Колико воде треба пити дневно?

Садржај

• Колико вам треба воде?
• Да ли унос воде утиче на ниво енергије и функцију мозга?
• Помаже ли вам пијење пуно воде да смршате?
• Да ли више воде помаже у спречавању здравствених проблема?
• Да ли се друге течности рачунају у ваш укупан број?
• Индикатори хидратације
• Доња граница

Ваше тело садржи око 60 процената воде.

Тело током дана непрестано губи воду, углавном путем урина и зноја, али и из редовних телесних функција попут дисања. Да бисте спречили дехидратацију, свакодневно морате узимати пуно воде из пића и хране.

Постоји много различитих мишљења о томе колико воде треба да пијете сваки дан.

Здравствени стручњаци обично препоручују осам чаша од 8 унци, што је око 2 литре или пола галона дневно. Ово се назива правило 8 × 8 и врло је лако запамтити.

Међутим, неки стручњаци верују да током дана треба стално пијуцкати воду, чак и када нисте жедни.

Као и код већине ствари, ово зависи од појединца. Многи фактори (и унутрашњи и спољни) на крају утичу на то колико вам је воде потребно.

Овај чланак прегледава неке студије уноса воде како би се чињенице одвојиле од измишљотина и објашњава како лако остати добро хидрирани у складу са вашим индивидуалним потребама.

Колико вам треба воде?

Стоцкси

Колико вам треба воде зависи од пуно ствари и разликује се од особе до особе. Општа препорука америчких Националних академија наука, инжењерства и медицине за одрасле је о:

• 11,5 чаше (2,7 литара) дневно за жене
• 15,5 шољица (3,7 литара) дневно за мушкарце

То укључује течности из воде, напитке попут чајева и сокова и храну. У просеку 20% воде добијате из хране коју једете (1, 2).

Можда ће вам требати више воде него некоме другом. Колико воде требате такође зависи од:

• Где живите. Требаће вам више воде у врућим, влажним или сувим областима. Такође ће вам требати више воде ако живите у планинама или на великој надморској висини ().
• Ваша дијета. Ако пијете пуно кафе и других кофеинских напитака, можда ћете изгубити више воде додатним мокрењем. Вероватно ћете морати да пијете више воде ако је у вашој исхрани пуно слане, зачињене или слатке хране. Или је потребно више воде ако не једете пуно хидратантне хране која садржи пуно воде, попут свежег или куваног воћа и поврћа.
• Температура или сезона. Због знојења ће вам можда требати више воде у топлијим месецима него хладнијим.
• Ваше окружење. Ако проводите више времена на отвореном на сунцу или врућим температурама или у загрејаној соби, можда ћете се брже осетити жедни.
• Колико сте активни. Ако сте активни током дана или пуно шетате или стојите, требаће вам више воде од некога ко седи за столом. Ако вежбате или радите било какву интензивну активност, мораћете више да пијете да бисте покрили губитак воде.
• Ваше здравље. Ако имате инфекцију или повишену температуру или ако губите течност повраћањем или дијарејом, мораћете да пијете више воде. Ако имате здравствено стање попут дијабетеса, требат ће вам и више воде. Неки лекови попут диуретика такође могу довести до губитка воде.
• Трудница или дојиља. Ако сте трудни или негујете бебу, мораћете да попијете додатну воду да бисте остали хидрирани. На крају, ваше тело обавља посао за двоје (или више).

Многи фактори утичу на то колико вам је воде потребно да бисте били здрави, попут вашег здравља, активности и животне средине.

Да ли унос воде утиче на ниво енергије и функцију мозга?

Многи људи тврде да ако не останете хидрирани током дана, ниво енергије и мождана функција почињу да трпе.

Постоји много студија које то подржавају.

Једно истраживање на женама показало је да губитак течности од 1,36 одсто након вежбања нарушава расположење и концентрацију и повећава учесталост главобоље ().

Још једна студија у Кини која је пратила 12 мушкараца на универзитету открила је да непитивање воде 36 сати има приметне ефекте на умор, пажњу и фокус, брзину реакције и краткотрајно памћење (5).

Чак и блага дехидрација може смањити физичке перформансе. Клиничка студија на старијим, здравим мушкарцима известила је да им је само 1 проценат губитка телесне воде смањио снагу, снагу и издржљивост мишића (6).

Губитак 1 процента телесне тежине можда не изгледа много, али губимо значајну количину воде. То се обично дешава када се пуно знојите или у врло топлој соби и не пијете довољно воде.

Блага дехидрација изазвана вежбањем или врућином може имати негативне ефекте на ваше физичке и менталне перформансе.

Помаже ли вам пијење пуно воде да смршате?

Много је тврдњи да пијење више воде може смањити телесну тежину повећавањем метаболизма и зауздавањем апетита.

Према студији, пијење више воде него обично повезано је са смањењем телесне тежине и резултата телесне композиције. ().

Други преглед студија показао је да је хронична дехидрација повезана са гојазношћу, дијабетесом, раком и кардиоваскуларним болестима ().

Истраживачи у другој старијој студији проценили су да је пијење 68 унци (2 литре) у једном дану повећало потрошњу енергије за око 23 калорије дневно због термогеног одговора или бржег метаболизма (). Износ је био постепени, али се временом могао збрајати.

