7 начина да свој СтеирМастер тренинг преведете на виши ниво

Садржај

• 1. Одржавајте држање
• 2. Ne čekaj
• 3. Радите два одједном
• 4. Укључите га
• 5. Додајте тежине
• 6. Вежбе за вежбање
• 7. Pratite svoj otkucaj srca
• Pregled za

Ви-и ваше ноге-можда познајете потезе и покрете трака за трчање и елиптичних машина, али постоји још један начин да искористите кардио који пумпа срце у теретани, а на који сте можда заборавили: СтаирМастер вежбе. Ako ste se u prošlosti osećali uplašeno pojačavanjem svog fitnes programa, ne plašite se više.

Evo, Adam Fridman, trener poznatih ličnosti u Veneciji, Kalifornija, ima primer kako da koristite StairMaster i maksimalno iskoristite svoje vežbe za penjanje po stepenicama. (Povezano: Da li je penjačica vredna vašeg vremena?)

1. Одржавајте држање

Да бисте оптеретили десне делове тела - глутеус и тетиве ногу уместо леђа - успорите и исправите своје држање. "Када сте погрбљени, оптерећујете леђа и смањујете глутеус", каже он.(Да не спомињем чињеницу да вероватно стављате добар део своје тежине на машину за пењање уз степенице.) У реду је да се мало помакнете напред у куковима-потез који ће још више ангажовати глутеусе-све док док држите кичму право, каже. (БТВ, ево зашто бисте можда желели да размотрите следећу машину за веслање.)

2. Ne čekaj

Знате потез: колега који иде у теретану пење се каскадним степеницама, хватајући се за стране машине за драги живот. "To ne pomaže vašem telu da radi teže - to je varanje", kaže Fridman. Ако се осећате ван равнотеже, лагано хватање за бокове помоћи ће вам да се смирите. Ali nemojte se oslanjati na njih da vas zadrže. То смањује оптерећење вашег тела на степеницама и смањује ефикасност вашег СтаирМастер тренинга. Na kraju, želite da izgradite svoje sposobnosti da se uopšte ne zadržavate.

3. Радите два одједном

Када будете спремни да пређете на следећи ниво вежбања за пењање уз степенице, покушајте да прескочите корак. "Великим, џиновским корацима циљате на глутеусе и горњи део бедара, где је маса мишића", каже Фриедман. "Што више мишића укључите, више калорија сагоревате." Počnite polako i fokusirajte se na metodično penjanje uz zadržavanje ravnoteže, kaže on.

4. Укључите га

Напредак циља ваше глутеусе и тетиве ногу, али ако желите да радите своје четворке, окрените се и довршите део тренинга СтаирМастер уназад. „Одличан је потез ако желите да прекинете вежбу ради монотоније или ако желите да тонусујете своје четвороточкаше“, каже Фридман. Или покушајте са укрштеним корацима, где вам је тело окренуто удесно или улево док корачате горе. Овај потез ће погодити ваше отмичаре, стабилизаторе и глутеус медиус. (Везано: Комплетан водич за мишиће задњице)

5. Додајте тежине

Осећате се самоуверено, стабилно и удобно? Зграбите пар бучица пре него што кренете да започнете вежбу СтаирМастер. Dok napredujete, dodajte savijanje bicepsa, pritisak iznad glave ili bočno podizanje. Овакво обављање више задатака функционише чак и на више мишићних група и повећава број откуцаја срца, каже Фриедман. (Спремни сте да још више повећате анте? Испробајте ових 9 најтежих и најбољих вежби тренера.)

6. Вежбе за вежбање

Није тајна да смо љубитељи интервалних тренинга. (ICYW, evo kako se intervali razlikuju od kola.) Prednosti intervala možete prevesti i na stepenice. Za idealan StairMaster trening, snimajte 20 do 30 minuta na mašini. Почните са 10-минутним загревањем како бисте активирали срце и мишиће. Zatim pokrenite u intervalima od 10 do 15 minuta. Почните са односом 1: 1 високог интензитета до опоравка- рецимо 1 минут укључено, 1 минут паузе- након чега следи 5-10-минутно хлађење, предлаже Фриедман.

7. Pratite svoj otkucaj srca

Nakon što dodate StairMaster u svoju nedeljnu fitnes rutinu, počnite da beležite kako vaše telo reaguje. Помоћу монитора пулса измерите време потребно да се ваш пулс врати на ниво одмора након тренинга, предлаже Фриедман. Kako vaše telo bude više uslovljeno, vreme oporavka će se smanjiti. "Све је у томе да смањите број откуцаја срца и скратите време опоравка", каже он.

Pregled za