10 природних начина за повећање нивоа глутатиона

Садржај

• 1. Конзумирајте храну богату сумпором
• 2. Повећајте унос витамина Ц.
• 3. Додајте храну богату селеном у своју исхрану
• 4. Једите храну која је природно богата глутатионом
• 5. Додатак протеинима сурутке
• 6. Размотрите Милк Тхистле
• 7. Покушајте са екстрактом куркуме
• 8. Наспавајте се
• 9. Редовно вежбајте
• 10. Избегавајте да пијете превише алкохола
• Доња граница

Глутатион је један од најважнијих и најмоћнијих антиоксиданата у телу. Антиоксиданти су супстанце које смањују оксидативни стрес борбом против слободних радикала у телу.

Док се већина антиоксиданата налази у храни коју једете, ваше тело производи глутатион. Састоји се првенствено од три аминокиселине: глутамина, глицина и цистеина ().

Бројни су разлози због којих се ниво глутатиона у вашем телу може исцрпети, укључујући лошу исхрану, хроничне болести, инфекције и стални стрес.

Такође је познато да се глутатион смањује са годинама ().

Одржавање одговарајућег нивоа овог антиоксиданса је невероватно важно. Испод је 10 најбољих начина да природно повећате ниво глутатиона.

1. Конзумирајте храну богату сумпором

Сумпор је важан минерал који се природно јавља у неким биљним и протеинским намирницама.

Потребно је за структуру и активност важних протеина и ензима у телу. Приметно је да је сумпор потребан за синтезу глутатиона ().

Сумпор се налази у две аминокиселине у храни: метионину и цистеину. Превасходно потиче из дијеталних протеина, попут говедине, рибе и живине.

Међутим, постоје и вегетаријански извори сумпора, попут крстастог поврћа попут броколија, прокулице, карфиола, кеља, поточарке и горушице.

Бројне студије на људима и животињама откриле су да једење поврћа богатог сумпором може смањити оксидативни стрес повећањем нивоа глутатиона (,,).

Алијумско поврће, укључујући бели лук, љутику и лук, такође појачава ниво глутатиона - вероватно због њихових једињења која садрже сумпор (,).

Сумпор је важан за производњу глутатиона. Стога, уверите се да једете протеине богате сумпором, попут говедине, рибе и живине, као и поврће алијус и крстасто поврће.

2. Повећајте унос витамина Ц.

Витамин Ц је витамин растворљив у води и налази се у разним намирницама, посебно воћу и поврћу.

Јагоде, лимунско воће, папаја, киви и паприка - све су примери хране богате витамином Ц.

Овај витамин има многе функције, укључујући рад антиоксиданса у заштити ћелија од оксидативног оштећења. Такође одржава снабдевање тела другим антиоксидантима, укључујући глутатион.

Истраживачи су открили да витамин Ц може помоћи у повећању нивоа глутатиона нападајући прво слободне радикале, чиме штеди глутатион.

Такође су открили да витамин Ц помаже у поновној обради глутатиона претварајући оксидисани глутатион у свој активни облик ().

У ствари, истраживачи су открили да је узимање додатака витамина Ц повећало ниво глутатиона у белим крвним зрнцима код здравих одраслих особа.

У једној студији, одрасли су узимали 500–1.000 мг витамина Ц дневно током 13 недеља, што је довело до 18% повећања глутатиона у белим крвним зрнцима ().

Друга студија показала је да је узимање 500 мг суплемената витамина Ц дневно повећало глутатион у црвеним крвним зрнцима за 47% ().

Међутим, ове студије су укључивале додатке витамина Ц. С обзиром на то да су суплементи концентрована верзија витамина, нејасно је да ли би храна имала исти ефекат.

Потребна су даља истраживања како би се утврдило да ли можете повећати ниво глутатиона једући храну која садржи витамин Ц.

Витамин Ц игра виталну улогу у одржавању нивоа глутатиона. Из тог разлога, узимање додатака витамина Ц може помоћи у повећању нивоа глутатиона у вашем телу.

3. Додајте храну богату селеном у своју исхрану

Селен је есенцијални минерал и глутатион кофактор, што значи да је супстанца потребна за активност глутатиона.

Неки од најбољих извора селена су говедина, пилетина, риба, месо од органа, скут, смеђи пиринач и бразилски ораси.

