Како брзо брзо: 10 корисних савета
Садржај
- 1. Држите периоде поста краћим
- 2. Једите малу количину у брзим данима
- 3. Останите хидрирани
- 4. Идите у шетњу или медитирајте
- 5. Не раскидајте пост са гозбом
- 6. Престаните са постом ако се не осећате добро
- 7. Једите довољно протеина
- 8. Једите пуно цјеловите хране у данима који не постију
- 9. Размотрите суплементе
- 10. Држите вежбање благим
- Пост није за свакога
- Доња граница
Постоји много различитих начина да постите пост.
Прекидно пост је све популарнији образац прехране који укључује не једење или оштро ограничавање уноса хране током одређеног временског периода.
Ова метода поста је повезана са низом потенцијалних здравствених користи, укључујући краткотрајно повећање људског хормона раста (ХГХ) и промене у експресији гена (1, 2, 3, 4).
Такви ефекти су повезани са дуговјечношћу и нижим ризиком од болести. Дакле, људи који се редовно труде често се надају да ће смршати или живе здравијим и дужим животом.
Међутим, пост може бити опасан ако се не обавља правилно.
Ево 10 савета који ће вам сигурно брзо успети.
1. Држите периоде поста краћим
Не постоји ниједан начин да постите пост, што значи да трајање вашег поста зависи од вас.
Популарни режими укључују:
- Узорак 5: 2: Ограничите унос калорија на два дана у недељи (500 калорија дневно за жене и 600 за мушкарце).
- Узорак 6: 1: Овај образац је сличан 5: 2, али постоји само један дан смањеног уноса калорија уместо два.
- „Једите Стоп једи“: 24-сатни потпуни пост 1-2 пута недељно.
- Узорак 16: 8: Овај образац укључује само конзумирање хране у осмочасовном прозору и пост 16 сати дневно, сваки дан у недељи.
Већина ових режима саветује кратке брзе периоде од 8–24 сата. Међутим, неки се одлучују на много дужи пост од 48, па чак и до 72 сата.
Дужи брзи периоди повећавају ризик од проблема повезаних са постом. То укључује дехидрацију, раздражљивост, промене расположења, несвестице, глад, недостатак енергије и немогућност фокусирања (5, 6, 7).
Најбољи начин да избегнете ове нежељене ефекте је да се придржавате краћих периода поста до 24 сата - посебно када тек почињете.
Ако желите да повећате свој пост на више од 72 сата, требало би да потражите лекарски надзор.
Резиме Дужи периоди поста повећавају ризик од нуспојава, као што су дехидрација, вртоглавица и несвестица. Да бисте смањили ризик, одржавајте периоде поста краћим.2. Једите малу количину у брзим данима
Уопште, пост укључује уклањање неке или читаве хране и пића током одређеног времена.
Иако можете брзо уклонити храну у брзим данима, неки обрасци поста као што је дијета 5: 2 омогућавају да унесете до око 25% својих потреба за калоријама дневно (8).
Ако желите да пробате пост, ограничење калорија тако да и даље једете мале количине у брзим данима може бити сигурнија опција од пуног пуњења.
Овај приступ може помоћи да се смање неки од ризика повезаних са постом, као што су осећај онесвештености, глади и неконцентрисаности.
Такође може пост учинити одрживијим, јер се вероватно нећете осећати гладним (9).
Резиме Ако поједете малу количину у брзим данима, а не да исечете сву храну, можете смањити ризик од нежељених ефеката и помоћи у одржавању глади.
3. Останите хидрирани
Блага дехидрација може довести до умора, сувих уста, жеђи и главобоље - стога је од виталног значаја да пијете довољно течности на брзину (10).
Већина здравствених власти препоручује правило 8к8 - осам чаша од 8 унци (укупно нешто мање од 2 литре) течности сваки дан - да бисте остали хидрирани (11).
Међутим, стварна количина течности која вам је потребна - иако вероватно у овом распону - сасвим је индивидуална.
Будући да у храну унесете око 20–30% течности коју ваш организам треба, лако је дехидрирати се током поста (12).
Током поста, многи људи током дана пију 8,5–13 шољица (2–3 литре) воде. Међутим, жеђ би вам требала рећи када требате више пити, па слушајте своје тијело (13).
Резиме Док у току хране испуните неке од својих дневних потреба за текућином, можете постати дехидрирани током поста. Да бисте то спречили, слушајте тело и пијте када сте жедни.4. Идите у шетњу или медитирајте
Избегавање једења у брзим данима може бити тешко, посебно ако се осећате досадно и гладни.
Један од начина да избегнете ненамјерно прекид вашег поста јесте да будете заузети.
Активности које вас могу одвратити од глади - али не троше превише енергије - укључују ходање и медитацију.
Међутим, свака активност која је умирујућа и није претерано напорна задржала би ваш ум. Могли бисте се окупати, прочитати књигу или слушати подцаст.
Резиме Ако будете заузети активностима ниског интензитета, као што су ходање или медитација, могу вам олакшати брзе дане.5. Не раскидајте пост са гозбом
Може бити примамљиво након периода ограничавања прославе појести огроман оброк.
Међутим, разбијање поста с гозбом могло би вас оставити да се надувате и уморите.
Поред тога, ако желите да смршате, гозба може наштетити вашим дугорочним циљевима успоравањем или заустављањем губитка тежине.
