20 најбољих начина за мршављење након 50

Садржај

• 1. Научите да уживате у тренингу снаге
• 2. Скупите се
• 3. Сједите мање и више се крећите
• 4. Повећајте унос протеина
• 5. Разговарајте с дијететичаром
• 6. Кухајте више код куће
• 7. Једите више производа
• 8. Унајмите личног тренера
• 9. Ослањајте се мање на практичну храну
• 10. Пронађите активност коју волите
• 11. Прегледајте се од пружаоца здравствене заштите
• 12. Једите дијету која је базирана на целој храни
• 13. Ноћу јести мање
• 14. Фокусирајте се на састав тела
• 15. Хидрирајте здрав начин
• 16. Одаберите исправне суплементе
• 17. Ограничите додане шећере
• 18. Побољшајте квалитет спавања
• 19. Испробајте повремено пост
• 20. Будите пажљивији
• Доња граница

За многе људе, одржавање здраве тежине или губитак вишка телесне масноће могу постати тежи како године пролазе.

Нездраве навике, углавном седећи начин живота, лоши избор исхране и метаболичке промене могу све допринети повећању телесне тежине након навршене 50. године живота (1).

Међутим, с неколико једноставних прилагођавања, можете смршати у било којој доби - без обзира на ваше физичке могућности или медицинске дијагнозе.

Ево 20 најбољих начина за мршављење након 50.

1. Научите да уживате у тренингу снаге

Иако кардио привлачи велику пажњу када је у питању губитак килограма, тренинг снаге је такође важан, посебно за старије одрасле особе.

Како старите, мишићна маса се смањује процесом који се зове саркопенија. Овај губитак мишићне масе почиње око 50. године и може успорити метаболизам, што може довести до дебљања.

Након 50. године, ваша мишићна маса се смањује за око 1-2% годишње, док вам мишићна снага опада 1,5-5% годишње (2).

Стога је додавање вежби за изградњу мишића у вашу рутину од суштинског значаја за смањење губитка мишића повезаних са старењем и промовисање здраве телесне тежине.

Тренинг снаге, као што су вежбе телесне тежине и дизање тегова, може значајно побољшати снагу мишића и повећати величину и функцију мишића (3).

Осим тога, тренинг снаге може вам помоћи да изгубите килограме смањујући телесну масноћу и појачајте метаболизам, што може повећати колико калорија сагорите током дана (4, 5).

2. Скупите се

Увођење здравог начина исхране или рутине вежбања самостално може бити изазовно. Упаривање са пријатељем, сарадником или чланом породице може вам пружити бољу шансу да се држите свог плана и постигнете своје веллнесс циљеве (6).

На пример, истраживање показује да ће они који похађају програме мршављења с пријатељима знатно вероватније да ће временом задржати мршављење (7, 8).

Поред тога, вежбање са пријатељима може ојачати вашу посвећеност фитнес програму и вежбање учинити угоднијим.

3. Сједите мање и више се крећите

Сагоревање више калорија него што уносите пресудно је за губитак вишка телесне масноће. Зато је важно бити активнији током дана, када покушавате да смршате.

На примјер, дуготрајно сједење на послу може вам ометати напоре у мршављењу. Да бисте се томе супротставили, можете постати активнији на послу тако што ћете једноставно устати од стола и ићи на пет минута шетње сваког сата (9).

Истраживање показује да праћење корака помоћу педометра или Фитбита може повећати губитак тежине повећањем нивоа активности и потрошње калорија (10).

Када користите педометар или Фитбит, почните са реалним кораком на основу ваших тренутних нивоа активности. Затим постепено радите свој пут до 7000–10.000 корака дневно или више, у зависности од вашег укупног здравља (10, 11).

4. Повећајте унос протеина

Унос довољно висококвалитетних протеина у вашу исхрану није важан само за губитак килограма, већ је пресудан и за заустављање или преокрет губитка мишића повезаних са старењем (12).

Колико калорија сагорите у мировању или вам се метаболичка стопа у мировању (РМР) смањује за 1–2% сваке деценије након што навршите 20 година. То је повезано са губитком мишића повезаним са старењем (13).

Међутим, конзумирање исхране богате протеинима може помоћи у спречавању или чак обрнутом губитку мишића. Бројна истраживања су такође показала да повећање прехрамбених протеина може вам помоћи да изгубите килограме и дугорочно га држите подаље (14, 15, 16).

Уз то, истраживање показује да старије одрасле особе имају веће потребе за протеинима од млађих одраслих, што чини још важнијим додавање храни која је богата протеинима и оброцима (17, 18).

5. Разговарајте с дијететичаром

Проналажење начина прехране који обоје потиче мршављење и негује ваше тело може бити тешко.

Конзултација са регистрованим дијететичаром може вам помоћи да одредите најбољи начин губитка вишка телесне масноће без да следите претерано рестриктивну дијету. Поред тога, дијететичар вас може подржати и водити током вашег путовања мршављењем.

