Како укључити своје језгро, плус 7 вежби за трбушњаке за јачу средину

Садржај

• Шта тачно Ис језгро?
• Па шта?
• Вреди радити
• Kako da znam da radim kako treba?
• Isprobajte ove Core-Blastere!
• Pregled za

Јесте ли промуцали и надували се кроз стотине трбушњака, а да нисте видели резултате или се осећали јаче? Ниси сам. Упркос нашим омиљеним инструкторима и тренерима који непрестано ударају у речи „активирај своје језгро“, може се знати да ли су наши мишићи заправо пуцање, без обзира колико напорно радили. Па зашто изгледа да су сви потпуно луди за језгром? Osnovni trening je ključan za podizanje vašeg znojnog trbušnjaka ili na drugi način na sledeći nivo.

Шта тачно Ис језгро?

То је више од тридесет пакета трбушњака (које, иначе, сви имамо). Језгро се састоји од слојева мишића на вашем стомаку, леђима и задњици који подржавају вашу карлицу и кичму. Ови мишићи раде тимски како би вам држање било у високом положају, а леђа сигурна од напрезања или нежељених сила које могу узроковати бол или озљеду на путу. Ukratko, vaše jezgro postoji da bi pomoglo vašem torzu da se okrene (mislite na svoju gornju polovinu tokom džogiranja - lagano se pomera sa jedne na drugu stranu) i da se odupre rotaciji (razmislite o tome da se držite za tlo tokom ludog koncerta). (Isprobajte naš Flat Belly Core Fusion trening!)

Па шта?

Ваше језгро је тајни састојак најбољег тренинга икада. Без обзира на то да ли замахујете кеттлебеллом или постижете класу центрифуге, ангажовање језгре вам омогућава да радите на другим мишићним групама на ефикаснији и ефикаснији начин. Јесте ли икада покушали да подигнете тежину притиском на рамена са бучицама и затекнете се како углавном извијате леђа? Постави језгро. Zakopčavanjem trbušnjaka i stiskanjem zadnjice, vaša kičma je начин заштићенији и рамена су у стању да се крећу кроз сигурнији опсег покрета.

Изван теретане, снажно језгро помаже да се одупре падању у погрбљено држање, што не изгледа добро било ко. Како старимо, све је теже одупријети се сили гравитације и лошим навикама држања које су се развијале годинама. Izgradnja snažnog jezgra što je ranije moguće će pomoći u borbi protiv pognutosti i osloboditi manje mišiće da obavljaju najveći deo posla koji zaista pripada jezgru. (Ове вежбе ће вам приближити савршено држање.)

Вреди радити

Može biti primamljivo odustati od treninga za jezgro nakon hardcore kola. Изазовите себе да осетите опекотине. Слабе језгре промовирају постурална одступања која могу дјеловати као домаћин до разних озљеда, од дискус херније до кољена тркача. Често смо толико усредсређени на повреду да заборављамо да погледамо кривца: слабо језгро. Основни мишићи служе као покретачка снага тела, па је од кључне важности осигурати да су ти мишићи јаки и чврсти.

Kako da znam da radim kako treba?

Angažovanje vašeg jezgra se razlikuje od sisanja stomaka. Zamislite da stegnete trbušne mišiće kao da ćete odbiti novčić od trbušnjaka (#golovi). Требало би да се осећају укорењено и сигурно. Raširite ramena tako da vam grudi izgledaju visoko i ponosno kako biste izbegli kolaps. Nežnim uvlačenjem karlice i aktiviranjem gluteusnih mišića, trebalo bi da osetite kako se donji deo trbušnjaka zahvata kako bi podržao donji deo kičme.

Isprobajte ove Core-Blastere!

Мачка/крава: Овај мекани покрет који се љуља кроз карлицу савршен је за буђење трбушних мишића пре него што покренете тренинг.

А. Dođite na sve četiri sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Prilikom udisaja, pogledajte gore i izvijte kičmu, podižući trtičnu kost i okrećući ramena od ušiju (krava).

Б. Na izdisaju, pritisnite pod rukama i kolenima, i zaokružite kičmu (mačka), opuštajući glavu prema podu. То је 1 понављање. Наставите наизменично до 10 понављања.

Савет за тренере: Poravnajte dah sa pokretom - udahnite dok savijate leđa i gledate u nebo, izdahnite da biste ispalili trbušne mišiće dok zaokružujete leđa, dozvoljavajući da glava visi teško. Осећате ли ово више у раменима? Pokušajte da omekšate laktove da biste se oduprli iskušenju ruku koje obavljaju posao.

Хип Бридге: Ovo je jedna od najosnovnijih vežbi koju skoro svako treba da ima u svom programu vežbanja! Važno je zato što vaše flaute označavaju timsku stabilnost kičme sa vašim trbušnjacima - da biste mogli da idete napred sa intenzivnijim vežbama, neophodno je da obe komponente vašeg jezgra budu podjednako jake. Pokušajte da koristite ovo kao aktivni oporavak da biste pojačali pravilnu aktivaciju mišića tokom mrtvog dizanja.

А. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima. Podignite kukove prema plafonu za most.