Пијење воде отприлике пола сата пре оброка такође може смањити број калорија које на крају потрошите (). То би се могло догодити јер је телу лако да жеђ погреши са глађу.

Једна студија показала је да су људи који су пили 17 унци (500 мл) воде пре сваког оброка изгубили 44% више килограма током 12 недеља, у поређењу са онима који нису ().

Све у свему, чини се да вам пијење довољне количине воде, посебно пре оброка, може дати подстрек у управљању апетитом и одржавању здраве телесне тежине, посебно у комбинацији са здравим планом исхране.

Штавише, пијење пуно воде има низ других здравствених благодати.

Пијење воде може проузроковати благи, привремени пораст метаболизма, а пијење отприлике пола сата пре сваког оброка може вам помоћи да унесете мање калорија.

Оба ова ефекта могу допринети губитку тежине код неких људи.

Да ли више воде помаже у спречавању здравствених проблема?

Пијете довољно воде да би ваше тело уопште функционисало. Неколико здравствених проблема такође може добро одговорити на повећан унос воде:

• Затвор. Повећавање уноса воде може помоћи код затвора, врло честог проблема (12, 13).
• Инфекције мокраћних путева. Недавна истраживања су показала да повећана потрошња воде може помоћи у спречавању поновљених инфекција уринарног тракта и бешике (, 15)
• Камен у бубрегу. Старија студија закључила је да висок унос течности смањује ризик од бубрежних каменаца, мада је потребно више истраживања ().
• Хидратација коже. Студије показују да више воде доводи до боље хидратације коже, мада је потребно више истраживања о побољшаној бистрини и ефектима на акне (, 18)

Пијење више воде и одржавање адекватне хидратације може помоћи код неких здравствених проблема, као што су затвор, инфекције мокраће и бешике, камење у бубрезима и дехидратација коже.

Да ли се друге течности рачунају у ваш укупан број?

Обична вода није једино пиће које доприноси равнотежи течности. Остала пића и храна могу имати значајан ефекат.

Један од митова је да вам кофеинска пића, попут кафе или чаја, не помажу у хидратацији, јер је кофеин диуретик.

Заправо, студије показују да је диуретички ефекат ових напитака слаб, али код неких људи могу да изазову додатно мокрење (). Међутим, чак и пића са кофеином помажу у додавању воде целом телу.

Већина хране садржи воду у различитим нивоима. Месо, риба, јаја, а посебно воће и поврће садрже воду.

Заједно, кафа или чај и храна богата водом могу вам помоћи у одржавању равнотеже течности.

Остала пића могу допринети равнотежи течности, укључујући кафу и чај. Већина намирница садржи и воду.

Индикатори хидратације

Одржавање равнотеже воде неопходно је за ваш опстанак.

Из тог разлога ваше тело има софистицирани систем за контролу када и колико пијете. Када ваш укупни садржај воде падне испод одређеног нивоа, жеђ почиње.

Ово је пажљиво уравнотежено механизмима сличним дисању - не треба свесно размишљати о томе.

Ваше тело зна како да уравнотежи ниво воде и када да сигнал да пијете више.

Иако жеђ може бити поуздан показатељ дехидрације, ослањање на осећај жеђи можда неће бити довољно за оптимално здравље или перформансе ().

У тренутку када жеђ наступа, можда већ осећате последице премалог хидратације попут умора или главобоље.

Коришћење боје урина као водича може вам бити од веће помоћи да знате да ли пијете довољно (21). Тежите бледом, бистром урину.

Иза правила 8 × 8 заиста не постоји наука. Потпуно је произвољан (1,). Међутим, одређене околности могу захтевати повећан унос воде.

Најважнији може бити у време појачаног знојења. То укључује вежбање и топло време, посебно у сувој клими.

Ако се пуно знојите, обавезно надокнадите изгубљену течност водом. Спортистима који раде дуге, интензивне вежбе такође ће бити потребно да заједно са водом допуњавају електролите, попут натријума и других минерала.

Потреба за водом се повећава током трудноће и дојења.

Такође вам је потребно више воде када имате температуру и када повраћате или имате дијареју. Ако желите да смршате, размислите и о повећању уноса воде.

Штавише, старији људи ће можда морати свесно пазити на унос воде, јер механизми жеђи могу старењем почети да кваре. Студије показују да су одрасли старији од 65 година у већем ризику од дехидрације (23).

Већина људи не треба превише да се фокусира на унос воде, јер тело има аутоматски сигнал жеђи.

Међутим, одређене околности захтевају повећану пажњу колико воде пијете.

Доња граница

На крају дана, нико вам не може рећи тачно колико вам је воде потребно. Ово зависи од многих фактора.

Покушајте да експериментишете да бисте видели шта вам најбоље одговара. Неки људи могу боље функционисати са више воде него обично, док за друге то резултира само чешћим одласцима у купатило.

Ако желите да поједноставите ствари, ове смернице треба да важе за већину људи:

1. Пијте довољно често током дана за бистри, бледи урин.
2. Кад сте жедни, пијте.
3. Током велике врућине и вежбања и других поменутих индикација, побрините се да пијете довољно да надокнадите изгубљене или сувише потребне течности.
4. То је то!

Прочитајте овај чланак на шпанском.