Истраживања показују да рад са дијететичара за мршављење може довести до знатно бољих резултата него ако то радите сами, а може вам помоћи и да одржавате губитак килограма током времена (19, 20, 21).

6. Кухајте више код куће

Бројне студије су показале да људи који припремају и једу више оброка код куће имају тенденцију да слиједе здравију исхрану и теже теже од оних који то не чине (22, 23, 24).

Кување јела код куће омогућава вам да контролишете шта спада - а шта остаје - ваших рецепата. Омогућава вам и експериментирање са јединственим, здравим састојцима који привлаче ваше интересовање.

Ако већину оброка једете ван куће, почните са кувањем једног или два оброка недељно код куће, а затим постепено повећавајте тај број док кување не кувате више него што једете вани.

7. Једите више производа

Поврће и воће препуни су хранљивих састојака који су од виталног значаја за ваше здравље, а додавање истих у вашу исхрану је једноставан начин који своди на вишак килограма.

На пример, прегледом 10 студија утврђено је да је сваки пораст поврћа дневно повезан са смањењем опсега струка за 0,14 инча (0,36 цм) код жена (25).

Друго истраживање на 26.340 мушкараца и жена у узрасту од 35 до 65 година јело је воће и поврће ниже телесне тежине, смањеног опсега струка и мање телесне масти (26).

8. Унајмите личног тренера

Рад са личним тренером може посебно користити онима који су нови у тренингу, подучавајући вас правилном начину вежбања за промоцију губитка тежине и избегавање повреда.

Поред тога, лични тренери вас могу мотивисати да више радите чинећи вас одговорним. Они чак могу да побољшају ваш став о вежбању.

10-недељно истраживање на 129 одраслих особа показало је да један-на-један лични тренинг током једног сата недељно повећава мотивацију за вежбање и повећава ниво физичке активности (27).

9. Ослањајте се мање на практичну храну

Редовно једење практичне хране, попут брзе хране, слаткиша и обрађених залогаја, повезано је с дебљањем и може да омета ваше напоре за губитак килограма (23).

Храна за практичност обично је богата калоријама и обично има мало важних хранљивих материја попут протеина, влакана, витамина и минерала. Зато се брза храна и друга прерађена храна обично називају „празне калорије“.

Смањивање корисних намирница и њихово замењивање хранљивим оброцима и залогајима који се окрећу око целих намирница густих хранљивим материјама је паметан начин за губитак килограма.

10. Пронађите активност коју волите

Проналажење рутине вежбања коју можете дугорочно одржавати може бити тешко. Због тога је важно укључити се у активности у којима уживате.

На пример, ако волите групне активности, пријавите се за групни спорт попут фудбала или клуба за трчање како бисте могли редовно вежбати са другима.

Ако су соло активности више ваш стил, покушајте самостално бициклизам, шетњу, планинарење или пливање.

11. Прегледајте се од пружаоца здравствене заштите

Ако се борите за губитак килограма иако сте активни и следите здраву исхрану, искључујући услове који могу отежати губитак килограма - попут хипотиреозе и синдрома полицистичних јајника (ПЦОС) - може бити оправдано (28, 29).

То може бити посебно тачно ако имате чланове породице са овим условима (30, 31).

Обавестите свог лекара о својим симптомима како би они могли да одлуче о најбољем протоколу тестирања како би одбацили медицинска стања која можда стоје иза борбе за мршављење.

12. Једите дијету која је базирана на целој храни

Један од најједноставнијих начина да осигурате свом телу потребне храњиве састојке је поштовање исхране богате целохраном.

Целовита храна, укључујући поврће, воће, орашасте плодове, семенке, живину, рибу, махунарке и житарице, препуна је хранљивих материја неопходних за одржавање здраве телесне тежине, као што су влакна, протеини и здраве масти.

У многим истраживањима, дијета која се заснива на целој храни, и биљна храна и она која укључује животињске производе, повезана је са губитком килограма (32, 33).

13. Ноћу јести мање

Многа истраживања су показала да конзумирање мање калорија ноћу може вам помоћи да одржавате здраву телесну тежину и изгубите вишак телесне масноће (34, 35, 36).

Студија на 1.245 особа открила је да су током 6 година они који су конзумирали више калорија за вечером били више од 2 пута вероватнији да постану гојазни од људи који су јели више калорија раније током дана (37).

Поред тога, код оних који су јели више калорија током вечере знатно је вероватније да ће развити метаболички синдром, групу стања која укључују висок шећер у крви и вишак масноће у трбуху. Метаболички синдром повећава ризик од срчаних болести, дијабетеса и можданог удара (37).

Једење већине калорија током доручка и ручка, док уживате у лаганијој вечери, може бити корисна метода за промоцију губитка килограма.

14. Фокусирајте се на састав тела

Иако је телесна тежина добар показатељ здравља, важан је и ваш телесни састав - што значи проценат масти и масти без масти у вашем телу.

