Ојачајте и истегните: вежбе за флексор кука

Садржај

• Флекор кука се протеже
• Лежаљка у седећем положају
• Поза голуба
• Мостови
• Вежбе за јачање кукова
• Лунгес
• Подни клизни планинари
• Клизач чучи
• Равне ноге се подижу
• Зид се држи на зиду
• Флексија кука
• За понети
• 3 јога позе за уске бокове

Вежбе савијања кука

Иако не могу сви имати окретне кукове попут Схакире, сви ми можемо имати користи од јачања мишића који подржавају овај зглоб куглице. Наши бокови нису одговорни само за потресне плесне покрете које повремено избацимо, већ су и витално подручје за тркаче, мотоциклисте и но-спортисте.

Седећи већи део дана - за шта смо готово сви криви - доприноси стезању савијача кука. Чврсти флексори кука могу изазвати болове у доњем делу леђа, болове у куковима и повреде.

И проблеми са куковима се ту не заустављају. Према Америчкој академији ортопедских хирурга, замене кука су у порасту у Сједињеним Државама. Врхунац имају код одраслих у раном средњем веку.

Да бисте били сигурни да нећете разбити тело током разбијања покрета - или једноставно ходајући улицом - ево девет одличних вежби за савијање кукова како бисте одржали подручје бокова снажним и флексибилним.

Флекор кука се протеже

Испробајте ове потезе да бисте олабавили флексоре и зглобове кука.

Лежаљка у седећем положају

Овај једноставан потез истегнут ће вам унутрашња бедра, кукове и доњи део леђа. А то можете учинити седећи!

1. Сједните на под исправљених леђа и трбушњака.
2. Потисните табане заједно испред себе. Нека се колена савијају у страну.
3. Док вучете пете према себи, опустите колена и дозволите им да се приближе поду.
4. Удахните дубоко и задржите ову позу 10 до 30 секунди.

Поза голуба

Ова популарна поза јоге напредан је потез. Извршите га само ако вам је пријатно. Слободно модификујте позу.

1. Почните у положају даске.
2. Подигните леву ногу од пода и померите је напред тако да вам колено стоји на земљи поред леве руке, а стопало близу десне руке. Тачно где ће пасти колено и прсти зависиће од ваше флексибилности.
3. Гурните десну ногу уназад што даље док држите кукове у равни и спустите се на под и на лактове, спуштајући горњи део тела што је даље могуће.
4. Задржите истезање без да вам прса падну. Кад се осећате као да сте се добро истегнули, пређите на другу страну.

Мостови

Невероватно је шта можете учинити док лежите. Као ова поза Моста!

1. Лезите на леђа са рукама уз бокове, стопалима на поду и савијеним коленима. Покушајте да поставите стопала тако да прсти могу додирнути пете.
2. Притисните се у пете и подигните кукове од пода према плафону док истискујете глутеус. Покушајте да лепите рамена што је могуће ближе испод тела.
3. Задржите положај неколико секунди пре него што се вратите у првобитни положај, а затим поновите неколико пута. Не заборавите да дишете!

Вежбе за јачање кукова

Испробајте ове вежбе за јачање флексора кука.

Лунгес

1. Из стојећег положаја погледајте право напред и направите великодушан корак напред десном ногом.
2. Савијте испружено колено и пренесите тежину на ту предњу десну ногу. Наставите да се полако спуштате у искорак док вам лево колено не залебди тик изнад, или нежно пољуби земљу. Десно колено би требало да буде директно изнад десног чланка.
3. Корак назад у стојећи положај. Поновите позу са левом ногом.

Подни клизни планинари

Узмите неке клизне дискове, папирне плочице или чак пешкире за руке - у основи, све што клизи. Спремите се за пењање!

1. Поставите се на дрвени под или другу глатку површину.
2. Поставите клизаче испод лоптица стопала док сте у положају за склекове.
3. Повуците десну ногу према грудима, наизменично са левом, као што бисте то учинили код стандардних планинара.
4. Прво полако крените, а затим појачајте темпо.

Клизач чучи

Овај потез је сличан уобичајеном чучњу, са штиховањем које посебно циља ваше кукове.

1. Савијте се од колена и кукова, спуштајући задњицу према земљи, док леђа држите исправљено, а груди подигнуте.
2. После сваког чучња, преместите тежину на десну или леву ногу, док супротну ногу подижете у страну, ножним прстима усмереним напред.
3. Замените ноге сваки пут.
4. Лезите на леђима, длановима уз бок. Наизменично пружајте сваку ногу нагоре и спуштајте је са земље око 2 секунде.
5. Држите ногу под углом од отприлике 45 степени. Ваша супротна нога треба да буде савијена у колену тако да нога буде постављена на под, док подигнута нога треба да држи ножни прст уперен у небо.
6. Пребаците ноге, а затим поновите 10 пута на свакој нози.

Равне ноге се подижу

Зид се држи на зиду

Овим потезом јачате ваш дубоки флексорски мишић кука познат као псоас, што може повећати дужину корака и смањити повреде. Вин-вин ситуација!

1. Из стојећег положаја савијте десно колено и подигните горњу ногу према небу.
2. Ставите равнотежу на леву ногу док држите десно колено и бутину у нивоу кукова око 30 секунди.
3. Спустите га полако, а затим поновите на левој нози.

Флексија кука

1. Док лежите на леђима са ногама усправним, равно на земљи, полако примите колено (једно по једно) према грудима.
2. Привуците га што је могуће ближе грудима, а да се не осећате нелагодно.
3. Вратите се у почетни положај и поновите на супротној нози.

За понети

Сад кад сте наоружани овим потезима истезања и јачања, вежбајте их редовно. Запамтите, што су јачи ваши савијачи кука, то су веће шансе да их држите без повреда и ван оперативног стола!

3 јога позе за уске бокове