Шта је ЛИСС Цардио и да ли је прави за вас?

Садржај

• Шта је ЛИСС кардио?
• Које су предности?
• Постоје ли неки недостаци?
• Да ли је ЛИСС кардио за вас?
• Како започети
• Доња граница

Јесте ли чули или видели термин „ЛИСС кардио“ и помислили: „Ох, не - није још једна кратица за вежбање“?

Ако сте преплављени свим акронимима везаним за вежбање, нисте сами. Срећом, ЛИСС кардио је прилично јасан концепт. Скраћеница је „стабилно стање ниског интензитета“.

Провешћемо дубоко шта је ЛИСС кардио, заједно са његовим предностима и недостацима, тако да можете одлучити да ли је то за вас.

Шта је ЛИСС кардио?

У стационарном стању ниског интензитета или ЛИСС је метода кардиоваскуларне вежбе у којој вршите аеробну активност ниског до умереног интензитета током непрекидног, а често продуженог, периода.

„ЛИСС“ је новији термин који се користи да опише стил тренирања слабог интензитета, али овај облик вежбања постоји већ деценијама.

Такође га можете знати као:

• вежба слабог интензитета
• стални тренинг (ССТ)
• непрекидна кардиоваскуларна вежба
• тренинг са спорим даљинама (ЛСД)

Када радите ЛИСС кардио, циљ је да вам се убрза рад срца 50 до 65 одсто вашег максималног броја откуцаја срца.

То је супротно интервалном тренингу високог интензитета (ХИИТ), који укључује наизменичне кратке налете интензивне вежбе са опоравним периодима ниског интензитета.

Код ХИИТ-а ваш откуцај срца је углавном од 80 до 95 процената вашег максималног броја откуцаја срца за интервале високог интензитета и 40 до 50 процената за интервале ниског интензитета.

ЛИСС је најчешће повезан са трчањем, бициклизмом, брзим ходањем, пливањем и другим кардио активностима које захтевају дуже сеансе вежбања ниског интензитета.

Амерички савет за вежбање истиче да иако је тренинг у стању мировања ефикасан начин сагоревања калорија и вежбање вашег аеробног система, такође вам треба више времена за постизање резултата.

Неки кажу да је ХИИТ бољи облик тренинга од сталног кардио кардиоваскуларног система. Но, иако оба стила имају предности и недостатке, један се не чини да је свеукупно бољи од другог.

У ствари, једна студија није нашла стварну предност у извођењу тренинга високог интензитета у поређењу са кардиоваскуларним кардиограмом.

Које су предности?

Као и други облици вежбања, ЛИСС кардио има бројне здравствене користи, укључујући побољшани проток крви, смањени стрес, мањи ризик од срчаних болести и побољшане мождане функције.

Ево још неких предности ЛИСС кардио:

• Помаже у сагоревању масти и губитку масти. Тренинг у стабилном стању побољшава способност вашег тела да користи масти као гориво уместо да користи гликоген који се чува у вашим мишићима. Такође, према студији из 2014. године, континуирано аеробно вежбање је ефикасније од ХИИТ-а у побољшању дистрибуције масти.
• То је погодно за све нивое. Пошто је ЛИСС лакши за рад и нежнији је на телу, погодно је за почетнике. Средњи до напредни нивои кондиције често га користе као део програма тренинга издржљивости.
• Омогућује лакши опоравак. Пошто стављате мање стреса на срце и тело, можда ћете пронаћи да се ЛИСС брже и лакше опоравља.
• То је ефикасан начин да се тренирају догађаји издржљивости. Вежбање нижег интензитета током дужег времена ставља мање стреса на срце и плућа него интензивнија вежба.Ово може бити ефикасан начин да се припремите за догађај издржљивости.
• Такође је одличан за опоравак након тешке вежбе. ЛИСС можете користити као сесију за опоравак дан након вежбања високог интензитета.

Постоје ли неки недостаци?

Као и сваки облик вежбања, ЛИСС има и неке недостатке:

• Захтевају дуже кардио сеансе, обично дужине најмање 45 до 60 минута.

• Можда ће вам бити досадно радећи исту вјежбу истим интензитетом дуго времена. Размислите о тренингу са пријатељем или слушању омиљеног подцаста или листе репродукције током вежбања.

• Можете повећати ризик од повреда прекомерне употребе ако радите исту врсту тренинга пречесто.

Да ли је ЛИСС кардио за вас?

ЛИСС кардио је добар додатак већини фитнес рутина, јер је генерално безбедан и примерен за све нивое фитнеса.

Ако лако можете да уградите кардио тренинг од 45 до 60 минута у свој распоред, а преферирате сталан темпо пребацивања интензитета, онда је ЛИСС можда прави избор за вас.

Ако требате да тренирате за издржљивост попут 10К, полумаратона, триатлона или бициклистичке трке, вероватно ћете користити кардио стационарно стање неколико пута недељно. То се назива принципом специфичности, што значи да тренирате у истом формату у којем ћете се такмичити.

Како започети

Укључивање ЛИСС кардио у ваш програм вежбања је лако направити.

• Ако сте почетник, имају за циљ да одрже три ЛИСС кардио сеансе недељно.
• Ако сте на средњем или напредном нивоу, покушајте да укључите једну или две сесије ЛИСС кардио и једну или две сеансе ХИИТ-а недељно.
• Сви нивои кондиције такође би требало да имају за циљ да обуку и снагу вежбе за све главне мишиће најмање 2 или 3 дана недељно.

Ако припадате теретани или имате кућну кардио опрему као што су стаза за трчање, елиптични веслачи, веслачи или бицикл за вежбање, можете да радите ЛИСС кардио користећи једну или више ових машина у сталном темпу од 45 до 60 минута.

Ако више волите вежбање напољу, можете се дуго удаљити на плочник или вожњу бициклом или се упутити у брда на излет. Ходање у умереним темпом је још један одличан облик ЛИСС тренинга.

Ако мислите да ће вам бити досадно радити исту врсту вежбања, ствари можете да помешате радећи ХИИТ рутину 1 или 2 дана у недељи. Запамтите, будући да је ХИИТ висок интензитет, морате да тренирате само 20 до 30 минута.

Доња граница

ЛИСС или стабилно кардио ниског интензитета најчешће је повезан са трчањем, бициклизмом, пливањем, брзим ходањем и другим кардио активностима за које је потребно вежбање ниског интензитета током дужих периода, обично од 45 до 60 минута.

Истраживање је показало да ЛИСС кардио може помоћи у сагоревању масти ефикасније од вежби јачег интензитета. Добро одговара свим нивоима кондиције и посебно је користан облик тренинга за издржљивост.

Да бисте максимално користили и избегли плато, покушајте да уврстите и ХИИТ и ЛИСС сесије у свој фитнес план.

Ако имате здравствених проблема, обавезно разговарајте са лекаром пре него што започнете било какву нову рутину вежбања.