Како вежбати сигурно током повременог поста

Садржај

• Можете ли вежбати док постите?
• Да пости, тренираш ли?
• Улазак у ефективну теретану током поста
• 1. Размислите о времену
• 2. Одаберите врсту вежбања на основу својих макронаредби
• 3. Једите праве оброке након тренинга како бисте изградили или одржавали мишиће
• Како можете без вежбања док постите?
• Једите оброк у близини вежбања умереног до високог интензитета
• Останите хидрирани
• Подигните електролите
• Интензитет и трајање држите прилично ниским
• Размотримо врсту поста
• Слушајте своје тело

Помичите се по било којој платформи за друштвене медије или онлине здравственој и фитнес публикацији, а ви ћете обавезно читати о томе да неко ради повремене посте (ИФ) и даље одржава своју рутину вежбања.

Иако се чини да је пажња око лудила прекривена, такав начин живота није нов. Постоје пристојна истраживања и анегдотски извештаји о томе како натерати ИФ да делује - посебно ако планирате да вежбате док то радите.

Проверите шта стручњаци имају да кажу како безбедно и ефикасно вежбати током поста.

Можете ли вежбати док постите?

Ако покушавате ИФ или постите из других разлога и још увек желите да се вежбате, постоје неке предности и недостаци пре него што се одлучите да тренирате у тешком стању.

Нека истраживања показују да вежбање током поста утиче на биохемију мишића и метаболизам који су повезани са осетљивошћу на инзулин и сталном контролом нивоа шећера у крви. Истраживање такође подржава једење и непосредно вежбање пре него што дође до варења или апсорпције. Ово је посебно важно за особе са дијабетесом типа 2 или метаболичким синдромом.

Цхелсеа Аменгуал, МС, РД, менаџерка фитнес програма и исхране у Виртуелним партнерима за здравље, каже да је напредак током поста што су ваши складиштени угљени хидрати - познати као гликоген - највероватније потрошени, па ћете сагоревати више масти да бисте потрошили гориво. разрадити. Иако су студије о овоме малене и њима се супротстављају студије које говоре да не сагоријевате више масти када радите на празан стомак.

Да ли потенцијал за сагоревање више масти звучи као добитак? Пре него што скочите на брзи кардио тренд, постоји негативна страна.

Током вежбања у стању гладовања, могуће је да ће ваше тело почети да разбија мишиће како би користило протеин за гориво, каже Аменгуал. "Поред тога, подложнији сте ударању у зид, што значи да ћете имати мање енергије и нећете бити у могућности да се трудите као и да радите као и", додаје она.

Прииа Кхорана, ЕдД, наставник исхране на Универзитету Цолумбиа, сматра да повремено пост и дугорочно вежбање није идеално. "Ваше тело троши калорије и енергију, што би на крају могло успорити ваш метаболизам", додаје она.

Да пости, тренираш ли?

• Можете сагоревати више масти
• Ако постите дугорочно, можете успорити метаболизам
• Можда не делујете добро током вежби
• Можете изгубити мишићну масу или само бити у стању да одржавате, а не да изградите мишиће

Улазак у ефективну теретану током поста

Ако сте спремни да испробате ИФ док настављате рутину вежбања, постоје неке ствари које можете да учините како би вежба била ефикасна.

1. Размислите о времену

Регистровани дијететичар Цхристопхер Схуфф каже да постоје три разлога при унапређивању вежбања током поста: да ли би требало да вежбате пре, током или након прозора за пуњење горива.

ЛеанГаинс 16: 8 протокол је једна од популарних метода ИФ-а. Концепт се односи на конзумирање све хране унутар 8-сатног прозора за пуњење горива, а затим гладовање током 16 сати.

"Вежбање пре прозора је идеално за некога ко вежба добро током вежбања на празан стомак, док је за време прозора погодније за оне који не воле да вежбају на празан стомак, а такође желе да искористе исхрану после тренинга." објашњава он. За перформансе и опоравак, Схуфф каже да је током тога најбоља опција.

„Након што је прозор намењен људима који воле да вежбају након пуњења горива, али немају прилику да то раде током прозора за јело“, додаје он.

2. Одаберите врсту вежбања на основу својих макронаредби

Овлашћени лични тренер Линда Липпин каже да је важно обратити пажњу на макронутријенте који узимате дан пре вежбања и када након тога једете. "На пример, вежбање снаге обично захтева више угљених хидрата током дана, док кардио / ХИИТ [интервални тренинг високог интензитета] може да се ради нижег дана угљених хидрата", објашњава она.

3. Једите праве оброке након тренинга како бисте изградили или одржавали мишиће

Др Никет Сонпал каже да је најбоље решење за комбиновање ИФ-а и вежбања време да вежбате током периода јела како би вам ниво исхране био максималан. „А ако радите тешко дизање, за ваше је тело важно да после вежбања има протеин који ће помоћи регенерацији“, додаје он.

Аменгуал каже да пратите било који тренинг снаге са угљеним хидратима и око 20 грама протеина у року од 30 минута након тренинга.

Како можете без вежбања док постите?

Успех било којег програма мршављења или вежбања зависи од тога колико је безбедно одржавати га током времена. Ако је ваш крајњи циљ смањење телесне масти и одржавање нивоа ваше кондиције током обављања ИФ, морате остати у сигурној зони. Ево неколико стручних савета који ће вам помоћи да управо то учините.

Једите оброк у близини вежбања умереног до високог интензитета

Овде долази до играња времена оброка. Кхорана каже да је одређивање времена близу вежбања умереног или високог интензитета кључно. На овај начин ваше тело има залихе гликогена да би подстакло ваше вежбање.

Останите хидрирани

Сонпал каже да запамтити пост не значи уклањање воде. У ствари, он препоручује да пијете више воде током поста.

Подигните електролите

Добар извор ниске калоричне хидратације, каже Сонпал, је кокосова вода. "Надокнађује електролите, мало је калорија и укус је прилично добар", каже он. Гатораде и спортска пића садрже велику количину шећера, па избегавајте превише конзумирања истих.

Интензитет и трајање држите прилично ниским

Ако се превише гурате и почињете осећати вртоглавицу или несвестицу, одморите се. Слушање вашег тела је важно.

Размотримо врсту поста

Ако радите 24-сатни прекидан пост, Липпин каже да се треба придржавати вежби ниског интензитета, као што су ходање, ресторативна јога или нежни пилатес. Али ако радите у 16: 8 брз, велики део прозора поста у 16 ​​сати је вече, спавање и рани дан, тако да се придржавање одређене врсте вежби није тако критично.

Слушајте своје тело

Најважнији савет који треба узети у обзир током вежбања током ИФ-а јесте слушање свог тела. "Ако почнете да осећате слабост или вртоглавицу, вероватноћа да осећате низак шећер у крви или сте дехидрирани", објашњава Аменгуал. Ако је то случај, каже да се одмах одлучите за пиће угљени хидрат-електролит и наставите са добро избалансираним оброком.

Док вежбање и повремено постизање поста могу дјеловати код неких људи, други се можда неће осјећати угодно радећи било који облик вјежбања док постите. Пре него што започнете било који програм исхране или вежбања, проверите са лекаром или здравственим радником.