американаца испуњава ове препоруке (11, 12).

Храна са високим влакнима, попут протеина конопље, може помоћи у премошћивању ове разлике.

Протеини конопље протеина могу садржавати различите количине влакана, у зависности да ли су направљене од олупљених или неочишћених семенки конопље и да ли су додата додатна влакна.

Већина протеина у праху од конопље садржи 7–8 грама влакана по 1/4 шалице (30 грама) и обезбеђује 18–28% препорученог дневног уноса (РДИ) влакана за мушкарце и жене (4, 5).

Поређења ради, други биљни протеински прахови попут соје, грашка и пиринча су високо рафинирани и садрже веома мало влакана (6, 13).

Конопљински протеин у праху је одличан начин да у исхрану додате и протеине и влакна, због чега ћете се дуже осећати пунијом (14).

Резиме Конопљини протеински прах је добар извор влакана, садржи 8 грама по оброку - много више него већина осталих протеинских прашака на биљној бази.

Садржи незасићене масти

Конопљин протеин у праху се прави од семенки конопље који су пресовани да уклоне своја уља, али он још увек садржи отприлике 10% оригиналног садржаја масти (15).

Посуда од 1/4 шалице (30 грама) садржи око 3 грама масти, од којих је већина незасићених и одлична за здравље срца (4, 5, 16, 17).

Поред тога, семенке конопље садрже идеалан однос омега-6 и омега-3 масних киселина 3: 1 (18, 19).

Типична западњачка исхрана даје неуравнотежени однос ових масти 15: 1 и повезана је са многим хроничним болестима, укључујући срчане болести и рак (20).

Конзумирање хране као што су семенке конопље која има нижи омјер омега-6 у омега-3, може помоћи у исправљању ове неравнотеже и може побољшати здравље срца (21).

Пошто је конопљи протеин у праху мање рафиниран од осталих протеинских изолата, садржи више масти од већине протеинских праха.

Овај садржај масти може бити добар за људе који желе у своју исхрану додати више здравих незасићених масти, али може бити и непожељан онима који траже ниже калорични протеин у праху.

Пошто протеин конопљине бјеланчевине садржи масти, након отварања треба га чувати у фрижидеру да се масноће не би стегнуле.

Резиме Конопљини протеински прах садржи омега-6 и омега-3 масти у идеалном омјеру 3: 1 који промовира здравље срца, али зато је због њега мало већи у калоријама.

Богат је минералима и антиоксидансима

Сјеменке конопље су невјероватно богат извор минерала као што су фосфор, магнезијум, калцијум, гвожђе, манган, цинк и бакар (15).

До данас ниједно истраживање није истраживало на који начин прерада семенки у протеински прах утиче на ниво ових хранљивих састојака.

Међутим, ознаке чињеница о хранљивости на многим протеинима од конопље указују да садрже до 80% РДИ за магнезијум и 52% за гвожђе по оброку (22).

Штавише, семенке конопље садрже једињења звана лигнанамиди која имају снажна антиоксидативна својства (23).

Антиоксиданти штите ваше тело од оксидативних оштећења која су повезана са хроничним болестима, укључујући срчане болести и дијабетес, тако да конзумирање хране која садржи антиоксиданте је добро за ваше здравље (24, 25).

Резиме Конопљини протеински прах добар је извор антиоксиданата и минерала, посебно магнезијума и гвожђа који утичу на ваше здравље.

Еартхи Тасте

Конопљин протеин у праху је смеђе-зелене боје и има укус који се може описати као земљани, орашасти или травнати.

Док многи уживају у укусу протеина конопље у праху, други га сматрају превише јаким.

Вреди испробати малу количину протеина конопље да бисте видели да ли уживате у њој пре него што је купите.

Пошто је протеин конопље мање рафиниран од осталих врста протеинских праха, текстура је мало грубљег.

Добро се меша са смоотхие-јем и мућкалицама, али може бити пешчан када се меша са водом.

Резиме Конопљини протеински прах има земљани укус у којем многи уживају. Најбоље га је конзумирати у комбинацији са осталим састојцима, јер може имати мрвицу текстуру од осталих протеинских пудера на бази биљака.

Препоручене дозе

Одраслима је потребно најмање 0,36 грама протеина по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине, сваки дан (26).

За одраслу особу од 68 килограма, то је 55 грама протеина дневно.

Међутим, људима који вежбају потребно је више протеина да би одржали своју мишићну масу.

Међународно друштво за спортску исхрану препоручује да редовни вежбачи једу 0,64–0,9 грама по килограму (1,4–2,0 грама по килограму) телесне тежине, дневно (27).

Људима који раде отпорне тренинге док смањују калорије, као што су бодибилдери и такмичари у фитнесу, можда ће бити потребно до 1,4 грама по килограму (3,1 грама по кг) телесне тежине (27, 28).

Спортисти би требало да конзумирају протеин у року од два сата након вежбања ради максималне користи за опоравак. Дозе од 5-7 кашика протеина у праху конопље су најефикасније за изградњу мишића (26).

Иако цела храна треба да чини највећи део протеина у вашој исхрани, допуњавање протеинским прахом може бити добар додатни извор протеина.

Резиме Конопљински протеин у праху може бити користан додатни извор протеина, посебно за спортисте. 5–7 кашика пружа идеалну количину протеина за опоравак од вежбања.

Нежељени ефекти и мере предострожности

Иако је протеин конопље у праху сигуран за већину људи, могу постојати потенцијалне нуспојаве.

Пошто протеин конопље садржи релативно високе количине влакана, неки људи могу да доживе гас, надувеност или пролив ако превише брзо конзумирају.

Уз то, особе које имају алергију на конопљу треба да избегавају протеин конопље у праху (29).

Неколико студија на животињама сугерише да конопља може бити небезбедна за труднице или дојиље, особе са анемијом и оне са слабим имунитетом, али потребне су студије на људима (30, 31).

Иако је конопља у истој биљној породици као и марихуана, семенке конопље садрже јако мало психоактивног једињења ТХЦ. Истраживања показују да једење до 0,67 килограма или 300 грама ољуштених семенки конопље дневно не омета тестове дроге у урину (32).

Резиме Конопља је сигурна за већину људи, мада може узроковати пробавне проблеме. Треба га избегавати свако ко има алергију на конопљу и одређена здравствена стања. Овај протеин у праху не садржи довољно ТХЦ-а да утиче на резултате испитивања лекова.

Доња граница

Конопљини протеин у праху је комплетан протеин који пакује антиоксиданте, минерале, влакна и здраве за срце незасићене масти.

Добар је избор, посебно за вегане, али може бити и мање храњив од осталих биљних протеина попут соје.

Иако је углавном безбедно, код неких људи може изазвати нежељене ефекте или нежељене реакције.

Потребно је још истраживања да би се утврдио квалитет протеина од конопље у праху, али је то добар избор за оне који траже хранљиви протеин у праху са влакнима и здравим мастима.