Како вам мелатонин може помоћи да спавате и осећате се боље

Садржај

• Шта је мелатонин?
• Како то функционише?
• Може вам помоћи да заспите
• Остале здравствене бенефиције
• Може подржати здравље очију
• Може вам помоћи у лечењу чирева на желуцу и жгаравице
• Може смањити симптоме тинитуса
• Може помоћи у повећању нивоа хормона раста код мушкараца
• Како узимати мелатонин
• Безбедност и нежељени ефекти
• Мелатонин и алкохол
• Мелатонин и трудноћа
• Мелатонин и бебе
• Мелатонин и деца
• Мелатонин и старије одрасле особе
• Доња граница
• Поправак хране: Храна за бољи сан

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Отприлике 50–70 милиона Американаца је погођено лошим сном. У ствари, према неким студијама, до 30% одраслих у Сједињеним Државама извештава да спавају мање од 6 сати сваке ноћи. (,).

Иако је то чест проблем, лош сан може имати озбиљне последице.

Лош сан може да вам исцрпи енергију, смањи продуктивност и повећа ризик од болести попут високог крвног притиска и дијабетеса ().

Мелатонин је хормон који вашем телу говори када је време да кренете у кревет. Такође је постао популаран додатак међу људима који се боре да заспу.

Овај чланак објашњава како мелатонин делује, као и његову сигурност и колико га треба узимати.

Шта је мелатонин?

Мелатонин је хормон који ваше тело ствара природно.

Производи га епифиза у мозгу, али га има и у другим областима, као што су очи, коштана срж и црева ().

Често се назива „хормоном спавања“, јер високи нивои могу да вам помогну да заспите.

Међутим, сам мелатонин вас неће нокаутирати. Једноставно даје вашем телу до знања да је ноћ, па се можете опустити и лакше заспати ().

Суплементи мелатонина су популарни међу људима са несаницом и млазним заостајањем. Мелатонин можете добити у многим земљама без рецепта.

Мелатонин је такође моћан антиоксиданс, који може пружити низ других благодати.

У ствари, то може помоћи:

• подржати здравље очију
• лечити чир на желуцу и горушицу
• олакшати симптоме тинитуса
• повећати ниво хормона раста код мушкараца

Мелатонин је хормон који природно ствара епифиза. Помаже вам да заспите смиривањем тела пре спавања.

Како то функционише?

Мелатонин делује заједно са циркадијалним ритмом вашег тела.

Једноставно речено, циркадијски ритам је унутрашњи сат вашег тела. Обавештава вас када је време да:

• спавати
• пробудити се
• јести

Мелатонин такође помаже у регулисању телесне температуре, крвног притиска и нивоа неких хормона (,,).

Ниво мелатонина почиње да расте у вашем телу када је напољу мрак, сигнализирајући телу да је време за спавање ().

Такође се везује за рецепторе у телу и може вам помоћи да се опустите.

На пример, мелатонин се везује за рецепторе у мозгу да би помогао у смањењу нервне активности.

Може смањити ниво допамина, хормона који вам помаже да останете будни. Такође је укључен у неке аспекте дневног и ноћног циклуса ваших очију (,, 11).

Иако је нејасан тачан начин на који вам мелатонин помаже да заспите, истраживања сугеришу да ти процеси могу да вам помогну да заспите.

Супротно томе, светлост потискује производњу мелатонина. Ово је један од начина на који ваше тело зна да је време да се пробуди ().

Како мелатонин помаже вашем телу да се припреми за сан, људи који га не направе довољно ноћу могу имати проблема са успавањем.

Много је фактора који могу проузроковати низак ниво мелатонина ноћу.

Стрес, пушење, излагање превише светлости ноћу (укључујући плаво светло), недовољно природног светла током дана, рад у смени и старење утичу на производњу мелатонина (,,,).

Узимање додатка мелатонина може помоћи у сузбијању ниских нивоа и нормализацији вашег унутрашњег сата.

Мелатонин блиско сарађује са циркадијанским ритмом вашег тела како би вам помогао да се припремите за сан. Њени нивои расту ноћу.

Може вам помоћи да заспите

Иако су потребна додатна истраживања, тренутни докази указују да вам узимање мелатонина пре спавања може помоћи да заспите (17,,,).

На пример, анализа 19 студија на људима са поремећајима спавања открила је да је мелатонин помогао да се време за заспање смањи у просеку за 7 минута.

У многим од ових студија људи су такође известили о знатно бољем квалитету сна ().

Поред тога, мелатонин може помоћи у заостајању са млазом, привременим поремећајем спавања.

