Колико зеленог чаја треба пити дневно?

Садржај

• Зелени чај повезан је са многим добробити за здравље
• Колико је зелени чај оптималан?
• Могући нежељени ефекти пијења зеленог чаја
• Ефекти кофеина
• Катехини могу смањити апсорпцију гвожђа
• Доња граница

Зелени чај је популарни напитак који се конзумира широм света.

Последњих година је стекао популарност и као здравствено пиће.

Зелени чај се добија из лишћа Цамеллиа синенсис биљка и долази у неколико сорти.

Може се уживати у топлом, хладном или чак у прашкастом облику, а препознат је по високом садржају антиоксиданата и здравственим предностима.

Али колико зеленог чаја треба да попијете да бисте постигли ове предности? А може ли превише пијења бити опасно?

Овај чланак је уронио у истраживање како би открио колико зеленог чаја треба да пије.

Зелени чај повезан је са многим добробити за здравље

Зелени чај је пун хранљивих састојака и биљних једињења који могу имати позитивне здравствене ефекте.

Ово укључује моћне антиоксиданте који се називају катехини, а који могу помоћи у заштити од рака.

У ствари, више студија показује да људи који пију зелени чај имају знатно мању вероватноћу да добију многе врсте рака, у поређењу с онима који га не пију (1,2).

Рак који зелени чај може помоћи у заштити укључује рак простате и дојке, који су два најчешћа карцинома код мушкараца и жена (3, 4).

Шта више, неколико студија показује да зелени чај може снизити ризик оболијевања од дијабетеса типа 2 и срчаних болести (5, 6, 7, 8).

А пијење зеленог чаја може вам чак помоћи да изгубите килограме.

Показало се да кофеин и катехини које садрже појачавају метаболизам и повећавају сагоревање масти (9, 10).

Свеукупно, студије показују да конзумирање зеленог чаја може вам помоћи да сагорите додатних 75–100 калорија дневно (11).

Иако се ово може чинити као мала количина, може дугорочно допринети значајном губитку тежине.

Остале могуће предности пијења зеленог чаја укључују подршку имуног система, побољшане функције мозга, побољшано здравље зуба и нижи ризик од артритиса, Алзхеимерове и Паркинсонове болести (12, 13, 14).

Резиме: Једињења у зеленом чају могу имати снажне ефекте на здравље, укључујући смањени ризик од рака, дијабетеса и срчаних болести.

Колико је зелени чај оптималан?

Студије које истражују предности зеленог чаја показују опречне доказе о томе колико бисте тачно требали пити сваки дан.

Неке студије показују здравствене користи код људи који пију само једну шољу дневно, док друге студије сматрају да је пет или више шољица дневно оптимално (15, 16).

Зелени чај може помоћи у смањењу ризика од неколико болести. Међутим, оптимална количина за пиће може зависити од болести.

• Орални карцином: У великом опсервацијском истраживању, жене које су пиле три до четири шољице зеленог чаја дневно биле су најмање вероватне за развој оралног карцинома (17).
• Карцином простате: Велико опсервацијско истраживање показало је да мушкарци који су пили пет или више шољица зеленог чаја дневно имају нижи ризик од развоја рака простате, у поређењу с онима који су пили мање од једне шоље дневно (18).
• Рак желуца: Друго велико опсервацијско истраживање показало је смањени ризик од рака желуца код жена које су дневно пиле пет или више шољица зеленог чаја (19).
• Карцином дојке: Две опсервацијске студије показале су смањене рецидиве карцинома дојке код жена које су пиле више од три шољице зеленог чаја дневно (20, 21).
• Канцер панкреаса: Једно опсервацијско истраживање показало је да је конзумирање пет или више шољица зеленог чаја дневно повезано са смањеним ризиком од рака панкреаса (22).
• Дијабетес: У ретроспективној опсервацијској студији, људи који су пили шест или више шољица зеленог чаја дневно имали су 33% мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2, у поређењу с онима који су конзумирали мање од једне шољице недељно (23).
• Болест срца: Анализом девет студија утврђено је да су људи који су конзумирали једну до три шољице зеленог чаја дневно имали нижи ризик од срчаног удара и можданог удара, у поређењу с онима који су пили мање од једне шоље (24).