Будући да ваша укупна калорична квота утиче на вашу тежину, конзумирање вишка калорија након поста, умањиће ваш калоријски дефицит.
Најбољи начин да се преломите је да наставите нормално да једете и да се вратите у своју уобичајену прехрану.
Резиме Ако након свог брзог дана поједете необично оброк, можда ћете се осећати уморно и отечено. Покушајте да се лагано вратите у своју уобичајену храну.6. Престаните са постом ако се не осећате добро
Током поста, можда ћете се осећати мало уморно, гладно и раздражљиво - али никада се не бисте требали осећати добро.
Да бисте се сачували, посебно ако сте нови у посту, размислите о ограничењу својих брзих периода на 24 сата или мање и држите грицкалицу у руци у случају да се почнете осећати слабост или болест.
Ако се разболите или сте забринути за своје здравље, будите сигурни да ћете престати постити одмах.
Неки знакови да бисте требали престати са постом и потражити лекарску помоћ укључују умор или слабост који вам спречавају да обављате свакодневне задатке, као и неочекиване осећаје болести и нелагоде (6).
Резиме Можда ћете се осећати мало уморно или раздражљиво током свог поста, али ако се почнете осећати добро, одмах бисте требали престати да постите.7. Једите довољно протеина
Многи људи почињу пост као начин да покушају смршавјети.
Међутим, недостатак калорија може вас довести и до губитка мишића поред масти (14).
Један од начина да минимизирате губитак мишића током поста јесте осигурати да једете довољно протеина у данима када једете (14, 15).
Поред тога, ако једете мале количине у брзим данима, укључујући неке бјеланчевине могу понудити и друге користи, укључујући управљање глађу.
Неке студије сугеришу да конзумирање око 30% калоријских оброка из протеина може значајно смањити ваш апетит (16).
Због тога, једење протеина у брзим данима може помоћи надокнађивању неких нуспојава од поста.
Резиме Узимање довољно протеина током поста може вам помоћи да смањите губитак мишића и да будете под контролом.8. Једите пуно цјеловите хране у данима који не постију
Већина људи који посте покушавају да побољшају своје здравље.
Иако постовање укључује уздржавање од хране, ипак је важно да водите здрав начин живота у данима када не постете.
Здрава дијета базирана на целој храни повезана је са широким спектром здравствених користи, укључујући смањени ризик од рака, срчаних болести и других хроничних болести (17, 18, 19).
Можете осигурати да ваша исхрана остане здрава одабиром целих намирница попут меса, рибе, јаја, поврћа, воћа и махунарки када једете.
Резиме Једење целих намирница када не постите може побољшати ваше здравље и одржати вас добро током поста.9. Размотрите суплементе
Ако редовно постите, можда ћете пропустити основне есенцијалне храњиве састојке.
То је зато што редовно једење мање калорија отежава задовољење ваших нутритивних потреба.
У ствари, људи који следе дијету за губитком тежине имају већу вероватноћу да имају мању количину основних хранљивих материја попут гвожђа, калцијума и витамина Б12 (20).
Као они, они који посте редовно треба да размисле о узимању мултивитамина ради мира и да спрече недостатке.
Уз то, увек је најбоље хранити своје храњиве састојке из целе хране (21).
Резиме Редовно постења може повећати ризик од недостатка храњивих састојака, посебно ако имате дефицит калорија. Из тог разлога, неки се одлучују за узимање мултивитамина.10. Држите вежбање благим
Неки сматрају да су у стању да одржавају свој редован режим вежбања током поста (5).
Међутим, ако сте нови у посту, најбоље је да сваку вежбу држите ниског интензитета - посебно у почетку - како бисте видели како успевате.
Вежбе слабог интензитета могу укључивати ходање, благу јогу, нежно истезање и кућанске послове.
Оно што је најважније, слушајте своје тело и одмарајте се ако се борите са вежбама док постите.
Резиме Многи људи успевају да учествују у њиховој редовној рутини вежбања у брзим данима. Међутим, када сте нови у посту, препоручује се само благе вежбе да бисте видели како се осећате.Пост није за свакога
Иако се пост за краће периоде углавном сматра безбедним, следеће популације не би требале покушавати постити без консултације са лекаром:
- Особе са здравственим стањем попут болести срца или дијабетеса типа 2
- Жене које покушавају зачети
- Жене које су трудне или доје
- Људи који имају мању тежину
- Они који су искусили поремећај исхране
- Људи који имају проблема са регулацијом шећера у крви
- Људи са ниским крвним притиском
- Они који узимају лекове на рецепт
- Жена са историјама аменореје
- Старије особе
- Адолесценти
Доња граница
Пост је пракса апстинирања од хране и пића током дужег периода. У зависности од тога како се ради, може вам ојачати здравље.
Људи могу да се изборе у исхране, политичке или религиозне сврхе. Једна од популарних метода је повремени пост, у којем прелазите између периода јела и поста.
Да бисте остали здрави током поста, најбоље је одржавати кратке периоде, избјегавати интензивне вјежбе и остати хидрирани.
Једење довољно протеина и држање избалансиране исхране када не постите такође могу одржати опште здравље и осигурати успешне посте.
Изаберите Администрација
Зашто дијабетичари не би требали да конзумирају алкохолна пића
