Како се отарасити надутог или испупченог трбушњака

Садржај

• Шта тачно узрокује испупчење трбушних мишића?
• Лоше праксе дизања
• Дијастаза ректума током трудноће
• Диастасис рецти у дојеначкој доби
• Које вежбе можете да изравнате трбушњаке?
• 1. Вежбе на карличном дну, као што су Кегелс
• Упутства
• 2. Изометријске вежбе, као што су даске
• Упутства
• 3. Вежбе за везивање стомачног стомака, попут мртве бубице
• Упутства
• Остали савети за тренинг за флат-аб
• Дисање
• Истезање
• Хидратација
• Исхрана
• Када код лекара
• О трбушним мишићима
• Дијафрагма
• Дна карлице
• Рецтус абдоминис
• Спољни и унутрашњи коси
• Трансверсус абдоминис
• Одузети

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Препознавање испупчених трбушних мишића на први поглед може бити помало незгодно, поготово јер је лако покрити трбух за надимањем након што поједете обилни оброк.

Међутим, постоје кључни фактори који разликују оба стања, јер су надимање трбуха и испупчени трбушни мишићи узроковане врло различитим стварима.

За почетак, надимање стомака обично је више гастроинтестинално питање узроковано накупљањем гасова у абдомену, према Харвард Медицал Сцхоол. То заузврат даје трбушњацима подбухли или растегнути изглед.

Надимање трбуха такође може бити изазвано храном и сензорним реакцијама, као и основним гастроинтестиналним стањима као што су синдром иритабилног црева и целијакија.

Узроци избочених трбуха, с друге стране, обично варирају. На пример, повреде у трудноћи и на тренингу су неки од највећих утицајних фактора.

Да бисмо идентификовали и у складу с тим лечили испупчене трбушне мишиће, прислушкивали смо два лиценцирана физиотерапеута и личног тренера како би разложили све што требате знати о напухнутим трбушним мишићима пре него што наставите да резервишете преглед код лекара.

Од вежби са равним равнањем које можете испробати код куће, па до тренутка када заиста требате посетити лекара, прочитајте њихове стручне савете.

Шта тачно узрокује испупчење трбушних мишића?

За разлику од надимања трбуха, које је обично узроковано гастроинтестиналним поремећајима или основним здравственим стањима, испупчени трбушни мишићи могу бити резултат низа различитих фактора који доприносе томе, према речима физиотерапеута Тхереса Марко, ПТ, ДПТ, МС, ЦЕИС.

Ови укључују:

• лоше праксе дизања
• сузе на трбушним мишићима током трудноће
• нетачне технике дисања

Лоше праксе дизања

Тачно је да вежбање може створити трбушне мишиће да се избоче. Геофф Трипп, шеф фитнес науке у Траиниац-у, сугерише да подизање тешких терета са лошим стомачним ојачањем може узроковати ово стање.

„Често то не ствара ниједна вежба, већ временски период када лоше праксе дизања доводе до развоја дијастазног ректума“, рекао је Трипп. „Прекомерно дебљање такође протеже трбушне мишиће и линеа алба.“

Дијастаза ректума током трудноће

Сузе у мишићима дијастазе ректус абдоминис (ака дијастаза ректи) могу се десити током трудноће, јер се стомак шири како би подржао растућу бебу, каже Марко.

И док жене обично не осећају те сузе (догађају се споро док беба расте), Марко објашњава да можда осећате притисак у пределу стомака и да вам се стомак превише истеже.

Да би избегао нежељену нелагоду, Марко препоручује улагање у појас за трудноћу који ће вам помоћи да се држите током читаве трудноће.

Купите појас за трудноћу на мрежи.

Диастасис рецти у дојеначкој доби

Дијастаза ректи може се јавити и код новорођенчади. Према сертификованом физикалном терапеуту Кристен Гасницк, ПТ, ДПТ, новорођенчад се може родити са недовољно развијеном децом и ако трбушни мишићи нису у потпуности срасли.

Међутим, нема стварне потребе за бригом, јер ће се ово стање углавном исправити нормалним растом и развојем, објашњава она.

Које вежбе можете да изравнате трбушњаке?

Да би безбедно изравнао испупчене трбушне мишиће, Трипп каже да вреди испробати вежбе за дно карлице, изометријске вежбе и вежбе за подупирање трбушног зида. Ове вежбе ангажују трбушне мишиће и помажу у јачању и стабилизацији вашег језгра, додаје он.

„Стабилно језгро је снажно језгро, баш као што стабилна нога може да поднесе веће оптерећење“, објаснио је. „Без стабилне језгре теже је изградити снагу у свим својим лифтовима.“

Да бисте послали то испупчење, испробајте три Триппове сигурне вежбе за јачање језгра у наставку:

1. Вежбе на карличном дну, као што су Кегелс

Кегелове вежбе су добра вежба за дно карлице која ће вас додати свакодневној рутини вежбања, каже Трипп, јер се могу радити седећи (на столици или лопти за вежбање), лежећи или стојећи.