Повећавањем уноса селена, можете да помогнете у одржавању или повећању телесне залихе глутатиона.

Препоручени додатак исхрани (РДА) за селен за одрасле је 55 мцг. Ово се заснива на количини потребној за максимализовање производње глутатион пероксидазе ().

Једна студија истраживала је ефекте додатака селена код 45 одраслих особа са хроничном болешћу бубрега. Сви су примали 200 мцг селена дневно током три месеца.

Занимљиво је да су им се сви нивои глутатион-пероксидазе знатно повећали ().

Друга студија показала је да је узимање додатака селена повећало ниво глутатион-пероксидазе код пацијената на хемодијализи ().

Опет, горње студије су пре укључивале додатке, а не храну богату селеном.

Поред тога, важно је напоменути да је прихватљиви горњи ниво уноса (УЛ) постављен на 400 мцг дневно. Због могуће токсичности, обавезно разговарајте са суплементима и дозирањем селена са својим здравственим радником.

За већину здравих одраслих, уравнотежена исхрана храном богатом селеном обезбедиће одговарајуће нивое селена - и, према томе, здраве нивое глутатиона.

Селен је кофактор за производњу глутатиона. Риба, месо од органа и бразилски ораси су храна богата селеном која може природно да повећа ваш ниво.

4. Једите храну која је природно богата глутатионом

Људско тело производи глутатион, али постоје и прехрамбени извори. Спанаћ, авокадо, шпароге и бамија неки су од најбогатијих дијеталних извора ().

Међутим, људски организам дијететски глутатион слабо апсорбује. Поред тога, услови кувања и складиштења могу смањити количину глутатиона који се налази у храни.

Упркос мањем утицају на повећање нивоа глутатиона, храна богата глутатионом може помоћи у смањењу оксидативног стреса.

На пример, неекспериментално истраживање показало је да људи који су конзумирали храну која је највише богата глутатионом имају мањи ризик од развоја рака уста ().

На крају, оправдано је даље истраживање како би се у потпуности разумео ефекат хране богате глутатионом на оксидативни стрес и ниво глутатиона.

Тело се дијететски глутатион не апсорбује у потпуности. Међутим, укључивање хране која је природно богата глутатионом, попут авокада, спанаћа и бамије, може помоћи у смањењу оксидативног стреса.

5. Додатак протеинима сурутке

Производња глутатиона у вашем телу зависи од одређених аминокиселина.

Аминокиселина названа цистеин је посебно важна аминокиселина која је укључена у синтезу глутатиона.

Храна богата цистеином, попут протеина сурутке, може повећати залиху глутатиона ().

У ствари, истраживања снажно подржавају ову тврдњу, јер су многа истраживања открила да протеин сурутке може повећати ниво глутатиона и, према томе, смањити оксидативни стрес (,,,).

Протеини сурутке су добар извор цистеина, који помаже у одржавању одговарајуће производње глутатиона. Према томе, протеин сурутке може вам помоћи да повећате ниво.

6. Размотрите Милк Тхистле

Додаци чичка су још један начин за природно повећање нивоа глутатиона.

Овај биљни додатак екстрахује се из биљке млека чичка, познате као Силибум марианум.

Млечни чичак се састоји од три активна једињења, заједнички позната као силимарин. Силимарин се налази у високим концентрацијама у екстракту млека чичка и добро је познат по својим антиоксидативним својствима ().

Даље, показало се да силимарин повећава ниво глутатиона и спречава исцрпљивање у испитивањима епрувета и глодара (,).

Истраживачи верују да је силимарин способан да одржи ниво глутатиона спречавањем оштећења ћелија ().

Активни састојак екстракта чичка назива се силимарин. Додаци чичка могу довести до повећања нивоа глутатиона, који се вероватно приписује силимарину.

7. Покушајте са екстрактом куркуме

Куркума је живахна жуто-наранџаста биљка и популаран зачин у индијској кухињи.

Биљка се у Индији медицински користи од давнина. Лековита својства куркуме вероватно су повезана са њеном главном компонентом, куркумином ().

Садржај куркумина је много концентрисанији у облику екстракта куркуме у поређењу са зачином.

Бројне студије на животињама и епруветама показале су да екстракт куркуме и куркумина има способност повећања нивоа глутатиона (,,,).