Јет лаг се јавља када унутрашњи сат вашег тела није синхронизован са новом временском зоном. Сменски радници такође могу искусити симптоме заостајања у млазном времену јер раде током времена које је обично сачувано за спавање ().

Мелатонин може да помогне у смањењу заостајања млаза синхронизацијом вашег унутрашњег сата са променом времена ().

На пример, анализа девет студија истраживала је ефекте мелатонина код људи који су путовали кроз пет или више временских зона. Научници су открили да је мелатонин изузетно ефикасан у смањењу ефеката млазног заостајања.

Анализа је такође открила да су и ниже дозе (0,5 милиграма) и веће дозе (5 мг) подједнако ефикасне у смањењу заостајања млаза ().

Докази показују да мелатонин може да вам помогне да брже заспите. Поред тога, људима који имају млазно заостајање може помоћи да спавају.

Остале здравствене бенефиције

Узимање мелатонина може вам пружити и друге здравствене бенефиције.

Може подржати здравље очију

Здрави нивои мелатонина могу подржати здравље очију.

Има моћне антиоксидативне предности које би могле да смање ризик од очних болести, попут старосне макуларне дегенерације (АМД) (24).

У једној студији научници су тражили од 100 људи са АМД да узимају 3 мг мелатонина током 6 до 24 месеца. Свакодневно узимање мелатонина помогло је заштити мрежњаче и одгодило оштећење од АМД-а, без значајнијих нежељених ефеката ().

Може вам помоћи у лечењу чирева на желуцу и жгаравице

Антиоксидативна својства мелатонина могу помоћи у лечењу чира на желуцу и ублажити горушицу (,).

Студија са 21 учесника открила је да је узимање мелатонина и триптофана заједно са омепразолом помогло чир на желуцу изазван бактеријама Х. пилори брже зарасти.

Омепразол је уобичајени лек за рефлукс киселине и гастроезофагеалну рефлуксну болест (ГЕРД) (28).

У другој студији, 36 особа са ГЕРБ-ом добило је или мелатонин, омепразол или комбинацију оба за лечење ГЕРД-а и његових симптома.

Мелатонин је помогао да се смањи жгаравица и био је још ефикаснији у комбинацији са омепразолом ().

Будуће студије ће помоћи да се разјасни колико је мелатонин ефикасан у лечењу чирева на желуцу и жгаравице.

Може смањити симптоме тинитуса

Тинитус је стање које карактерише стално звоњење у ушима. Често је горе када је мање позадинске буке, на пример када покушавате да заспите.

Занимљиво је да узимање мелатонина може помоћи у смањењу симптома тинитуса и помоћи вам да заспите ().

У једној студији, 61 одрасла особа са тинитусом узимала је 3 мг мелатонина пре спавања током 30 дана. Помогао је у смањењу ефеката тинитуса и значајно побољшао квалитет спавања ().

Може помоћи у повећању нивоа хормона раста код мушкараца

Људски хормон раста (ХГХ) се природно ослобађа током спавања. Код здравих младих мушкараца узимање мелатонина може помоћи у повећању нивоа ХГХ.

Студије су показале да мелатонин може хипофизу, орган који ослобађа ХГХ, учинити осетљивијим на хормон који ослобађа ХГХ (,).

Поред тога, студије су показале да и ниже (0,5 мг) и веће (5 мг) дозе мелатонина ефикасно стимулишу ослобађање ХГХ ().

Друга студија открила је да је 5 мг мелатонина у комбинацији са тренингом отпора повећало ниво ХГХ код мушкараца, истовремено снижавајући ниво соматостатина, хормона који инхибира ХГХ (33).

Мелатонин може подржати здравље очију, ублажити симптоме тинитуса, лечити чир на желуцу и жгаравицу и повећати ниво хормона раста код младих мушкараца.

Како узимати мелатонин

Ако желите да пробате мелатонин, почните са додатком са нижим дозама.

На пример, почните са 0,5 мг (500 микрограма) или 1 мг 30 минута пре спавања. Ако вам се чини да вам то не помаже да заспите, покушајте да повећате дозу на 3-5 мг.

Узимање више мелатонина од овог вероватно вам неће помоћи да брже заспите. Циљ је пронаћи најмању дозу која ће вам помоћи да заспите.

Међутим, најбоље је следити упутства која сте добили уз додатак.

Мелатонин је широко доступан у Сједињеним Државама. Требаће вам рецепт за мелатонин на другим местима, попут Европске уније и Аустралије.