Да бисте правилно извели ову вежбу, не заборавите да укључите и држите дубоке мишиће дна карлице. Будући да вашим дубоким мишићима карличног дна треба вежба, Трипп сугерише да су за Кегелове вежбе обично потребна висока понављања.

Упутства

1. Идентификујте мишиће дна карлице - најлакши начин да то учините је да престанете да пишате у средњем току.
2. Смањите мишиће дна карлице и држите 1 до 2 секунде.
3. Направите 10 до 20 понављања сваке сесије и понављајте 2 до 3 пута дневно.

2. Изометријске вежбе, као што су даске

Трипп каже да су даске (и њихове бројне варијације) сјајан пример изометријских вежби, јер су једноставан начин за спајање трбушних мишића.

Упутства

1. Типичан положај даске је склон на лактовима и прстима. Ако сте почетник и мислите да је ово можда превише тешко за почетак, почните извођењем дасака на коленима и држећи тело у правој линији.
2. Да бисте правилно изводили даске, обавезно ангажујте попречне мишиће стомака и косе косе. „Најлакши начин да размислите о овоме је да повучете ребарни кош, а затим повучете карлицу горе“, рекао је Трипп.
3. Циљ је да се изврше 2 до 3 понављања, држите 15 до 30 секунди и понављајте 1 до 3 пута дневно.

3. Вежбе за везивање стомачног стомака, попут мртве бубице

Сврдла за учвршћивање стомачних зидова, попут мртве бубице, су још једна добра вежба. Трипп каже да су изометричне природе, али можете да додате мале покрете (руком или ногом) да бисте изазвали основну снагу и стабилност.

„Лепа ствар код ових вежби (које се могу извести самостално или непосредно пре лифта у теретани) је што се оне такође пребацују у ваше лифтове, тако да знате како се крећете у тешки лифт како правилно припремити језгро“, додао је. .

Упутства

1. Почните тако што ћете лежати равно на леђима, привући колена на прса, савити колена до 90 степени и руке подићи у ваздух.
2. Следеће, почните да захваћате своје језгро повлачењем ребра доле и карлице нагоре. Ово ће вам гурнути леђа у земљу. Потрудите се да леђа не одвојите од земље.
3. Затим, контролисано, дођите једном руком доле према земљи, сегајући изнад главе док спуштате супротну ногу. Увек будите сигурни да мењате бок једну по једну, јер то помаже у одржавању стабилности језгра.
4. Циљ је да се изведу 2 серије од 6 до 10 понављања, 1 до 3 пута дневно.

Остали савети за тренинг за флат-аб

Да бисте летос одржали трбушњаке у врхунској форми, Трипп предлаже да постоје и други савети за тренирање равног аба које треба имати на уму, осим вежбања. Ови укључују:

• дисање
• истезање
• одржавање одговарајућег нивоа хидратације
• правилна исхрана

Дисање

Иако је дисање нехотично битно за живот, правилно дисање током вежбања од суштинске је важности за раст и развој, сматра Трипп.

„Када вежбамо, нашим мишићима је потребна већа количина кисеоника да би ефикасно функционисали“, рекао је. „Неправилним дисањем или задржавањем даха у погрешно време исцрпљујете мишиће и мозак кисеоником и повећавате ризик од потенцијалних повреда.“

Да бисте избегли потенцијалне повреде стомака током вежбања, Трипп препоручује дисање док се напрежете, посебно када дижете нешто тешко.

Широки став ногу такође помаже да кичма буде неутрална, јер не желите да вам леђа буду засвођена. У супротном, тешко ћете стабилизовати карлицу и кичму, јер ће се ваши абдомини проширити и истегнути.

Истезање

Истезање је још једна кључна компонента у расту и развоју стомака, објашњава Трипп.

„Истезање продужава мишићно ткиво и повећава флексибилност, омогућавајући и веће перформансе, и стварајући већи опсег покрета и опоравка“, рекао је.

Хидратација

Чак је и одржавање хидратације још једна кључна компонента за изравнавање трбуха из неколико разлога, објашњава Трипп.

„Ако останете хидрирани, повећава се метаболизам, смањује апетит и заузврат помаже у губљењу масти у стомаку“, рекао је.

Да бисте остали хидрирани током вежбања, Трипп предлаже да је добро правило хидратације које треба запамтити да конзумирате половину телесне тежине у течним унцама дневно.

Током вежбања саветује повећање те количине за 12 до 24 унци на сат у зависности од захтева.

„Захтевнији дужи тренинг у топлоти захтеваће више течности, као и замену електролита, тако да може доћи до контракције мишића“, додао је он. „Пад хидратације од 1 до 3 процента драстично ће утицати на ваше перформансе, зато је важно да останете хидрирани током дана и током вежбања, уз умерено надокнађивање течности.“

Исхрана

Иако је вежбање пресудно за одржавање адекватног физичког здравља, Марко каже да постоје тренуци када ситупс и аб црунцхес нису довољни.

На пример, вежбање и неадекватне промене у исхрани могу значити проблеме у вашем струку, објашњава она, јер омогућава стварање мишића на већ великом трбушном пределу.

