Желите да сагорете масти у боковима? Испробајте ових 10 опција вежбања

Садржај

• Опције вежбања и вежбања
• 1. Чучњеви
• 2. Бочни испади
• 3. Ватрогасни хидранти
• 4. Зид седи
• 5. Тракасто ходање
• 6. Степ-упс са теговима
• 7. Подигнуто бочно лежање ноге
• 8. Скок у чучњу
• 9. Пењање степеницама
• 10. Интервал-тренинг високог интензитета (ХИИТ)
• Други начини губитка масти у куку
• Једите здраво
• Остварите квалитетан сан
• Држите стрес под контролом
• Одузети

Што се тиче губитка масног ткива и тонирања мишића, посебно око кукова, правилна комбинација дијете и вежбања може донети разлику.

Међутим, с обзиром да дијетом или вежбањем не можете да смањите масноће у једном делу тела, важно је да се усредсредите на губитак укупне телесне масти. Једном када почнете да губите килограме, можете се усредсредити на вежбе које вам могу помоћи у тонирању мишића у куковима и око њих.

Ако имате мање масноће и јаче мишиће доњег дела тела, куковима можете дати виткији, извајанији изглед. Уз то, ако имате више мишића и мање масноће, брже ћете сагорети калорије, што олакшава контролу ваше тежине.

Читајте даље да бисте сазнали више о најбољим начинима за падање центиметара и тонирање мишића кука.

Опције вежбања и вежбања

1. Чучњеви

Чучњеви су свестрана вежба која циља многе мишиће доњег дела тела. Чучњеве можете радити само са телесном тежином.

Једном када савладате ову вежбу, можете је учинити изазовнијом држећи по бучицу у свакој руци или котлић са обе руке, док радите чучањ.

Да бисте направили чучањ у доброј форми:

1. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена.
2. За чучњеве са телесном тежином можете извући руке испред себе ради равнотеже.
3. Укључите језгро, нека леђа буду усправна, кичма висока и спуштајте се док вам бутине не буду паралелне са подом.
4. Застаните са коленима преко, али не и преко ножних прстију.
5. Издахните и усправите се.
6. Изведите 10 до 15 понављања.

2. Бочни испади

Такође се назива бочни искорак, бочни искорак је варијација предњег искакања. Више се фокусира на спољну бутину и кукове.

1. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова. Са високим телом, укљученим језгром и очима окренутим напред, направите широк корак удесно и чучните.
2. Спуштајте тело док десна бутина не буде паралелна са подом.
3. Пауза. Затим се одгурните левом ногом и вратите се у центар.
4. Изведите овај потез, наизменично са стране, 12 до 16 пута.

3. Ватрогасни хидранти

Вежба ватрогасног хидранта је потез који циља ваше глутеус и подручје кукова. Такође користи ваше основне мишиће за стабилност. Ако имате проблема са коленима, можда ћете желети да користите простирку за ову вежбу.

1. Станите на руке и колена, са колена и стопала у ширини кукова и длановима на поду.
2. Нека вам поглед буде лаган напред и доле.
3. Укључите језгро, подигните десно колено од пода и ротирајте га у страну и нагоре. Ваше колено би требало да остане савијено све време.
4. Застаните на врху, а затим спустите ногу у почетни положај.
5. Довршите 10 понављања са десном ногом пре понављања са левом.

4. Зид седи

Зидни седићи, познати и као зидни чучњеви, одлични су за рад на бутинама, куковима и доњим трбушним мишићима. Они могу бити одличан потез за изградњу основне снаге, тестирање ваше издржљивости мишића и смањење телесне тежине.

1. Устаните усправно леђима притиснутим о зид и ногама удаљеним неколико центиметара од зида.
2. Клизните низ зид док не седнете с ногама под правим углом, а потколенице паралелне са подом.
3. Задржите се у овом положају 20 до 30 секунди. Док градите снагу и кондицију, покушајте да радите и до 1 минута.
4. Вратите се назад у почетни положај.

5. Тракасто ходање

Вежба са тракастим ходањем користи траку отпора да одржи напетост на боковима док се бочно крећете одређену количину корака. То је изврсна вежба за циљање кукова и јачање глутеуса.

Изаберите широку траку за вежбање са довољно отпора да оспорите доњи део тела, али ону која је довољно лагана да изведе 10 понављања у сваком смеру.

1. Ставите траку за вежбање око чланака, лагано савијте колена и проширите став.
2. Ходајте у страну, а да вам стопала не додирују.
3. Направите 10 корака у једном правцу, а затим 10 корака назад до почетне тачке.
4. Поновите 2 до 3 пута.