Ако желите да пробате мелатонин, почните са 0,5 мг (500 микрограма) или 1 мг 30 минута пре спавања. Ако то не успе, покушајте да га повећате на 3-5 мг или следите упутства на додатку.

Безбедност и нежељени ефекти

Тренутни докази сугеришу да су суплементи мелатонина сигурни, нетоксични и не изазивају зависност (, 35).

То је речено, неки људи могу имати благе нежељене ефекте, као што су:

• вртоглавица
• главобоље
• мучнина

Мелатонин такође може комуницирати са разним лековима. Ту спадају (36, 37,,,,,, 42, 43):

• помагала за спавање или седативи
• За крвни притисак
• антиконвулзиви
• лекови за крвни притисак
• антидепресиви
• Орална контрацепција
• лекови за дијабетес
• имуносупресиви

Ако имате здравствено стање или узимате неки од горе наведених лекова, најбоље је да се обратите лекару пре него што започнете додатак.

Такође постоји забринутост да ће узимање превише мелатонина зауставити ваше тело да га прави природно.

Међутим, неколико студија је открило да узимање мелатонина неће утицати на способност вашег тела да самостално ствара (,, 46).

Тренутне студије показују да је мелатонин сигуран, нетоксичан и не изазива зависност. Међутим, може да комуницира са лековима, као што су разређивачи крви, лекови за крвни притисак и антидепресиви.

Мелатонин и алкохол

Након вечерње конзумације алкохола може доћи до падова мелатонина. Једно истраживање на 29 младих одраслих открило је да конзумација алкохола 1 сат пре спавања може смањити ниво мелатонина и до 19% (47).

Низак ниво мелатонина такође је откривен код особа са поремећајем употребе алкохола (АУД).

Даље, ниво мелатонина расте спорије код особа које зависе од алкохола, што значи да може бити теже заспати (,).

Међутим, додатак мелатонина у овим случајевима не побољшава сан. Студија људи са АУД открила је да, у поређењу са плацебом, примање 5 мг мелатонина дневно током 4 недеље није побољшало сан ().

Предложено је да антиоксидативни ефекти мелатонина могу помоћи у спречавању или лечењу болести повезаних са алкохолом. Међутим, потребно је додатно истраживање да би се тестирала ова тврдња ().

Пиће пре спавања може смањити ниво мелатонина и може утицати на сан.

Иако се низак ниво мелатонина примећује код особа са поремећајем употребе алкохола (АУД), додатак мелатонина не побољшава њихов сан.

Мелатонин и трудноћа

Ваши природни нивои мелатонина су важни током трудноће. У ствари, ниво мелатонина варира током трудноће (,).

Током првог и другог тромесечја, ноћни врхунац мелатонина се смањује.

Међутим, како се ближи рок, ниво мелатонина почиње да расте. На крају, ниво мелатонина достиже максимум. Вратиће се на ниво пре трудноће након порођаја ().

Мелатонин по мајци се преноси на фетус у развоју где доприноси развоју циркадијских ритмова, као и нервног и ендокриног система (,).

Чини се да мелатонин такође има заштитни ефекат на фетални нервни систем. Верује се да антиоксидативни квалитети мелатонина штите нервни систем у развоју од оштећења услед оксидативног стреса ().

Иако је јасно да је мелатонин важан током трудноће, постоје ограничене студије о додавању мелатонина током трудноће (55).

Због тога се тренутно не препоручује да труднице користе суплементе мелатонина ().

Ниво мелатонина се мења током трудноће и важан је за фетус у развоју. Међутим, додатак мелатонина тренутно се не препоручује трудницама.

Мелатонин и бебе

Током трудноће, мајчин мелатонин се преноси на фетус у развоју. Међутим, након рођења, епифиза бебе почиње да производи сопствени мелатонин ().

Код беба су нивои мелатонина нижи током прва 3 месеца након рођења. После овог периода, они се повећавају, вероватно због присуства мелатонина у мајчином млеку ().

Ниво мелатонина код мајки је највиши ноћу. Због овога се верује да дојење увече може да помогне да се допринесе развоју циркадијалних ритмова бебе ().

Иако је мелатонин природна компонента мајчиног млека, не постоје подаци о сигурности додавања мелатонина током дојења. Због тога се често препоручује мајкама које доје избегавају употребу суплемената мелатонина (,).

Иако бебе почињу да производе сопствени мелатонин након рођења, ниво је у почетку низак и природно се надопуњује мајчиним млеком. Суплементи мелатонина се не препоручују дојиљама.

Мелатонин и деца

Процењује се да до 25% здраве деце и адолесцената има проблема са успавањем.

