Шта су омега-3 масне киселине? Објашњено у Једноставним условима

Садржај

• Шта су омега-3?
• 3 врсте омега-3
• АЛА
• ЕПА
• ДХА
• Однос омега-6 према омега-3
• Шта омега-3 масне киселине раде
• Доња граница

Омега-3 масне киселине важне су масти које морате уносити из исхране.

Међутим, већина људи не зна шта су.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о омега-3 масним киселинама, укључујући њихове разне врсте и начин њиховог рада.

Шта су омега-3?

Омега-3 су породица есенцијалних масних киселина које имају важну улогу у вашем телу и могу пружити бројне здравствене бенефиције (1,2).

Како их ваше тело не може произвести самостално, морате их добити из исхране.

Три најважнија типа су АЛА (алфа-линоленска киселина), ДХА (докозахексаеноинска киселина) и ЕПА (еикосапентаенојска киселина). АЛА се углавном налази у биљкама, док се ДХА и ЕПА углавном јављају у животињској храни и алгама.

Уобичајена храна са високим садржајем омега-3 масних киселина укључује масну рибу, рибље уље, семенке лана, цхиа семенке, ланено уље и орахе.

Људима који не једу пуно ове хране, често се препоручује додатак омега-3, попут рибљег уља или алги.

САЖЕТАК Омега-3 масне киселине су породица важних масти које морате набавити из исхране. Три главне врсте су АЛА, ЕПА и ДХА.

3 врсте омега-3

Постоје три главне врсте омега-3 масних киселина - АЛА, ДХА и ЕПА.

АЛА

Алфа-линоленска киселина (АЛА) је најчешћа омега-3 масна киселина у вашој исхрани (3).

Ваше тело га углавном користи за енергију, али се такође може претворити у биолошки активне облике омега-3, ЕПА и ДХА.

Међутим, овај процес претворбе је неефикасан. Само мали проценат АЛА се претвара у активне форме (4, 5, 6).

АЛА се налази у намирницама попут ланених семенки, ланеног семена, уља репице, семенки цхиа, ораха, семенки конопље и соје.

ЕПА

Еикозапентаенска киселина (ЕПА) се углавном налази у животињским производима, попут масне рибе и рибљег уља. Међутим, неке микроалге такође садрже ЕПА.

Има неколико функција у вашем телу. Део тога се може претворити у ДХА.

ДХА

Докозахексаенска киселина (ДХА) је најважнија омега-3 масна киселина у вашем телу.

То је кључна структурна компонента вашег мозга, мрежњача очију и бројни други делови тела (7).

Као и ЕПА, јавља се углавном у животињским производима попут масне рибе и рибљег уља. Месо, јаја и млечни производи животиње које су храњене травом такође имају значајне количине.

Вегетаријанцима и веганима често недостаје ДХА и требало би да узимају додатке микроалги да би били сигурни да ће добити довољно овог омега-3 (8, 9).

САЖЕТАК Три главне омега-3 масне киселине у вашој исхрани су АЛА, ЕПА и ДХА. Док се последња два налазе углавном у животињским намирницама, АЛА се појављује у многим биљним намирницама.

Однос омега-6 према омега-3

Омега-6 масне киселине такође имају важне улоге у вашем телу сличне онима омега-3.

Оба се користе за производњу сигналних молекула названих еикосаноиди, који имају различите улоге повезане са упалом и згрушавањем крви (10).

Ипак, омега-3 су противупални, а научници претпостављају да једење превише омега-6 спречава ове благотворне ефекте.

У западњачкој исхрани унос омега-6 је веома висок у односу на омега-3, па је омјер тренутно скочен далеко према страни омега-6 (11).

Одржавање равнотеже између ове две масти - које се често назива однос омега-6 и омега-3 - може бити важно за оптимално здравље.

Иако нема довољно доказа који показују да је омега-6 штетан, већина здравствених стручњака се слаже да је добијање довољне количине омега-3 важно за здравље (12).

САЖЕТАК Омега-3 и -6 масти се користе за производњу важних сигналних молекула који се називају еикосаноиди. Балансирање вашег уноса ових масних киселина сматра се важним за оптимално здравље.

Шта омега-3 масне киселине раде

Омега-3 масне киселине, посебно ДХА, виталне су за ваш мозак и ретине (7).

Посебно је важно да труднице и дојиље добију довољно ДХА, јер може утицати на здравље и интелигенцију бебе (13).

Поред тога, довољан унос омега-3 може имати снажне здравствене користи за одрасле. Ово се посебно односи на облике са дужим ланцем, ЕПА и ДХА.

Иако су докази помешани, студије показују да омега-3 масне киселине могу да штите од свих врста болести, укључујући рак дојке, депресију, АДХД и разне упалне болести (14, 15, 16, 17).

Ако не једете рибу или друге изворе хране омега-3, размислите о узимању додатака прехрани. Ово су и јефтини и ефикасни.

САЖЕТАК Омега-3 масне киселине играју неколико важних улога у вашем телу. Имају противупално дејство и битна су компонента вашег мозга и очију.

Доња граница

Омега-3 масне киселине су породица полинезасићених масти повезаних са неколико здравствених користи. Висок унос повезан је са смањеним ризиком од упалних болести и депресије.

Богати природни извори омега-3, иако их је мало, укључују рибље уље, масну рибу, ланено уље и орахе.

Како је унос омега-3 у западним земљама низак, већина здравствених професионалаца препоручује омега-3 додацима особама које не добијају адекватне количине у својој исхрани.