На основу наведених студија, оптимално је пити три до пет шољица зеленог чаја дневно.

Међутим, важно је напоменути да неке студије нису нашле повезаност између конзумирања зеленог чаја и ризика од болести, тако да ти ефекти могу варирати од особе до особе (25, 26).

Једна ствар у којој је већина студија открила јесте да су конзументи зеленог чаја бољег здравља од оних који уопште не пију чај.

Резиме:Количина чаја која је потребна за здравствене бенефиције јако варира између студија. Пијење минимално три до пет шољица зеленог чаја дневно делује добро, али оптимална количина може варирати од једне особе до друге.

Могући нежељени ефекти пијења зеленог чаја

Кофеин и катехини у зеленом чају добро су познати по здравственим предностима, али код неких људи могу изазвати и нежељене ефекте, посебно у великим дозама.

Ефекти кофеина

Конзумирање превише кофеина може повећати осећај анксиозности, ометати сан и изазвати нелагоду стомака и главобољу код неких људи (27, 28, 29, 30, 31).

Конзумирање великих количина кофеина током трудноће може чак повећати ризик од урођених мана и побачаја (32).

На основу тренутног истраживања, сви, укључујући труднице, не би требало да конзумирају више од 300 мг кофеина дневно (33).

Међутим, један преглед је прегледао преко 400 студија и установио да здраве одрасле особе које су конзумирале до 400 мг кофеина дневно нису имале штетне ефекте (34).

Количина кофеина у једној шољи зеленог чаја варира у зависности од количине употребљеног чаја и дужине трајања лишћа.

Једно истраживање је открило да је садржај кофеина у 1 граму зеленог чаја у распону од 11–20 мг (12).

Једна порција обично се мери на 1 кашику (2 грама) листова чаја на 1 шољу (240 мл) воде. Под претпоставком да свака шоља чаја износи отприлике 1 шољицу (240 мл), то значи да просечна шоља зеленог чаја садржи око 22–40 мг кофеина.

Катехини могу смањити апсорпцију гвожђа

Катехини у зеленом чају могу смањити вашу способност апсорпције гвожђа из хране (35).

У ствари, конзумирање катехина у великим количинама може довести до анемије са недостатком гвожђа (36).

Док редовно пије зелени чај не брине већину здравих појединаца, они који ризикују од недостатка гвожђа требали би размотрити пиће чаја између оброка и чекати најмање један сат након јела пре него што пију чај (37).

Дојенчад, мала деца, жене које су трудне или менструацију и особе које имају унутрашње крварење или су на дијализи, све је већи ризик од недостатка гвожђа.

Катехини у зеленом чају такође могу ометати одређене лекове и смањити њихову ефикасност.

На пример, студије показују да зелени чај може инхибирати ефикасност одређених лекова за срце и крвни притисак (12).

Пијење зеленог чаја такође може умањити ефекте одређених лекова који се користе за лечење анксиозности и депресије (38, 39).

Токсични ефекти су најчешће када људи узимају додатке зеленог чаја који имају много већу концентрацију катехина од самог зеленог чаја (40).

Резиме: Када се умјерено конзумира, зелени чај је сигуран за већину људи. Можда ћете желети да га ограничите или избегнете ако имате недостатак гвожђа или сте трудни, негуте или узимате лекове за анксиозни поремећај или срчана стања.

Доња граница

Зелени чај је препун састојака који промовишу здравље.

Редовно пијење зеленог чаја може вам помоћи да смршате и смањите ризик од неколико болести, укључујући дијабетес, срчане болести и рак.

Пијење три до пет шољица зеленог чаја дневно изгледа да је оптимално да бисте искористили највише здравствене користи.

Веома високе дозе за неке могу бити проблематичне, али генерално, користи зеленог чаја далеко превазилазе његове ризике.

У ствари, конзумирање више зеленог чаја може значајно побољшати ваше здравље.