Колико често треба да тренирате?

Садржај

• Колико често треба вежбати за мршављење?
• Кардиоваскуларна вежба
• Тренинг снаге
• Колико често треба вежбати за добијање мишића?
• Кардиоваскуларна вежба
• Тренинг снаге
• Полет

Колико пута сте се придружили теретани или се обавезали на план вежбања да бисте смршали, само да бисте се повукли након неколико недеља, јер немате појма колико често би требало да тренирате?

Ако је ваш одговор „превише да би се рачунало“, нисте сами. Знајући колико дана треба да вежбате може бити збуњујуће. Ово је посебно тако ако се количина времена коју уносите не подудара са вашим циљевима.

Дакле, без обзира да ли је ваш циљ чешће да га испечете на тркачкој стази да бисте смршали неколико килограма или повећали количину тежине коју подижете да бисте стекли мишиће, следећи савети могу вам помоћи да што пре погодите мету пре и са већим успех.

Колико често треба вежбати за мршављење?

Знање колико често бисте требали да тренирате и радите кардиоваскуларне вежбе да бисте смршали зависи од тога колико брзо желите да видите резултате.

Општа препорука је да губите не више од 1 до 2 килограма недељно. Уз то, многи људи траже програме који су дизајнирани за брже мршављење.

У најједноставнијим условима, за мршављење ћете морати да сагоревате више калорија него што уносите. Дијета се показала ефикасном методом губитка килограма, али да бисте одржали губитак килограма, морате вежбати.

Колико килограма губите зависи од количине вежбе коју сте спремни да се обавезујете и колико се чврсто придржавате своје исхране. Ако заиста желите да се резултати одразе на скали и наставите да напредујете током времена, морате да се обавезате да ћете радити најмање четири до пет дана недељно.

Али запамтите, надоградићете ово. За почетак ћете можда желети само два или три дана недељно и полако радити до пет дана. Планирајте своје вежбе да бисте укључили комбинацију:

• кардио
• тренинг снаге
• основни рад
• истезање

За максималне резултате, програм вежбања треба да се састоји од кардиоваскуларних вежби и тренинга снаге. Када дижете тегове, повећаћете своју мршаву мишићну масу. То вам омогућава да повећате метаболизам и сагоревате калорије с већом брзином, чак и када не тренирате.

Кардиоваскуларна вежба није само неопходна за одржавање доброг здравља срца. Кардио вежбање може:

• сагоревање калорија
• појачајте расположење
• смањење стреса

Кардиоваскуларна вежба

Генерално, циљ је да учините било:

• 30 минута кардио активности умереног интензитета најмање пет дана недељно (150 минута недељно)
• најмање 25 минута снажне аеробне активности три дана у недељи (75 минута недељно)

Ако желите да смршате, узмите у обзир два дана умерене активности и два дана снажне аеробне активности или тренинга високог интензитета у размаку (ХИИТ).

Тренинг снаге

Циљ за два до три дана недељно тренинга снаге. Укључите вежбе целог тела које су усмерене на сложене вежбе. Ово су покрети који раде више мишића одједном. Примери укључују:

• чучњеви са притиском за рамена
• мртво дизање са нагнутим редом
• плуће са бочним подизањем
• гурање и даска с једним краком

Остале кључне вежбе које ћете укључити у свој програм тренинга снаге укључују:

• чучњеви
• плућа
• даске
• гурање
• мртве жичаре са равним ногама
• стискалице
• пусхуп дип
• граничне преше
• повлачења
• редови са бучицама
• даске
• вјежба лоптице

Да бисте максимално искористили своје вежбе за мршављење, обавезно следите ове смернице:

• Различите интензитет тренинга. Укључите и ХИИТ и вежбе умереног интензитета.
• Извршите различите методе кардио у недељу дана, попут трчања на тркачкој стази, вожње бицикла и пливања.
• Приликом дизања тегова користите тренинг са кругом да бисте сагорјели калорије.Тренинг у кругу укључује извођење низа вежби, једна за другом, без одмора између сваке вежбе. На крају серије вежби обично одмарате одређено време (30 до 60 секунди) и понављате круг још два или три пута.
• Узмите барем два дана одмора сваке недеље.

Колико често треба вежбати за добијање мишића?

Проналажење праве равнотеже кардио вежбања и тренинга снаге је кључно када је у питању вежбање мишића. Учините превише, а ризикујете да претренирате и изгубите тешко зарађени мишић. С друге стране, ако не појачате интензитет и не уложите време, ваш мишићни добитак ће бити минималан.

Кардиоваскуларна вежба

Држите се два до три дана кардио недељно. Усредсредите се на краће сеансе већег интензитета, на пример 25 минута ХИИТ-а.

Тренинг снаге

Треба да ударате утеге најмање три дана недељно. У истраживању је наведено да је, у најмању руку, потребан тренинг најмање два дана недељно да би се максимизирао раст мишића. Начин структурирања тренинга и количина дана које ћете посветити тренингу снаге зависи од вашег тренутног нивоа кондиције.

Ево неколико основа тренинга снаге које треба имати на уму, плус пример вежбања.

Размислите о овом распореду, зависно од вашег нивоа обуке:

Ако се четири дана тренинга снаге осећа исправно, размислите да поделите недељу на горњи (рукама, грудима и трбуху) и доњим (ногама) деловима тела. На пример:

Ако не добијете мишиће онолико брзо колико желите, можда ћете бити суочени са страшном висоравни. Када тренирате исте делове тела истим вежбама и количином тежине током дужег периода, постоји добра шанса да ваше тело престане да реагује.

Да бисте се вратили у фазу изградње мишића, морате промијенити ствари. Ево неколико начина да то учините:

• Додајте тежину лифтовима.
• Замените своје тренутне вежбе за нови сет.
• Промените број сетова и понављања које изводите. Варирањем распона понављања, комбинујете лакше и теже оптерећење да бисте постигли већа повећања снаге и величине мишића. На пример, тежак дан ће се састојати од три до пет понављања, умерен дан ће имати 8 до 12 понављања, а лагани дан 15 до 20 понављања.

Када је у питању додавање мишића вашем оквиру, морате осигурати да ли вашем телу даје довољно времена да се одмори између тренинга снаге. Ако изводите исту количину вежбања из дана у дан, можете спречити опоравак и узроковати да губите мишић с временом.

Ако вам је тешко да водите идеју да узмете слободан дан или два сваке недеље, размислите о томе да ове дане третирате као активни одмор. Радите нежно час јоге или проведите додатно време истежући се.

Полет

Кардиоваскуларне вежбе и тренинзи снаге играју значајну улогу у циљању губитка тежине и повећању величине мишића. Проналажење праве равнотеже између њих двоје зависиће од ваших индивидуалних циљева, колико брзо желите да их постигнете и колико времена можете да посветите вежбању.