Б. Отпустите кукове да спустите карлицу два центиметра од пода, стиснувши глутеусе. То је 1 понављање. Поновите 10 понављања.

Savet trenera: Држите те прсте доле! Притисните кроз лукове стопала да бисте испалили тетиве мишића и задњицу, а да притом останете даље од доњег дела леђа.

Подлога подлактице: Napravljena za one koji imaju ručne zglobove sklone povredama, daska za podlakticu je klasična vežba s razlogom: naglašava sve vaše mišiće jezgra tako što se opire rotaciji!

А. Почните у положају склека на подлактицама. Руке држите окомито на тијело, формирајући равну линију од рамена до глежњева. Укључите језгро и држите тридесет секунди.

Savet trenera: Одмакните рамена уназад пре него што дођете у положај. Ово ће вам помоћи да задржите отворен сандук током даске. Psst: Stisni guzu! Омогућиће равни доњи део леђа кроз целу вежбу, што ће вас спречити да заокружите ili hiperekstenziju lumbalne kičme, što može dovesti do diskus hernije i uklještenja nerava.

Bočna daska za podlakticu: Sestra vaše prednje daske, bočna daska ističe mišiće koji vam pomažu da brzo i bezbedno rotirate. Extra perk? Urezani struk će uskoro biti vaš.

А. Lezite na stranu sa donjim laktom na podu. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od članaka do ramena. Ispružite gornju ruku bočno tako da bude okomita na pod. Uključite jezgro i zadržite 30 sekundi.

Savet trenera: Почните једноставно. Počnite sa donjim kolenom na tlu da biste ponovili pravilnu aktivaciju mišića. Замислите слање доњег кука ка небу. Ako osećate da je ovo više istezanje nego vežba, ispravite noge i pokušajte da zateturate stopala sa gornjim stopalom ispred donjeg stopala. Још увек зијевате? Сложите ноге! Pazite na kvadriranje gornjeg i donjeg kuka sve vreme.

Daske za daske: Ako ste svoju prednju dasku doveli do nauke, povećajte je dodavanjem dinamičkog pokreta! Искочите прсте на спољној страни простирке за јогу, а затим их поново спојите, одржавајући своја лепа и равна леђа.

А. Почните у положају пун даска са стопалима заједно и трбушњацима затегнутим.

Б. Скочите стопала у широки В, а затим их одмах поново скочите заједно (попут дизалице за скакање). То је 1 понављање. Почните тако што ћете у свој круг укључити 8 понављања. Ako vam je ovo super lako, povećajte broj na 10. Razmislite o povećanju za dva ponavljanja svake dve nedelje sve dok možete da održite jaku formu.

Savet trenera: Држите рамена преко руку. Рамена могу бити јако ударана током ове вежбе ако нисте пажљиви. Držeći ih u pravilnom poravnanju, jezgro obavlja sav posao!

Планинари:Здраво топљење масти! Ови момци су један од најефикаснијих начина да добијете срце и достигнете зону топљења масти. Добре вести? Ne traje dugo. Možete da ukrštate kratke periode (oko trideset sekundi) da napunite kolo.

А. Почните у положају склека са потпуно исправљеним рукама и директно испод рамена. Vaše telo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva.

Б. Stisnite trbušne mišiće, podignite jednu nogu od poda i podignite koleno prema grudima dok telo držite što je moguće ravno u liniji. Vratite se u početnu poziciju i ponovite pokret sa suprotnom nogom. То је 1 понављање. Počnite tako što ćete uraditi 10 ponavljanja na svakoj nozi. Vreme koliko vam ovo treba. Користите ово као полазну линију, па погледајте да ли можете повећати број понављања током истог временског периода.

Savet trenera: Одржавајте дугу кичму држећи кукове у складу са раменима. Уобичајено је да вам кукови почињу да штрче као начин да смањите притисак на трбушне мишиће. Борите се против нагона! С друге стране, будите сигурни да ваша кичма неће почети да се углавном савија. Počnite sa kratkim setovima da biste bili sigurni da ste spustili obrazac pre nego što ga ubacite u visoku brzinu.

Пољопривредне шетње: Um, ko ne žonglirati tonama torbi, kompjutera i namirnica svakog dana? Farmer's Walks je odličan način da proverite svoje držanje pre nego što se napunite za sledeći dan.

А. У свакој руци држите тешку бучицу или пољопривредну полугу за ношење. Избегавајте нагињање напред у куку. Stanite uspravno i bradom paralelno sa tlom. Držite ramena povučena unazad i dole tokom cele vežbe. Избегавајте да вам рамена буду окренута напред.

Б. Стојте високо и ходајте напред 10 корака, а затим се окрените и корачајте 10 корака назад до места на којем сте започели.

Savet trenera: Одаберите тешку, али одрживу тежину. Svrha ove vežbe je da uvedete stres sličan vašim svakodnevnim zahtevima. Станите уза зид пре него што почнете да ходате и осетите да вам је кичма висока, језгра подупрта и задњица пуца. Лопатице би вам требале бити наслоњене на зид, доњи дио леђа треба минимално нагињати (чувајте се хиперекстензије!), А стражњица би требала пасти зид.

Pregled za