12 савета за побољшање концентрације

Садржај

• Фактори који утичу на концентрацију
• 1. Тренирајте мозак
• Клинци
• Старије особе
• 2. Укључите своју игру
• 3. Побољшајте сан
• 4. Одвојите време за вежбање
• Уради што можеш
• 5. Проведите време у природи
• Клинци
• 6. Покушајте са медитацијом
• 7. Одмори се
• 8. Слушајте музику
• 9. Различите исхрану
• 10. Пијте кофеин
• 11. Пробајте са додацима
• 12. Урадите вежбу концентрације
• Услови који утичу на концентрацију
• Остале могућности лечења
• Доња граница

Ако вам је икад тешко проћи кроз изазован задатак на послу, учили се за важан испит или сте провели време на лукав пројекат, можда бисте пожелели да повећате своју способност концентрације.

Концентрација се односи на ментални напор који усмеравате према ономе на чему тренутно радите или учите. Понекад се меша са распоном пажње, али распон пажње односи се на дужину времена на које можете да се концентришете на нешто.

Фактори који утичу на концентрацију

И распон пажње и концентрација могу се разликовати из више разлога. Неки људи само теже проналазе дистракције. Старост и недостатак сна могу утицати на концентрацију.

Већина људи ствари заборави спремније како старе, а смањена концентрација може пратити губитак памћења. Повреде главе или мозга, као што су потрес мозга, као и одређена стања менталног здравља такође могу утицати на концентрацију.

Лако је постати фрустриран када покушавате да се концентришете, али једноставно не можете. То може довести до стреса и иритације, што има тенденцију да се фокусирате на оно што требате да учините још више из далеког сна.

Ако вам се то чини познато, наставите читати да бисте сазнали више о методама које подржавају истраживање како бисте побољшали своју концентрацију. Прећи ћемо и преко неких услова који могу утицати на концентрацију и корака које треба предузети ако покушати сами да повећате концентрацију изгледа да не помаже.

1. Тренирајте мозак

Играње одређених врста игара може вам помоћи да се концентришете. Покушати:

• судоку
• укрштенице
• шах
• слагалице
• претраге речи или шифрирање
• игре за памћење

Резултати испитивања из 4.715 одраслих из 2015. године сугеришу да трошење 15 минута дневно, 5 дана недељно, на активности вежбања мозга може имати велики утицај на концентрацију.

Игре за тренинг мозга могу вам такође помоћи да развијете радну и краткорочну меморију, као и своје вештине за обраду и решавање проблема.

Клинци

Тренинг мозга може радити и за децу. Уложите у књигу загонетки, довршите слагалицу или играјте меморију.

Чак и бојање може помоћи побољшању концентрације код деце или одраслих. Старија деца могу уживати у детаљнијим страницама за бојање, попут оних које се налазе у књигама за бојање одраслих.

Старије особе

Ефекти игрица за тренирање мозга могу бити посебно важни за старије одрасле особе, јер памћење и концентрација често опадају с годинама.

Истраживање из 2014. године које је прегледало 2.832 старије одрасле особе праћено је од учесника након 10 година. Старији одрасли који су завршили између 10 и 14 сесија когнитивног тренинга приметили су побољшане когнитивне вештине, памћење и обраду.

Након 10 година, већина учесника студије известила је да може завршити свакодневне активности барем исто као и на почетку суђења, ако не и боље.

2. Укључите своју игру

Игре мозга можда нису једина врста игре која може помоћи побољшању концентрације. Новија истраживања такође показују да би играње видео игара могло повећати концентрацију.

Студија из 2018. године на 29 људи пронашла је доказе који би сугерисали да би сат игре могао побољшати визуелну селективну пажњу (ВСА). ВСА се односи на вашу способност да се концентришете на одређени задатак, а да игноришете дистракције око вас.

Ова је студија била ограничена његовом малом величином, тако да ови налази нису коначни. Студија такође није утврдила колико је трајало ово повећање ВСА.

Аутори студије препоручују будућа истраживања да наставе са истраживањем како видео игре могу помоћи повећању мождане активности и повећању концентрације.

Прегледом из 2017. године проучено је 100 студија које су испитивале утицај видео игара на когнитивне функције. Резултати прегледа сугерирају да играње видео игара може довести до различитих промена у мозгу, укључујући повећану пажњу и фокусираност.

