Колико воде требате пити

Садржај

• Преглед
• Препоруке за воду
• Одрасли
• Деца
• Жене репродуктивног доба
• Остала разматрања
• Зашто вам треба вода?
• Ризици
• Дехидрација
• Хипонатремија
• Полет
• Савети за пиће довољно воде

Преглед

Можда сте чули да бисте требали имати за циљ да пијете осам чаша воде дневно. Колико бисте заправо требали пити, индивидуализованије је него што можда мислите.

Институт за медицину (ИОМ) препоручује да мушкарци пију најмање 101 унцу воде дневно, што је нешто мање од 13 шољица. Кажу да би жене требале пити најмање 74 унце, што је нешто више од 9 шољица.

Ипак, одговор колико тачно воде треба да пијете није баш једноставан.

Препоруке за воду

Иако је правило осам чаша добар почетак, оно се не заснива на чврстим, добро истраженим информацијама.

Ваша телесна тежина се састоји од 60 процената воде. Сваки систем у вашем телу треба воду да би функционисао. Препоручени унос заснива се на факторима који укључују пол, старост, ниво активности и други, као што су трудни или дојите.

Одрасли

Тренутна препорука ИОМ-а за људе старије од 19 година износи око 131 унцу за мушкарце и 95 унци за жене. То се односи на ваш укупни унос течности дневно, укључујући све што једете или пијете који садржи воду, попут воћа или поврћа.

Од тог укупног броја, мушкарци би требало да добију око 13 шољица пића. За жене је то 9 шољица.

Деца

Препоруке за децу имају доста везе са годинама.

Девојке и дечаци стари између 4 и 8 година треба да пију 40 унци дневно, или 5 шољица.

Овај износ се повећава на 56–64 унци, или на 7–8 шољица, у доби од 9 до 13 година.

За узрасте од 14 до 18 година, препоручени унос воде је 64–88 унци, или 8–11 шољица.

Жене репродуктивног доба

Ако сте трудни или дојите, препоруке се мењају.

Труднице свих узраста требале би имати за циљ да добију 80 унци или десет чаша воде дневно.

Дојећим женама ће можда требати да повећају свој укупни унос воде на 104 унце или 13 шољица.

Остала разматрања

Можда ћете требати пити и више воде ако живите у врућој клими, вежбате често или имате температуру, пролив или повраћање.

Сваки дан додајте 1,5 до 2,5 шоље воде ако вежбате. Можда ћете требати да додате још ако радите дуже од сат времена.

Можда ће вам требати више воде ако живите у врућој клими.

Ако живите на надморској висини већој од 8.200 метара надморске висине, можда ћете требати и више попити.

Када имате температуру, повраћање или пролив, ваше тело губи више течности него иначе, зато пијте више воде. Ваш лекар може чак да предложи узимање пића са електролитима како бисте одржали равнотежу електролита.

Зашто вам треба вода?

Вода је важна за већину процеса кроз које ваше тијело прође за један дан. Када пијете воду, напуните своје продавнице. Без довољно воде, ваше тело и његови органи не могу правилно функционирати.

Предности воде за пиће укључују:

• одржавање телесне температуре у границама нормале
• подмазивање и јастук зглобова
• штитећи кичму и друга ткива
• помажу вам да елиминишете отпад путем урина, зноја и цревних покрета

Пијење довољно воде такође вам може помоћи да изгледате најбоље. На пример, вода одржава здраву кожу. Кожа је највећи орган у вашем телу. Када пијете пуно воде, одржавате је здравом и хидрираном.

А пошто вода садржи нула калорија, вода може бити и одличан алат за управљање тежином.

Ризици

Постоје ризици конзумирања превише или превише воде.

Дехидрација

Ваше тело непрестано користи и губи течност кроз акције попут знојења и мокрења. Дехидрација се дешава када ваше тело изгуби више воде или течности него што је потребно.

Симптоми дехидрације могу бити у распону од екстремне жеђи до осећаја умора. Такође можете приметити да не мотате толико често или да вам је урин таман.

Код деце дехидрација може узроковати сува уста и језик, недостатак суза током плача и мање мокрих пелена него иначе.

Дехидрација може довести до:

• конфузија или нејасно размишљање
• промене расположења
• прегревање
• затвор
• формирање бубрежног камена
• шок

Блага дехидрација може се лечити пијењем више воде и других течности.

Ако имате јаку дехидрацију, можда ће вам требати лечење у болници. Ваш лекар ће вам вероватно дати интравенске (ИВ) течности и соли док симптоми не нестану.

Хипонатремија

Пијење превише воде може бити опасно и за ваше здравље.

Када пијете превише, додатна вода може разблажити електролите у крви. Ниво натријума се смањује и може довести до онога што се назива хипонатремијом.

Симптоми укључују:

• конфузија
• главобоља
• умор
• мучнина или повраћање
• раздражљивост
• мишићни грчеви, грчеви или слабост
• нападаји
• кома

Хипонатријемија у интоксикацији водом је неуобичајена. Људи мањег степена и деца су изложени већем ризику од развоја овог стања. Тако су активни људи, попут маратонаца, који пију велике количине воде у кратком временском периоду.

Ако сте у опасности због испијања велике количине воде за вежбање, размислите о испијању спортског пића које садржи натријум и друге електролите како бисте помогли да се напуните електролити које губите знојењем.

Полет

Задржавање хидратације надилази само воду коју пијете. Храна чини око 20 процената ваших укупних потреба за текућином сваки дан. Уз пиће својих 9 до 13 дневних шољица покушајте јести пуно воћа и поврћа.

Неке намирнице са великим садржајем воде укључују:

• лубеница
• спанаћ
• краставци
• зелена паприка
• бобице
• карфиол
• ротквице
• целер

Савети за пиће довољно воде

Можда ћете моћи да испуните свој циљ уноса воде пијући када сте жеђи и уз јело.

Ако вам је потребна додатна помоћ за конзумирање довољно воде, погледајте ове савете за пиће више:

• Покушајте са собом понети флашу воде, где год да идете, укључујући канцеларију, у теретану, па чак и на излете. Амазон има добар избор боца са водом.
• Фокусирајте се на течности. Не морате да пијете обичну воду да бисте задовољили своје потребе за хидратацијом. Остали добри извори течности укључују млеко, чај и бујоне.
• Прескочите шећерна пића. Иако можете да добијете течност од соде, сока и алкохола, ови напици имају висок садржај калорија. И даље је паметно бирати воду кад год је то могуће.
• Пијте воду док нисте јели. Попијте чашу воде уместо да наручите други напитак. Можете уштедјети нешто новца и смањити укупне калорије вашег оброка.
• Додајте мало мириса својој води истакавши у сок од свежег лимуна или лимете.
• Ако напорно тренирате, размислите о испијању спортског напитка са електролитима који ће вам помоћи да замените оне које изгубите знојењем. Купујте спортска пића.