„Ако је неко само правио дробљење и није учинио ништа да смрша, може се чинити да повећава величину стомака и повећава поош“, објашњава Марко. „Да бисте смањили величину стомака, човек треба да смрша, јер то смањује величину стомака у инчима.“

Усредсредите се на уравнотежену исхрану како бисте подстакли рутину вежбања и избегавајте храну која узрокује гасове, попут поврћа у породици купуса, сувог пасуља и сочива.

Када код лекара

Иако Гасницк сугерише да су испупчени трбушни мишићи узроковани неправилним дисањем током вежбања обично естетски незанимљивији, а не заправо болни, постоје случајеви када ово стање у ствари може бити нешто озбиљније.

На пример, Марко предлаже да посетите лекара (или доктора физикалне терапије) ако:

• искусите бол у трбушном зиду
• осетите да вас боли приликом померања или подизања нечега
• осећате да не можете да контролишете средњи део током свакодневних активности

Слично томе, Гасницк додаје да ћете желети да контактирате лекара и ако се бол у пределу стомака шири на подручја доњег дела леђа, препона, задњице и ногу, а прати га повећани пулс, вртоглавица, конфузија, мучнина, анксиозност и повраћање.

То би могли бити знаци упозорења за анеуризму абдоминалне аорте, додаје она, што је врло озбиљно и потенцијално животно опасно стање ако дође до пукнућа.

О трбушним мишићима

Да бисте стекли даље разумевање узрока који стоје иза испупчених трбуха, важно је разумети које су различите врсте трбушних мишића и какву улогу имају у људском телу.

За почетак, трбушни мишићи су део језгра или средњег дела тела. Типично имају горњи и доњи, предњи и задњи део и две стране.

Због тога је корисно на трбушне мишиће гледати као на кутију, објашњава Марко, јер садрже различите бочне мишиће који помажу у осигурању средњег дела.

Дијафрагма

На врху кутије је дијафрагма, која је огроман мишић који има велику одговорност.

Иако дијафрагма технички није класификована као трбушни мишић, она игра важну улогу у стабилизацији језгра пружајући неопходну постуралну подршку.

„Стомци и дијафрагма раде синхроно са карличним дном како би одржали идеалан ниво интраабдоминалног притиска и како би лумбални део кичме био адекватно стабилизован“, објаснио је Гасницк.

Дна карлице

Супротно томе, на дну кутије је ваше карлично дно. То су мишићи који контролишу мокрење, зид вагине и неки мишићи кука (адуктори и унутрашњи ротатори).

Будући да је подручје карличног дна често занемарено, Марко наглашава важност решавања било које дисфункције овде уз помоћ физиотерапеута. У супротном, нећете заиста имати моћ у свом језгру, упозорава она.

„У идеалном случају желите да све стране те кутије буду чврсте како бисте вам пружили крајњу моћ да функционишете у свом најбољем издању“, рекао је Марко. „Ако је секс болан или ако уринирате када се смејете или кихнете, можда имате проблем због којег треба да посетите физиотерапеута.“

Рецтус абдоминис

Међу најпознатијим трбушним мишићима у језгру су ректус абдоминис, који су предњи трбушни мишићи.

Ова група мишића позната је и као подручје шестеро паковања и помаже да се наш средњи пресек савија и савија напред.

„Рецтус абдоминис (ака шесторо паковање) један је од најчешћих мишића стомака којих су људи свесни“, рекао је Марко. „Воде се вертикално од дна грудне кости (стернума) до врха стидне кости.“

Спољни и унутрашњи коси

Са стране тела налазе се спољни и унутрашњи коси мишићи који помажу у обављању различитих врста покрета у телу. То укључује помоћ при савијању или хрскавању унапред.

„Унутрашњи и спољашњи коси коси причвршћују се од дна ребра до врха карлице и спајају се у облику слова Кс“, објаснио је Гасницк. „Када се стегну, ови мишићи омогућавају да се труп савија, окреће и уврће у страну, као и да помажу правим абдоминима у извођењу покрета савијања или хрскавања напред.“

Трансверсус абдоминис

Затим, ту је трансверсус абдоминис, који је мишић који се кружним покретима обавија од позади према напред.

Овај мишић такође делује као велики стабилизатор, јер покрет грљења овог мишића помаже у контроли нашег средњег дела и пружа кичми стабилност.

Одузети

Иако је надимање стомака узроковано гастроинтестиналним поремећајима или основним здравственим стањима, испупчени трбушни мишићи могу бити резултат различитих фактора, укључујући дијастазу ректи, дизање тегова и неправилно дисање током вежбања.

И док постоји много ствари које можете учинити да сами изравнате избочину (истезање и извођење вежби за јачање језгра), постоје случајеви када испупчени трбушњаци могу бити резултат нечег озбиљнијег.

Посетите лекара ако се било који бол у пределу стомака не реши, прошири на друге делове тела или га прате други симптоми као што су повећани пулс, мучнина и повраћање.