Овај преглед је имао неколико ограничења, укључујући чињеницу да су се студије усредсређивале на различите теме, укључујући зависности од видео игара и могуће ефекте насилних видео игара. Студије посебно дизајниране како би истражиле предности видео игара могле би помоћи у подршци ових налаза.

3. Побољшајте сан

Депривација спавања може лако да поремети концентрацију, а да не спомињемо остале когнитивне функције, као што су памћење и пажња.

Повремени ускраћивање сна можда не узрокује превише проблема за вас. Али редовно неуспех да заспете добро може утицати на расположење и перформансе на послу.

Сувише уморни чак може успорити ваше рефлексе и утицати на вашу способност вожње или обављање других свакодневних послова.

Захтеван распоред, здравствена питања и други фактори понекад отежавају спавање. Али важно је да се највише ноћи покушате приближити препорученом износу.

Многи стручњаци препоручују одраслима циљ 7 до 8 сати сна сваке ноћи.

Побољшање сна које добијете такође може имати користи. Неколико брзих савета:

• Искључите телевизор и ставите екране сат времена пре спавања.
• Нека ваша соба буде угодна, али хладна.
• Завежите се пре спавања уз благу музику, топлу купку или књигу.
• Идите у кревет и устаните се сваког дана у исто време, чак и викендом.
• Вежбајте редовно, али покушајте избећи тешке вежбе пре спавања.

Више савета о здравим навикама спавања можете пронаћи овде.

4. Одвојите време за вежбање

Повећана концентрација једна је од многих предности редовног вежбања. Вежба користи свима. Истраживање из 2018. године на 116 ученика петог разреда пронашло је доказе који указују на то да дневна физичка активност може помоћи побољшању концентрације и пажње након само 4 недеље.

Друга истраживања која проучавају старије одрасле особе указују да само година умерене аеробне физичке активности може помоћи да се заустави или чак преокрене губитак памћења који се јавља с атрофијом мозга везаном за старост.

Уради што можеш

Иако се препоручује аеробна вежба, радити оно што можете је боље него не радити ништа. Зависно од ваше личне кондиције и циљева са тежином, можда ћете хтјети више или мање вјежбати.

Али понекад једноставно није могуће добити препоручену количину вежбања, посебно ако живите са изазовима физичког или менталног здравља.

Ако се трудите да нађете времена за вежбање или не желите да се придружите теретани, покушајте да смислите забавне начине на које ћете то радити током дана. Ако вам порасте брзина откуцаја срца, вежбате. Запитајте се:

• Можете ли ходати своју децу до школе?
• Можете ли устати 20 минута раније сваког јутра да бисте се уклопили у брзу трку по вашем кварту?
• Можете ли поделити свој недељни излет намирницама на два или три путовања пешке или бициклом?
• Можете ли прошетати до кафића уместо вожње?

Ако можете, покушајте да вежбате тачно пре него што заиста требате да се фокусирате или када направите ментални одмор.

5. Проведите време у природи

Ако желите да природно појачате концентрацију, покушајте да изађете вани сваки дан, чак и на само 15 до 20 минута. Можете прошетати парком. Седење у вашој башти или дворишту такође може помоћи. Било које природно окружење има користи.

Научни докази све више подржавају позитиван утицај природних средина. Истраживања из 2014. пронашла су доказе који указују да је укључивање биљака у канцеларијске просторе помогло повећању концентрације и продуктивности, као и задовољство на радном месту и квалитету ваздуха.

Покушајте да додате биљку или две у свој радни простор или дом за низ позитивних користи. Сукуленти се одлично одлучују за постројења са мало одржавања ако немате зелени палац.

Клинци

Деца имају користи и од природног окружења. Истраживање објављено 2017. прати више од 1.000 деце од рођења до 7. године. Студија се надала да ће утврдити како доживотно излагање дрвећу и зеленилу код куће или у близини може утицати на пажњу деце.

Студија је нашла доказе који указују на то да природно окружење може имати користи за развој мозга и може такође побољшати пажњу деце.

Природа може имати још више користи за децу са АДХД-ом. Студија из 2009. године на 17 деце са АДХД-ом пронашла је доказе да би 20-минутна шетња парком могла побољшати концентрацију више од шетње исте дужине у градском окружењу.

6. Покушајте са медитацијом

Пракса медитације и пажљивости могу понудити вишеструке предности. Побољшана концентрација само је једна од њих.