6. Степ-упс са теговима

Степ-упови раде на мишићима глутеуса, кукова и бутина. Такође могу побољшати вашу равнотежу и стабилност.

1. Станите са стопалима у ширини кукова испред клупе или степенице у висини до колена, са бучицом у свакој руци.
2. Десном ногом закорачите на клупу и подигните лево колено, држећи тегове поред себе.
3. Спустите леву ногу, корак уназад са клупе.
4. Завршите 10 до 15 понављања, водећи десном ногом, а затим се пребаците и направите исти број понављања водећом левом ногом.
5. Урадите 2 до 3 сета на свакој страни.

7. Подигнуто бочно лежање ноге

Подигнуто нога у боку је изолациона вежба која јача и тонира кукове. Исправан облик је пресудан за ову вежбу.

1. Лезите на простирку за вежбање на десној страни.
2. Полако подигните горњу ногу (леву ногу) што више можете. Држите ножне прсте усмерене напред.
3. Застаните на врху, а затим спустите ногу у почетни положај. Обавезно држите карлицу стабилно, а језгро укључено.
4. Поновите 10 пута са сваке стране.

8. Скок у чучњу

Скок у чучњу је напредна плиометријска вежба која узима основни чучањ и додаје скок за тренинг снаге.

1. Дођите у основни положај чучња са стопалима у ширини рамена.
2. Држећи тежину на петама, чучните док бедра не буду паралелна са подом.
3. Из овог положаја експлодирајте према горе и вратите се доле.
4. По слетању се спустите назад у положај за чучање. Обавезно слетите меко куглицама стопала прво ударајући о земљу, а затим пребаците тежину на пете.
5. Понављајте 30 секунди или 10 до 12 понављања.

9. Пењање степеницама

Пењање степеницама је сјајан начин за стезање и тонирање глутеуса и кукова, а истовремено и одличан кардиоваскуларни тренинг. Ако имате приступ трибинама или паркинг гаражи на више нивоа, можете трчати или трчати горе-доле степеницама.

Трчите или трчите до врха до степеница, а затим се вратите доле. Покушајте да поновите пет минута. Такође можете да користите стаирмастер или степмилл машину у теретани за вежбање за пењање степеницама.

10. Интервал-тренинг високог интензитета (ХИИТ)

Интервални тренинг високог интензитета, познат и као ХИИТ, је врста кардио тренинга који захтева кратке рафале интензивних вежби, након чега следи кратак период одмора.

Помоћу ХИИТ-а можете брзо сагорети много калорија и показује да је то ефикасан начин сагоревања телесне масти.

Један пример ХИИТ-а је брзи спринт на траци од 30 секунди, праћен 15 секунди ходања на траци. Или, можете да скачете у чучњу или бурпееју 45 секунди, након чега следи период одмора од 15 секунди. Постоје многе варијације и опције са ХИИТ тренингом.

ХИИТ тренинг обично траје од 10 до 30 минута. Циљ је да се ХИИТ вежба најмање два пута недељно.

Други начини губитка масти у куку

Вежбање је одличан алат који ће вам помоћи да изградите витку мишићну масу и смањите телесну масноћу. То је такође један од најбољих начина да помогнете у задржавању килограма након губитка килограма. Међутим, ако желите да максимизирате укупни губитак килограма, важно је размотрити и друге промене у начину живота.

Једите здраво

Када је реч о мршављењу и скраћивању кукова, здрава исхрана игра кључну улогу. Покушајте да следите план прехране који се фокусира на целокупну храну у свим групама хране.

Избегавајте храну и пиће са додатком шећера и припазите на величину порција. Циљ вам је да унесете мање калорија него што их сагорете сваког дана.

Остварите квалитетан сан

Спавање сваке ноћи одговарајуће количине може вам помоћи да подржите напоре за мршављење. Тежите седам до девет сати квалитетног сна сваке ноћи.

Држите стрес под контролом

Сви имамо стрес у свом животу, али показује да превише стреса може довести до здравствених компликација попут дебљања, високог крвног притиска и главобоље. Зато је задржавање стреса под кључем важан део програма мршављења.

Ако се редовно бавите стресом, можда ћете желети да испробате активности за смањење стреса као што су јога, медитација или вежбе дубоког дисања. Вежбање такође може помоћи у смањењу нивоа стреса. Размислите о разговору са својим лекаром или терапеутом о начинима за управљање стресом.

Одузети

Иако на боковима није могуће уочити смањење масноће на боковима, можете осмислити програм који даје предност губитку масти са нагласком на вежбама за јачање доњег дела тела. Крајњи резултат може укључивати кукове који су подрезани, јачи и затегнутији.