Водич без БС за изградњу мршавог мишића

Садржај

• Постаните јаки и мршави док потичу губитак масти и спречавају се ефекти старења
• Предности повећања снаге:
• Основе изградње мишића
• 1. Пумпање гвожђа није једини начин да се добије бука
• 2. Избацивање правила о представницима
• ИСОТОНИЦ
• ИСОМЕТРИЦ
• 3. Прегризајте потезе који вам дају највише праска
• 4. Измените покрете према вашим потребама
• Губитак који долази с добитком
• 1. Изгледајте мршавије
• 2. Сагоревајте више енергије него што може масноћа
• 3. Појачајте опекотине
• 4. Промените начин на који једете
• 5. Спречите несреће
• 6. Боље држање
• 7. Одбити проблеме са старењем
• 3 јога поза за изградњу снаге
• Ојачајте помоћу ових курсева и апликација
• Схвати своју моћ

Постаните јаки и мршави док потичу губитак масти и спречавају се ефекти старења

Без обзира да ли га називате тренингом снаге, отпора или тежине, било које тело може имати користи од добијања мишића. Јака језгра и удови могу вам помоћи да избегнете пад или олакшате прилегање намирница уз степенице.

Онда је ту додатни бонус мршавијег састава и губитак тежине, ако је то ваш циљ.

Предности повећања снаге:

• побољшава равнотежу
• појачава држање
• повећава координацију
• спречава повреде
• штити здравље костију
• ублажава бол
• смањује масти
• спречава дебљање
• успорава губитак мишића везан за старост

„Тренинг са утезима заиста је извор младости када је у питању одржавање вашег здравља здравим“, објашњава Аллисон Јацксон, сертификовани лични тренер.

„Како старимо, углавном губимо мишиће“, објашњава она и додаје да су, поред стварања мишића, вежбе за оптерећивање кључне за изградњу јачих костију.

Ако сте забринути због промене мишића тела које већ волите, наставите да читате. Добили смо научно потпомогнуте информације о томе зашто су мишићи битни и како да уградите тренинг снаге у ваше вежбање како би одговарали вашим циљевима.

Основе изградње мишића

Већ поседујете један од најбољих комада опреме за изградњу мишића: ваше прелепо тело. И не морате да следите ригидну рутину да бисте скупљали приносе који потичу. Можете одабрати врсте покрета или фитнес стилова у којима уживате и укључити тренинг снаге у свој животни стил.

Циљ за два или три тренинга снаге за недељно, без обзира да ли је то:

• дизање
• узимање часова јоге за моћ
• пробијање кроз круг високог интензитета интервала тренинга (ХИИТ)
• радећи вежбе телесне тежине

1. Пумпање гвожђа није једини начин да се добије бука

Свакако, можете се упутити у теретану, али ако сте превисоки у фондовима или више волите приватност свог јастука, можете се нагнути само употребом телесне тежине.

Недавно истраживање показује да је тренинг са лакшим оптерећењима и више понављања подједнако ефикасан у изградњи мишића колико и тренинг са великим утезима и мањим бројем понављања. Само вјежбајте све док мишићи не захтијевају паузу.

То значи да можете чучати без додатих утега и добити сличан резултат као да радите пондерисане чучњеве - једноставно идите док не бисте могли да урадите још један.

Тежите три сета, додајући свом броју понављања како постајете јачи.

2. Избацивање правила о представницима

Ако више волите да држите плуће на часовима јоге, а не да се крећете у ходу по свом стану, и даље ћете искористити предности снаге.

Понављање покрета умора сјајан је начин да се добије снага, али контракција мишића било које врсте ће произвести снажне резултате, каже се у једној малој студији.

ИСОТОНИЦ

• гурање
• чучњеви
• дробити
• магарац шутира
• трицепс дипс

Циљ је комбинација изотоничних и изометријских вежби у вашем фитнес режиму. Ако имате болове у зглобовима, циљајте на више изометријских вежби. Сачекајте 30 секунди да бисте започели и обрађивали свој пут до више времена.

ИСОМЕТРИЦ

• даска
• Поза (и) ратника
• зидни сит
• пози брод
• глуте мост

За обе врсте вежби испробајте 3 серије.

3. Прегризајте потезе који вам дају највише праска

Било да радите понављања или држите статичку позу, сложене вежбе, које циљају више мишића или мишићне групе, учиниће ваше напоре најефикаснијим.

Замислите осипе, ротације бочних носача и пењаче. Ове вежбе често убрзавају рад срца и дају дозу кардио, посебно ако их радите као део ХИИТ круга.

4. Измените покрете према вашим потребама

Промена вежбе подразумева упознавање вашег тела тамо где је тренутно. Ако вам зглобови нису задовољни, спусти се на подлактице.

Или ако нисте спремни за стандардне притиске, користите зид или клупу да бисте их могли изводити под нагибом. С временом ћете можда моћи да се пробијете до пода.

Већина вежби има неколико модификација. Или можете испробати "сестрин потез" који даје сличне резултате. Појачани додаци се могу пријавити за скокове у боксу, на пример, ако немате кутију, бринете се о томе да ли вам удара по потколеницама, или једноставно желите да идете лакше на дно карлице.

Пре него што започнете, размислите о сопственом истраживању или закажите сесију са личним тренером који може да вас научи потезима који за вас имају смисла.

Губитак који долази с добитком

Ако покушавате да направите мршавији сталеж или желите да изгубите масноћу, добијање мишића може вам помоћи да учините обоје. Мишић такође штити ваше тело од повреда и олакшава бол решавањем држања или неравнотеже тела.