Прегледом 23 студије у 2011. години пронађени су докази који указују на то да тренинг вежбања који истиче фокусирање може помоћи повећању пажње и усредсређености. Савесност може такође побољшати памћење и друге когнитивне способности.

Медитација не значи само тихо сједење затворених очију. Јога, дубоко дисање и многе друге активности могу вам помоћи да медитирате.

Ако сте испробали медитацију и није вам успело или ако никада раније нисте медитирали, овај списак вам може дати неколико идеја како започети.

7. Одмори се

Како одмори од посла или домаћег рада можете повећати концентрацију? Ова идеја може изгледати контратуктивно, али стручњаци кажу да заиста дјелује.

Размислите о овом сценарију: провели сте неколико сати на истом пројекту и изненада вам пажња почиње лутати. Иако је тешко држати се задатка на задатку, останите за својим столом, присиљавајући се да наставите даље. Али ваша борба за фокусирање чини вас стресним и анксиозним због тога што свој посао не довршите на време.

Вероватно сте били тамо раније. Следећи пут кад се то догоди, када први пут осетите пад концентрације, направите кратак ментални одмор. Освежите се хладним напитком или хранљивим грицкалицама, прошетајте или изађите напоље и сунчали се.

Када се вратите на посао, немојте се изненадити ако се осећате више фокусираним, мотивисаним или чак креативним. Прекиди могу помоћи појачању ових функција и још више.

8. Слушајте музику

Укључивање музике током рада или учења може помоћи повећању концентрације.

Чак и ако не уживате у слушању музике док радите, коришћење звукова природе или белог шума за маскирање позадинских звукова такође може помоћи побољшању концентрације и других можданих функција, показало је истраживање.

Врста музике коју слушате може донети разлику. Стручњаци се углавном слажу са класичном музиком, посебно барокном класичном музиком или звуковима природе добар су избор који ће вам помоћи да повећате фокус.

Ако вам није стало до класичне музике, испробајте амбијенталну или електронску музику без текстова. Нека музика буде мека или на нивоу позадинске буке како вас не би ометала.

Такође је важно избегавати избор музике коју волите или мрзите, јер обе врсте могу вас ометати.

9. Различите исхрану

Храна коју једете може утицати на когнитивне функције попут концентрације и памћења. Избегавање прерађене хране, превише шећера и веома масне или масне хране. Да бисте повећали концентрацију, покушајте јести више од следећег:

• масна риба (мислите на лосос и пастрмку)
• јаја (бела и жуманца оба)
• боровнице
• спанаћ

На овој листи можете пронаћи још хране за мозак.

Остајање хидрираног такође може имати позитиван утицај на концентрацију. Чак и блага дехидрација може отежати фокусирање или памћење информација.

Јести доручак може помоћи тако што ћете ујутро прво појачати фокус. Циљ је оброка који садржи мало доданих шећера и високо протеина и влакана. Зобена каша, обични јогурт са воћем или тост од целог зрна са јајима су добар избор за доручак.

10. Пијте кофеин

Нема потребе да уносите кофеин у своју исхрану ако желите да га избегавате, али истраживање сугерира да кофеин може користити вашој пажњи и фокусу.

Ако осетите да вам концентрација почиње опадати, размислите о шољи кафе или зеленог чаја. Послуживање тамне чоколаде - 70 посто какаа или више - може имати сличне предности ако не уживате у безалкохолним напицима.

Студија из 2017. пронашла је доказе који сугеришу да фитокемикалије које се природно налазе у матхи, врсти зеленог чаја, не само да побољшавају когнитивне функције, већ могу помоћи промовисању опуштања. Тако је матцха можда добра опција ако кафа има тенденцију да се осећате нервозно или по рубу.

11. Пробајте са додацима

Неки додаци могу помоћи промовисању боље концентрације и побољшању мождане функције.

Пре испробавања било каквих додатака, желећете да се обратите свом лекару, посебно ако имате здравствено стање или алергију. Лекар може да преброји могуће користи и ризике од суплемената и може вам препоручити онај који је најбољи за ваше потребе.

Често је могуће добити све витамине који су вам потребни додавањем одређених намирница у вашу исхрану, али додаци вам понекад могу помоћи да испуните циљеве дневног уноса.