Мишићна маса је важно мерило укупног здравља, посебно код старијих одраслих особа. Пакирање више мишића и губитак вишка масноће требао би бити ваш циљ (38).

Постоји много начина за мерење процента телесне масноће. Међутим, једноставно мерење струка, бицепса, телади, груди и бедара може вам помоћи да утврдите да ли губите масноћу и добијате мишиће.

15. Хидрирајте здрав начин

Пића попут заслађених напитака од кафе, сода, сокова, спортских пића и већ припремљених смоотхиеја често су препуни калорија и доданих шећера.

Пијење напитака заслађених шећером, посебно оних заслађених кукурузним сирупом високе фруктозе, снажно је повезано са дебљањем и стањима као што су гојазност, срчане болести, дијабетес и болести масне јетре (39, 40, 41).

Замјена слатких напитака здравим напицима попут воде и биљног чаја може вам помоћи да изгубите килограме и може значајно смањити ризик од развоја горе споменутих хроничних стања.

16. Одаберите исправне суплементе

Ако осећате умор и немотивирани, узимање правих додатака може вам помоћи да добијете енергију потребну за постизање својих циљева.

Како одрастате, способност апсорпције одређених хранљивих материја опада, повећавајући ризик од недостатка. На пример, истраживање показује да одрасли старији од 50 година имају недостатак фолата и витамина Б12, два храњива који су потребни за производњу енергије (42).

Мањак витамина Б попут Б12 може негативно утицати на расположење, изазвати умор и ометати губитак тежине (43, 44).

Из тог разлога, добра је идеја да они старији од 50 година узму висококвалитетни витамин Б-комплекса како би се смањио ризик од недостатка.

17. Ограничите додане шећере

Ограничавање хране са високим садржајем шећера, укључујући заслађене напитке, слаткише, колаче, колачиће, сладолед, заслађене јогурте и слатке житарице, критично је за губитак телесне тежине у било којем узрасту (45, 46, 47).

Будући да се шећер додаје толико много намирница, укључујући предмете за које не бисте очекивали да су сос од парадајза, прелив за салату и хлеб, читање етикета састојака је најбољи начин да утврдите садржи ли неки производ шећер.

Потражите „додане шећере“ на налепници чињеница о хранљивости или претражите листу састојака за уобичајена сладила попут шећерне трске, високо-фруктозни кукурузни сируп и агаве.

18. Побољшајте квалитет спавања

Непостојање довољно квалитетног сна може наштетити напорима мршављења. Многа истраживања показују да недовољно спавање повећава вероватноћу гојазности и може да омета напоре за мршављење (48, 49).

На пример, двогодишње истраживање на 245 жена показало је да су особе које су спавале 7 сати по ноћи или више имале 33% већу вероватноћу да изгубе килограме у односу на жене које су спавале мање од 7 сати током ноћи. Бољи квалитет сна био је такође повезан са успјехом мршављења (50).

Циљ је да добијете препоручених 7–9 сати сна по ноћи и побољшате квалитет спавања, смањујући светлост у својој спаваћој соби и избегавајући употребу телефона или гледања телевизије пре спавања (51, 52).

19. Испробајте повремено пост

Испрекидано пост је врста начина прехране у којој једете само у одређеном периоду. Најпопуларнија врста повремених поста је метода 16/8, гдје се једе унутар 8-сатног прозора, а слиједи пост од 16 сати (53).

Бројна су истраживања показала да повремено постизање поста потиче губитак килограма (54, 55, 56).

Шта више, нека испитивања епрувета и животиња указују на то да повремени пост може имати користи старијим одраслим особама повећањем дугог века, успоравањем опадања ћелија и спречавањем старосних промена митохондрија, делова ћелија који производе енергију (57, 58).

20. Будите пажљивији

Пажљиво једење може бити једноставан начин да побољшате свој однос са храном, а истовремено подстиче губитак килограма.

Пажљиво једење укључује обраћање више пажње на вашу храну и прехрамбене моделе. То вам омогућава боље разумијевање глади и пунине, као и како храна утиче на ваше расположење и благостање (59).

Многе студије су приметиле да употреба пажљивих техника исхране промовише мршављење и побољшава понашање у исхрани (60, 61, 62, 63).

Не постоје посебна правила за пажљиво једење, али јести полако, обраћајући пажњу на арому и укус сваког залогаја хране, а праћење како се осећате током јела су једноставни начини за уношење пажљиве исхране у свој живот.

Доња граница

Иако ће с губитком тежине можда изгледати отежано с годинама, многе стратегије засноване на доказима могу вам помоћи да постигнете и одржавате здраву тјелесну тежину након навршених 50 година.

Иссецање додатих шећера, укључивање тренинга снаге у своје вежбање, једење више протеина, кување оброка код куће и следење исхране засноване на целој храни само су неке од метода које можете да искористите за побољшање свог целокупног здравља и губитак вишка телесне масноће.

Испробајте горе наведене савјете, а прије него што то сазнате, губитак килограма након 50-тих ће вам се чинити као повјетарац.