Урадите овај хотелски тренинг да бисте остали фит током путовања

Садржај

• Вијача
• Commando Plank
• Lunge
• Склони И-В-Т
• Чучањ са дохватом изнад главе
• Склекови (за почетнике)
• Склекови (напредно)
• Трицепс падови
• Crab Reach
• Холлов Холд
• Бурпее Туцк скокови
• Pregled za

Хотели коначно појачавају своју понуду теретане, што значи да ћете вероватније имати приступ опреми за вежбање упоредо са кућном теретаном када сте одсутни. (ИЦИМИ, Хилтон је чак дебитовао у собама.) Али није сваки хотел прилично još uvek - mnogo je još uvek opskrbljeno sa samo nekoliko neusklađenih bučica i jednim ili dva dela kardio opreme. Без обзира на то где се налазите, овај путни тренинг можете да изведете од Барри'с Боотцампа и мајсторске тренерке Нике Ребецца Кеннеди. Ne zahteva ništa fensi. Требаће вам само степеница или клупа и уже за скакање (које можете лако бацити чак и у најмањи кофер).

Оно што је најважније, можете да избаците вежбе колико год желите, тако да вам то неће умањити драгоцено време за одмор. (Повезано: Ево како да се заиста опустите на путовању.)

Како то ради: Урадите следећих 11 вежби за назначени број понављања. Ponovite četiri do pet puta za 30-minutni trening.

Мораћете: Уже за скакање и степеница или клупа.

Вијача

А. Станите са стопалима заједно, прескачите конопац почивајући иза пета.

Б. Zamahnite uže iznad glave, ispred tela, a zatim na zemlju. Preskačite konopac dok povlačite konopac unazad po zemlji. Поновите још два пута.

Ц. Nastavite da skačete, zamahujući užetom za preskakanje da biste dodirnuli tlo udesno, a zatim ponovite, zamahujući užetom za skakanje da biste udarili tlo ulevo.

Д. Вратите се у почетни положај, понављајући три редовна скока и замаха.

Учините АМРАП 3 минута.

*Nema užeta za preskakanje? Само направите потез док се претварате да имате конопац у рукама.

Commando Plank

А. Почните у високом положају.

Б. Спустите се на десну подлактицу, а затим на лијеву подлактицу, улазећи у ниску даску.

Д. Пренесите тежину на десни длан, а затим на леви длан да бисте се вратили на високу даску.

Урадите 10 до 15 понављања, наизменично која рука води.

Lunge

А. Napravite veliki korak napred levom nogom da biste se spustili u iskorak dok ispumpajte desnu ruku napred.

Б. Odgurnite levu nogu da se vratite u stajanje, a zatim ponovite na suprotnoj strani. То је 1 понављање.

Урадите 10 до 15 понављања.

Склони И-В-Т

А. Лезите лицем према доље на степеници или клупи (или на поду, ако је потребно), испружених руку према напријед, бицепса уз уши.

Б. Povucite laktove dole pored rebara, a zatim ispružite ruke pravo u stranu, držeći ih podignute prema plafonu tokom pokreta.

Ц. Окрећите руке да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 10 до 15 понављања.

Чучањ са дохватом изнад главе

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова. Спустите се у чучањ, досежући врхове прстију до пода између стопала.

Б. Ispravite noge da stojite, ispružite ruke prema plafonu

Урадите 10 до 15 понављања.

Склекови (за почетнике)

А. Почните у високом положају од дасака са рукама на степеници или клупи.

Б. Савијте руке према доњем делу груди све док подлактице и трицепс не формирају углове од 90 степени.

Ц. Притисните груди од корака да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 10 до 15 понављања.

Склекови (напредно)

А. Počnite u položaju visoke daske sa stopalima na stepenici ili klupi.

Б. Savijte ruke da spustite grudi prema tlu.

Ц. Одгурните груди од пода да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 10 до 15 понављања.

Трицепс падови

А. Седите на степениште или клупу са рукама на ивици, равних руку са прстима усмереним према боковима. Podignite kukove za početak.

Б. Donji deo tela prema tlu, savijajući ruke pravo unazad da formiraju uglove od 90 stepeni.

Ц. Стисните трицепсе и исправите руке да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 10 до 15 понављања.

Crab Reach

А. Sedite na kraj stepenice ili klupe, desna ruka iza kukova na stepenici, prsti okrenuti unazad.

Б. Притисните у равну десну руку и исправите колена да подигнете кукове са корака, док леву руку испружите изнад главе, бицепс уз ухо.

Ц. Спустите кукове назад да бисте закорачили и променили руке, понављајући досег са друге стране.

Урадите 10 до 15 понављања.

Холлов Холд

А. Лезите лицем према горе на поду с испруженим ногама и рукама, бицепс уз уши.

Б. Podignite stopala, ruke i lopatice da lebde sa poda. Држите око 3 секунде, а затим се спустите на руке и ноге да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 10 до 15 понављања.

Бурпее Туцк скокови

А. Станите са стопалима заједно. Зглобите се у куковима и савијте колена како бисте дланове поставили на под испред стопала. Скочите ногама назад на високу даску.

B. Spustite telo na tlo, zatim se odmaknite od poda i skočite nogama na ruke.

C. Ustanite uspravno, a zatim skočite, gurajući kolena ka grudima.

Д. Lagano spustite, a zatim odmah stavite dlanove na pod da započnete sledeće ponavljanje.

Урадите 10 до 15 понављања.

Pregled za