Следећи додаци могу да помогну промовисању повећане концентрације и општег здравља мозга:

• фолат
• холин
• витамин К
• флавоноиди
• омега-3 масне киселине
• екстракт семена гуаране

12. Урадите вежбу концентрације

Вјежбе концентрације често помажу дјеци која имају проблема са фокусирањем. Овај ментални тренинг укључује потпуно посвећивање активности активности током одређеног временског периода.

Испробајте ове активности:

• Нацртајте или цртајте 15 минута.
• Проведите неколико минута бацајући балон или малу лопту са другом особом.
• Подесите тајмер на 3 до 5 минута. Покушајте да трепнете што је мање могуће.
• Сисајте лизалицу или чврсти бомбон док га не нестане - одуприте се нагону да га загризете. Обратите пажњу на арому, осећај слаткиша на вашем језику и колико дуго треба да га поједете у потпуности.

Након што завршите једну од активности, замолите дете да напише кратак резиме или скицу како су се осећали током искуства. Мала деца могу просто да користе речи да би описала своја осећања.

Разговор о томе где су изгубили концентрацију и како су успели да се преусмере може им помоћи да развију ове вештине за употребу у свакодневним задацима.

Вјежба у концентрацији може бити од користи и одраслима, зато слободно покушајте сами.

Услови који утичу на концентрацију

Концентрирање проблема може се односити на ствари које се дешавају око вас. Уобичајени узроци укључују прекиде од стране колега, ометање односа са цимерима или члановима породице или обавештења на друштвеним мрежама.

Али такође је могуће да се потешкоће у концентрацији повезују са основним менталним или физичким здравственим условима. Неке уобичајене укључују:

• АДХД (поремећај дефицита пажње / хиперактивност) може створити изазове учења и памћења и за децу и за одрасле. Обично га карактерише упорни образац непажње, хиперактивности и импулсивности. Лечење може да помогне у побољшању симптома АДХД-а.
• Когнитивна дисфункција или оштећење може утицати на концентрацију, памћење и учење. Ови проблеми могу укључивати застој или оштећења у развоју, повреде мозга или неуролошка стања која узрокују проблеме са функцијом мозга.
• Нелијечене проблеме менталног здравља попут депресије или анксиозности, превасходно укључују промене расположења и друге емоционалне симптоме, али они такође могу отежати фокусирање, концентрисање или учење и памћење нових информација. Такође ћете се теже концентрисати на посао или школу када сте под великим стресом.
• Потреси и друге повреде главе може утицати на концентрацију и памћење. То је обично привремено, али потешкоће са концентрацијом могу да остану док потрес оздрави.
• Далековидност и други проблеми са видом може изазвати проблеме са пажњом и концентрацијом. Ако вам је (или вашем детету) теже него уобичајено да се концентришете, а такође имате главобољу или вам се чини да шкљоцнете, можда ћете желети да вам проверите очи.

Остале могућности лечења

Ако ови савети за побољшање концентрације не помажу много, размислите о добијању стручног мишљења. Нешто значајније од обичних ометања може утицати на вашу способност концентрације, чак и ако тога нисте свесни.

Може вам помоћи започети разговором са терапеутом, посебно ако сте осећај стреса или сте приметили промене у вашем расположењу. Понекад је потребан обучени стручњак да примети ове симптоме.

Многе одрасле особе које живе са нетретираним АДХД-ом имају проблема са концентрацијом или фокусирањем пажње током дужих временских периода. Стручњак за ментално здравље може вам помоћи у дијагностицирању овог или било којег другог стања и помоћи вам да започнете са лечењем.

Терапија, лекови и други приступи лечењу могу вам помоћи да побољшате своје симптоме након што поставите дијагнозу.

Доња граница

Неки начини за побољшање концентрације могу добро функционирати, док други можда не дјелују много на вас. Размислите о пружању низа приступа покушајте да видите шта помаже.

Експерти и даље расправљају о предностима одређених метода, као што је тренинг мозга. Али постојећи докази указују да већина ових савета може промовисати барем скромна побољшања концентрације код многих људи.

Штавише, ови савети вероватно неће смањити концентрацију или проузроковати другу штету, тако да покушајте са њима не би требало да има негативне ефекте.

Обавезно разговарајте са лекаром ако вам је заиста тешко. Нешто друго би се могло дешавати, а важно је искључити повреде мозга или друга озбиљна питања.