Разлог зашто осећате бол у врату док радите трбушњаке
Садржај
Као и већина посетилаца који се стално развијају, коначно сам схватио да морам да почнем да радим више основних послова. Ali kada sam u svoju redovnu rutinu dodala gomilu varijacija za krckanje, shvatila sam da mi trbušnjaci nisu bili ti koji su tukli od iscrpljenosti, već moj vrat. Сваки пут кад бих пришао, мишићи који су ме држали за главу су викали јаче од мојих шест пакирања које ћу ускоро напунити. Bol je nestao kao tipična bol u mišićima, pa sam pretpostavio da samo znači da mi je vrat slab. Postiđen, nikad nisam mnogo razmišljao o tome dok nisam radio sa prijateljem i na pola puta вежба за јачање трбушних мишића, без напора, рекла је да то није ни осетила у својој сржи, већ уместо тога-погађате-у врату. Паин Болови у врату током трбуха су невероватно чести ", уверава Пете МцЦалл, Ц.С.Ц.С., тренер из Сан Диега и домаћин Подцаст Све о фитнесу. Osim toga, rekao mi je, ne možete baš da „ojačate“ svoj vrat, a to ionako ne bi rešilo mnogo toga. (Čekaj, da li trbušnjaci uopšte rade?)
Прави проблем? Не знате како да направите црунцхес на прави начин. ″ Већина људи изводи шкрипање из горњег дела тела уместо из трбушне регије, чиме се раде мишићи врата - а не онако како желите “, објашњава др Јоел Д. Сеедман, ЦСЦС, власник Адванцед Хуман Перформанце у Атланти . Podsetnik: Vaša rutina vežbanja trbušnjaka ne bi trebalo da se sastoji samo od trbušnjaka, ali može biti korisno da ih uključite u svoj trening ако правилно их изводите. Ако и даље осјећате бол у врату након што сте прилагодили своју технику - или желите умањити ризик од потпуног озљеђивања - размислите о замјени трбушњака који циљају само на мишић ректуса трбуха за друге вјежбе које циљају на цијело ваше језгро. Размислите: основне вежбе које активирају ваше косе, ректус абдоминис, и transversus abdominis (vaš najdublji trbušni mišić) odjednom, kao ptičiji pas, seckalica i paukova daska. Па шта може поћи по злу када радите трбушњаке? Zamislite svoju kičmu kao rezance: može se savijati napred, nazad i okolo, ali struktura ostaje povezana zajedno u jednu tečnu liniju u svakom trenutku. Изузетак од овога је ваша вратна кичма, која је горњи део који иде од рамена према горе у лобању. Упркос томе што је физички повезана, ваша глава има способност да се креће независно од остатка резанци. А када кренете на шкртање, глава вам може заостати, пореметивши савршени лук и изазвати напрезање оних који подржавају мишиће врата захваљујући гравитацији, објашњава МцЦалл. Ako se pravilno izvode, trbušnjaci će vam držati kičmu u liniji od donjeg dela leđa do glave. Али ако пустите да глава заостане, врат ћете оставити осетљивим на напрезање. „Zamislite svaki disk između vaših pršljenova kao žele krofnu“, kaže Mekol. „Ako vam glava viri napred, vrši preveliki pritisak na prednju stranu i gnječi žele iza leđa." U najboljem slučaju, ova mala kompresija rezultira blagom nelagodnošću koja će vas sprečiti da napravite dovoljno ponavljanja da biste ikada videli trbušne mišiće у огледалу. Али са довољним притиском, овај неправилни облик може заправо довести до испупчења диска, који долази са озбиљним болом, утрнулошћу и слабошћу мишића. (Повезано: 10 разлога због којих вам трче врат и рамена) Срећом, једно подешавање вам може приближити знање о томе како правилно извести трбушњаке. Nekoliko studija je pokazalo da jednostavno privijanje brade prema grudima pre i tokom krckanja može smanjiti mišićnu aktivnost na vašem vratu. Зашто? Aktivira hioidne mišiće - koji idu od brade do ključne kosti - da deluju kao stabilizatori, kaže Mekol. Пробајте: Визуализујте држање брескве између главе и грла, предлаже МцЦалл. Ako ne stisnete, ispustićete ga, ali preveliki pritisak će zgnječiti voće, ispuštajući sok svuda. (Ако визуализација једноставно не функционише, покушајте да преклопите пешкир и стиснете га између браде и груди.) Затим, уместо да руке стављате иза главе ради крцкања (што вас подстиче да повучете главу и креирате даље naprezanje), stavite ruke na čelo da biste umanjili bol u vratu dok radite trbušnjake. Заправо, Студија из 2016 Journal of Physical Therapy Science otkrili su da kada su ljudi podvukli bradu i lagano dodirnuli lice tokom krckanja, to je opustilo njihov sternokleidomastoid – debeli mišić koji se proteže od vašeg uha do ključne kosti – i ublažio bol u vratu, u poređenju sa onim kada su radili osnovno krckanje. Бонус: Варијација је такође више укључивала њихове трбушњаке и косо. Још један савет о томе како се шкргуће? Такође желите да повучете доњи део леђа и стомак у под, јер то додаје благи нагиб задње карлице, спречавајући горњу кичму да се може самостално кретати, каже Сеедман. И полако се крећите према горе како бисте спречили болове у врату док радите трбушњаке. „Ljudi često razmišljaju u škripcu, moraju da podignu torzo od zemlje u ovom velikom pokretu. Ali to bi zaista trebalo da bude mali, kompaktan pokret", objašnjava on. Zapamtite, vaš cilj je da aktivirate svoje jezgro, a ne da podignete rame i glavu. Ako uzmete zamah i zalepite lumbalnu kičmu za prostirku сигнали вашем нервном систему да стварају контракције у вашем језгру, заправо радећи ваше трбушне мишиће на начин који вас чини јачим и одржава вас без болова.Pregled za
Реклама
Популарно Данас
Бецаплермин Топицал