Како се ослободити крила шишмиша: 7 вјежби за руку за снагу

Садржај

• Преглед
• 1. Продужетак трицепса
• 2. Потискивање трицепса
• 3. Лат Латдовн
• 4. Пилатес надземна преша
• 5. Лежећи продужеци трицепса
• 6. Реверсе фли
• 7. Делтоидно повишење
• Вежбе модификације
• Следећи кораци
• 3 ХИИТ креће на јачање оружја

Преглед

Када је реч о дебљању, уобичајено је да носите вишак килограма на различитим деловима тела, укључујући бедра, трбух и руке.

Прекомерна тежина у рукама и леђима може изазвати ужасан изглед шишмиша и може довести до лошег имиџа и самопоштовања.

Губитак масти не можете да лечите на лицу места, али побољшање мишићног тонуса у горњем делу тела може вам помоћи да створите затегнут и тониран изглед. У комбинацији са правилном исхраном и редовним вежбањем, ових седам вежби одличан је почетак за добијање оружја тенка које желите.

Ако желите да тонирате руке, циљајте на ниже тегове и већа понављања. Укључите кардиоваскуларну вежбу попут брзог ходања или тренинга високог интензитета како бисте смањили масти око мишића.

1. Продужетак трицепса

1. Станите окренута према надвору са спојеним наставком.
2. Руке ставите на крај ужета, дланови окренути један према другом.
3. Станите са стопалима ширине кукова, колена благо савијена, а језгра ухваћена.
4. Крените са лактовима поред кукова, савијених на 90 степени и испружите руке према поду све док нису равни.
5. Стисните га у стражњи део руку на крају покрета.
6. Поновите 10–15 пута. Извршите 3 сета.

2. Потискивање трицепса

1. Започните у положају од даске на ногама или коленима. Руке ставите директно испод груди. Руке окрените према унутра тако да прсти формирају троугао.
2. Полако се спустите на под, пазећи да ваше тело буде у равни линији са језгром.
3. Вратите се натраг у положај даске, провлачећи се кроз стражњи део руку и усред мишића, одвлачећи рамена од ушију.
4. Поновите 10–15 пута. Извршите 3 сета.

3. Лат Латдовн

1. Седите окренути према тежини гомиле надземне лат машине за спуштање са широком шипком.
2. Повуците према горе и зграбите шипку широким стиском, длановима окренутим од вашег тела.
3. Наслоните се леђа 30–45 степени и повуците шипку према грудима.
4. Придружите се латиссимус дорси, великим мишићима низ странице леђа. Осећате као да гурнете лактове у стражње џепове. Опустите рамена и врат.
5. Поновите 10–15 пута. Извршите 3 сета.

4. Пилатес надземна преша

1. Сједните усправно на поду са ногама у лабавом дијамантском положају.
2. Лагано се нагните према боковима, откидајући репу од пода.
3. Држите шипку за тело или бучицу у свакој руци. Држите на нивоу груди са широким држањем.
4. Повуците лопатице низ леђа, захватајући латиссимус дорси и основне мишиће.
5. Одгурните тежину према горе од тела. Циљ је да се шипка креће дијагонално, за разлику од правих глава. Покушајте да не слежете раменима, а остатак тела држите у равној линији.
6. Поновите 10–15 пута. Извршите 3 сета.

5. Лежећи продужеци трицепса

1. Лезите на клупу држећи равну шипку са рукама ширине рамена.
2. Испружите руке на 90 степени од тела, длановима и лактовима окренутим према ногама.
3. Држећи надлактицу непомично, лагано савијте лактове и спустите палицу према челу.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите 10–15 пута. Извршите 3 сета.

6. Реверсе фли

1. Лезите на нагњену клупу с клупом благо одбијеном и прса на клупи.
2. Држите бучицу у свакој руци и оставите је да виси према поду.
3. Подигните руке у страну у облику слова „Т.“
4. Рамена држите доље и језгром причвршћенима, и провирите кроз задњи део рамена и горњи део леђа.
5. Поновите 10–15 пута. Извршите 3 сета.

7. Делтоидно повишење

1. Станите са стопалима ширине кукова, колена благо савијена. Научите унапред за 20 степени у струку и ангажујте своје језгре да се припреме за покрет.
2. Држите бучице уз тело, дланове окренуте према бутинама.
3. Подигните руке у страну у положај „Т“ док не досегну ниво рамена.
4. Вратите се у почетни положај и поновите 10–15 пута. Извршите 3 сета.

Вежбе модификације

Ако немате на располагању машину за ременице или бучице, можете да поновите многе горње покрете помоћу појаса отпора. Учвршћивањем траке на потезу или испод вашег стопала, појасеви отпорности могу бити сјајно средство за пружање додатног отпора који вам је потребан да бисте видели резултате.

Следећи кораци

Тренинг снаге има бројне предности, укључујући могућност:

• повећајте мршаву телесну масу
• повећати брзину метаболизма
• повећава густину костију
• смањује ризик од повреда јачањем мишића

Раст мишића може помоћи побољшању састава тијела и смањењу постотка тјелесне масти. Започните са горњим вежбама да бисте скулптурали тонирани горњи део тела и заувек уклонили крила шишмиша

3 ХИИТ креће на јачање оружја

Натасха Фреутел је калифорнијски регистровани и лиценцирани радни терапеут. Специјализовала се за геријатријску рехабилитацију, ортопедску рехабилитацију и прилагодбе на радном месту. Ужива да помаже одраслима да модификују свакодневне активности како би промовисали независност и смањили бол. Заговорница је превентивне здравствене заштите и верује у холистички приступ здрављу и добробити.