1. Изгледајте мршавије

Ако упоредите килограм мишића са килограмом масти, видећете да мишић заузима мање простора од масти. Овај концепт доводи до збрке због мита да мишић тежи више од масти. Али килограм тежи килограм, без обзира на то шта садржи.

Коначно, додавање мишића може вам пружити још нижи изглед у својим мршавим фармеркама, чак и кад се број на скали не промени.

И без обзира на пол, нећете имати изглед „бодибуилдинг-а“ бодибуилдер-а без озбиљног програма за фитнес и дијету специјализованог за ту сврху. Дакле, баци тај мит ако те задржава.

2. Сагоревајте више енергије него што може масноћа

Иако разлика није огромна, мишићно ткиво лучи више калорија него масно ткиво, и током физичке активности и у мировању. Ако покушавате да повећате сагоријевање калорија, повећајте мишићну масу.

3. Појачајте опекотине

Процес који тело покушава да се опорави или врати у стање мировања после вежбања ствара додатни сагоријевање калорија које може трајати од неколико сати до више од целог дана.

Овај ефекат после изгарања познат је у научном лингоу као прекомерна потрошња кисеоника након вежбања (ЕПОЦ). Што је већи интензитет вашег вежбања, дуже ће трајати ЕПОЦ.

Истраживања показују да тренинг снаге може побољшати и продужити ЕПОЦ, посебно када се ради у оквиру ХИИТ тренинга.

4. Промените начин на који једете

Иако је потребно учинити више истраживања на ову тему, истраживање сугерира да повећање мишићне масе може учинити мање гладним, што би могло помоћи у мршављењу и умањити ризик за развој дијабетеса типа 2.

Ако вам је губитак тежине, добијање мишића може вам помоћи да изгледате мршавије, сагоријевате више енергије током и након вјежбања, па чак и да потенцијално промијените своје прехрамбене навике.

5. Спречите несреће

Многи наши свакодневни покрети укључују наш попречни абдоминис који се налази иза „шест пакета“. Понаша се попут појаса који се омотава око кичме.

Када је јак, можемо се заштитити од падова или других несретника и побољшати форму и способност да радимо активности које волимо.

6. Боље држање

Наши мишићи нас држе горе, било да стојимо у реду у кафићу или седимо за столовима. Ако имамо слабе мишиће и паднемо због умора, можемо осјетити бол или укоченост.

Међутим, ако ојачамо мишиће, можемо дуже држати добро држање и ублажити бол, показало је истраживање.

Тренинг снаге такође може да поправи неравнотеже у телу, попут лордозе или неравних рамена, што може довести до нелагоде.

7. Одбити проблеме са старењем

Након 30. године опроштавамо се са око 3 до 8 процената наше мишићне масе по деценији, са још значајнијим губицима касније у животу. Овај губитак мишића може бити последица већег умора, дебљања и повећаног ризика од прелома.

Можемо да спречимо губитак мишића везан за године, назван саркопенија, вежбом која укључује комбинацију кардио и тренинга снаге.

3 јога поза за изградњу снаге

Ојачајте помоћу ових курсева и апликација

Можете сами саставити рутину стварања мишића, али ако тражите неке смернице, идеје или само брзи старт, можете следити програм који одговара вашим жељама, начину живота и буџету.

• ДаилиОМ вам даје листу 3-недељних курсева које можете изабрати, а сваки ће имати видео вјежбе под водством инструктора које се приказују у вашем сандучету. Курсеви су "плати шта желите" и након што извршите куповину, можете више пута приступати курсевима. ДаилиОМ збрињава јогере и људе којима је потребна заједничка вежба заснована на ХИИТ-у.
• Фреелетицс нуди часове било где, без опреме на основу ваших циљева, тренутног нивоа фитнеса и старости. Апликација заснована на претплати учи вас да користите сопствену телесну тежину за постизање резултата путем прилагођених, вођених планова. Препоруке за вежбање промениће се на основу ваших повратних информација.
• БодиБосс вам шаље 12-недељни прогресивни програм ХИИТ. Њихова једнократна исплата је економичнија од понављајућег чланства у теретани и укључује одељак за пред-тренинг, са циљем да вас припремите за главну акцију. Дијелите свој напредак, уживајте у другарству, научите корисне модификације и уживајте у мотивацији из интернетске Фацебоок заједнице. Програм и заједница су усмерени на жене, али сви покрети могу имати користи од покрета.
• Тренинг са телесном тежином пружа више од 200 вежби које можете да урадите користећи своју телесну тежину и свакодневне предмете. Ријешите се било којег од 10-недељних програма који одговарају вашем нивоу фитнеса или циљевима. Платите 5 долара за преузимање апликације, а затим изаберите које желите да купите у апликацији.

Схвати своју моћ

Предности изградње мишића надилазе спортску или лежерну тјелесност. Додавање бравн може вам повећати самопоуздање за нове активности, побољшати здравље и повећати ваше уживање у животу, као и учинити да се осећате окретно и способно током година. То је довољно разлог да се држи те даске.

Јеннифер Цхесак је самостална уредница књига и инструкторица писања из Нешвила. Такође је писац авантуристичких путовања, фитнеса и здравља за неколико националних публикација. Магистрирала је науку из новинарства из Северозападног Медила и ради на свом првом фантастичном роману смештеном у родној држави Северна Дакота.