Истраживачи закључују да куркумин који се налази у куркуми може помоћи у обнављању одговарајућег нивоа глутатиона и побољшати активност ензима глутатиона.

Да бисте осетили пораст нивоа глутатиона, мораћете да узмете екстракт куркуме, јер би било изузетно тешко конзумирати исте нивое куркумина са зачином куркуме.

Куркумин, важан састојак куркуме, може повећати ниво глутатиона. Иако ароматизовање хране куркумом може бити укусно, требају вам концентрисанији облици куркумина који се налазе у екстракту куркуме да бисте повећали ниво.

8. Наспавајте се

Добар ноћни одмор неопходан је за целокупно здравље. Занимљиво је да дуготрајни недостатак сна може проузроковати оксидативни стрес, па чак и хормонску неравнотежу ().

Даље, истраживање је показало да хронични недостатак сна може смањити ниво глутатиона.

На пример, студија којом се мере нивои глутатиона код 30 здравих људи и 30 особа са несаницом открила је да је активност глутатион-пероксидазе била знатно нижа код особа са несаницом ().

Вишеструка испитивања на животињама такође су показала да ускраћивање сна узрокује смањење нивоа глутатиона (,,).

Према томе, осигуравање доброг, обнављајућег сна сваке ноћи може вам помоћи у одржавању или повећању нивоа овог антиоксиданса.

Хронични недостатак сна може проузроковати смањење нивоа глутатиона. Супротно томе, редовно довољно спавања може вам помоћи да повећате или одржавате ниво.

9. Редовно вежбајте

Лекари и пружаоци здравствених услуга већ дуго препоручују редовну физичку активност. Није изненађење да је вежбање добро и за ваше физичко и ментално здравље.

Недавна истраживања показују да је вежбање такође корисно у одржавању или повећању нивоа антиоксиданата, посебно глутатиона.

Комплетирање комбинације кардио тренинга и тренинга са кружним теговима највише повећава глутатион, у поређењу са завршетком самог кардио тренинга или тренинга са утезима ().

Међутим, спортисти који се претренирају без одржавања адекватне исхране и одмора могу бити у ризику од смањене производње глутатиона ().

Стога, будите сигурни да физичку активност у своју редовну рутину укључујете постепено и разумно.

Редовна физичка активност, посебно кардио и тренинг са теговима, могу помоћи у повећању нивоа глутатиона. Међутим, претренираност без уравнотежене дијете и правилног одмора може исцрпити ниво.

10. Избегавајте да пијете превише алкохола

Није изненађење што су многи штетни ефекти на здравље повезани са хроничним и прекомерним уносом алкохола.

Алкохолизам је често повезан са болестима као што су цироза јетре, оштећење мозга и панкреатитис.

Иако није толико познато, оштећење плућа је такође штетан ефекат алкохолизма. Ово је вероватно повезано са смањењем нивоа глутатиона у плућима.

Мали плућни путеви захтевају да глутатион правилно функционише. Заправо, здрава плућа имају до 1.000 пута више глутатиона од осталих делова тела ().

Осиромашење глутатиона у плућима алкохоличара је највероватније услед оксидативног стреса изазваног хроничном употребом алкохола ().

Истраживање је утврдило смањење нивоа глутатиона у плућима за 80–90% код оних који редовно конзумирају прекомерне количине алкохола ().

Дакле, ограничавање уноса алкохола може вам помоћи да одржите здрав ниво глутатиона.

Алкохолизам смањује ниво глутатиона у телу, посебно у плућима. Људи који редовно конзумирају прекомерне количине алкохола могу имати 80–90% смањења глутатиона у плућима.

Доња граница

Глутатион је важан антиоксиданс који тело првенствено производи, али се такође налази у прехрамбеним изворима.

Нажалост, нивои овог антиоксиданса могу се исцрпети услед многих фактора, као што су старење, лоша исхрана и неактиван животни стил.

Срећом, можете одржавати одговарајући ниво глутатиона повећавањем физичке активности, избегавањем пијења превише алкохола, довољно спавања и уравнотежене исхране.

Узимање додатака млека чичка, куркуме или протеина сурутке такође може помоћи у повећању нивоа.

На крају, постоји много једноставних и природних начина на које можете повећати ниво овог важног и моћног антиоксиданса.