Овај број је већи - до 75% - код деце са поремећајима неуролошког развоја, попут поремећаја из аутистичног спектра (АСД) и поремећаја хиперактивности са недостатком пажње (АДХД) ().

Ефикасност мелатонина код деце и адолесцената још увек се истражује.

Један преглед литературе проучавао је седам испитивања употребе мелатонина у овој популацији.

Све у свему, утврђено је да су деца која су примала мелатонин као краткотрајни третман имала бољи почетак спавања од деце која су примала плацебо. То значи да им је требало мање времена да заспу ().

Мала студија праћена је на људима који су користили мелатонин од детињства, у периоду од око 10 година. Открило је да се њихов квалитет спавања није значајно разликовао од квалитета контролне групе која није користила мелатонин.

То сугерише да се квалитет спавања код људи који су користили мелатонин као деца временом нормализовао ().

Студије мелатонина за децу са поремећајима неуролошког развоја, као што су АСД и АДХД, су у току, а резултати су различити.

Генерално су открили да мелатонин може деци са дијагнозом неуроразвојног поремећаја помоћи да дуже спавају, брже заспу и имају бољи квалитет спавања (,,).

Мелатонин се добро подноси код деце. Међутим, постоји одређена забринутост да дуготрајна употреба може одложити пубертет, јер је природни пад нивоа вечерњег мелатонина повезан са почетком пубертета. Потребно је више студија да би се ово истражило (43,).

Суплементи мелатонина за децу се често налазе у облику гумија.

Ако дајете мелатонин детету, циљ му је давати му 30 до 60 минута пре спавања. Дозирање се може разликовати према старости са неким препорукама, укључујући 1 мг за новорођенчад, 2,5 до 3 мг за старију децу и 5 мг за млађе одрасле ().

Генерално, потребно је више истраживања како би се утврдило оптимално дозирање и ефикасност употребе мелатонина код деце и адолесцената.

Поред тога, јер истраживачи још увек не разумеју дугорочне ефекте употребе мелатонина у овој популацији, можда би било најбоље покушати да примените добре праксе спавања пре него што испробате мелатонин (,, 67).

Мелатонин може помоћи у побољшању појаве сна код деце, као и код различитих аспеката квалитета спавања код деце са поремећајима неуролошког развоја.

Међутим, дугорочни ефекти лечења мелатонином код деце још увек нису познати.

Мелатонин и старије одрасле особе

Секреција мелатонина се смањује са старењем. Ови природни пади могу потенцијално довести до лошег сна код старијих одраслих (,).

Као и код осталих старосних група, употреба суплементације мелатонина код старијих одраслих још увек се истражује. Студије указују да додатак мелатонина може побољшати почетак и трајање сна код старијих одраслих (70).

Један преглед литературе је открио да постоје неки докази за употребу ниских доза мелатонина за старије људе који имају проблема са спавањем. Међутим, потребно је више истраживања ().

Мелатонин такође може помоћи људима са благим когнитивним оштећењем (МЦИ) или Алцхајмеровом болешћу.

Неке студије су показале да мелатонин потенцијално може побољшати квалитет спавања, осећај „одмора“ и јутарње будности код особа којима је дијагностиковано ово стање. Истраживање ове теме је у току (,).

Иако се мелатонин добро подноси код старијих одраслих, постоји забринутост због повећане дневне поспаности. Поред тога, ефекти мелатонина могу се продужити код старијих особа (74).

Најефикаснија доза мелатонина за старије одрасле особе није утврђена.

Недавна препорука сугерише да се максимално 1 до 2 мг узима 1 сат пре спавања. Такође се препоручује да се таблете са тренутним ослобађањем користе за спречавање продуженог нивоа мелатонина у телу (, 74, 75).

Нивои мелатонина се природно смањују са старењем. Суплементи у малим дозама са мелатонином са тренутним ослобађањем могу помоћи у побољшању квалитета спавања код старијих одраслих.

Доња граница

Мелатонин је ефикасан додатак који вам може помоћи да заспите, посебно ако имате несаницу или заостајање у млазном времену. Може имати и друге здравствене бенефиције.

Ако желите да пробате мелатонин, почните са мањом дозом од 0,5–1 мг, узетом 30 минута пре спавања. Ако то не успе, можете да повећате дозу на 3-5 мг.

Мелатонин се генерално добро подноси, мада постоји потенцијал за благе нежељене ефекте. Неки лекови могу имати интеракцију са мелатонином.

Разговарајте са својим лекаром ако узимате ове лекове.

Купујте мелатонин на мрежи.

Поправак хране: Храна за бољи сан