Како смањити антинутријенте у храни

Садржај

• Шта су антинутријенти?
• Намакање
• Клијање
• Ферментација
• Врење
• Комбинација метода
• Преглед
• Таке Хоме Мессаге

Хранљиве материје у биљкама нису увек лако сварљиве.

То је зато што биљке могу садржати антинутријенте.

То су биљна једињења која смањују апсорпцију хранљивих састојака из дигестивног система.

Они су посебно забринути у друштвима која своју исхрану заснивају углавном на житарицама и махунаркама.

Овај чланак даје преглед неколико једноставних начина за смањење количине антинутријената у храни.

У неким случајевима се могу елиминисати готово у потпуности.

Шта су антинутријенти?

Антинутријенти су биљна једињења која смањују способност тела да апсорбује есенцијалне хранљиве материје.

Нису главна брига већине људи, али могу постати проблем током периода неухрањености или код људи који своју исхрану заснивају готово искључиво на житарицама и махунаркама.

Међутим, антинутријенти нису увек „лоши“. Под неким околностима, антинутријенти попут фитата и танина могу имати и благотворне здравствене ефекте (, 2,).

Најшире проучавани антинутријенти укључују:

• Фитат (фитинска киселина): Углавном се налази у семенима, житарицама и махунаркама, фитат смањује апсорпцију минерала из оброка. Ту спадају гвожђе, цинк, магнезијум и калцијум ().
• Танини: Класа антиоксидативних полифенола који могу да отежају варење различитих хранљивих састојака (5).
• Лектини: Налази се у свим прехрамбеним биљкама, посебно у семену, махунаркама и житарицама. Неки лектини могу бити штетни у великим количинама и ометају апсорпцију хранљивих састојака (,).
• Инхибитори протеазе: Широко распрострањен међу биљкама, посебно у семену, житарицама и махунаркама. Они ометају варење протеина инхибирањем дигестивних ензима.
• Калцијум оксалат: Примарни облик калцијума у ​​многим поврћем, попут спанаћа. Калцијум везан за оксалат се слабо апсорбује (,).

Суштина:

Најважнији антинутријенти су фитат, танини, инхибитори протеазе, калцијум оксалат и лектини.

Намакање

Пасуљ и остале махунарке често се намоче у води преко ноћи да би се побољшала њихова хранљива вредност (10).

Већина антинутријената у овој храни налази се у кожи. С обзиром на то да су многи антинутријенти растворљиви у води, они се једноставно растварају када је храна натопљена.

Утврђено је да квашење махунарки смањује фитат, инхибиторе протеазе, лектине, танине и калцијум оксалат.

На пример, 12-сатно намакање смањило је садржај фитата у грашку до 9% ().

Друга студија открила је да је намакање голубијег грашка током 6-18 сати смањило лектине за 38-50%, танине за 13-25% и инхибиторе протеазе за 28-30% (12).

Међутим, смањење антинутријената може зависити од врсте махунарки. У пасуљима, соји и фаба граху, намакање врло мало смањује инхибиторе протеазе (13, 14, 15).

Намакање није само корисно за махунарке, лиснато поврће се такође може намочити како би се смањио део калцијум-оксалата ().

Намакање се обично користи у комбинацији са другим методама, као што су ницање, ферментација и кување.

Суштина:

Намакање махунарки у води преко ноћи може смањити фитат, инхибиторе протеазе, лектине и танине. Међутим, ефекат зависи од врсте махунарки. Намакање такође може смањити оксалате у лиснатом поврћу.

Клијање

Клијање је период у животном циклусу биљака када почињу да излазе из семена. Овај природни процес познат је и као клијање.

Овај процес повећава доступност хранљивих састојака у семену, житарицама и махунаркама ().

Клијање траје неколико дана и може се покренути у неколико једноставних корака:

1. Започните испирањем семена да бисте уклонили остатке, прљавштину и земљу.
2. Потопите семе 2-12 сати у хладну воду. Време намакања зависи од врсте семена.
3. Исперите их темељито у води.
4. Исцедите што је могуће више воде и ставите семе у посуду за ницање, која се назива и клица. Обавезно га поставите ван директне сунчеве светлости.
5. Поновите испирање и испуштање 2-4 пута. То треба радити редовно или једном на 8-12 сати.

Током ницања, унутар семена се дешавају промене које доводе до деградације антинутријената као што су фитати и инхибитори протеазе.

Доказано је да клијање смањује фитат за 37-81% у различитим врстама житарица и махунарки (,,).

Такође се чини да постоји благи пад лектина и инхибитора протеазе током ницања (21).

Детаљна упутства можете пронаћи на другим веб локацијама. На пример, Спроут Пеопле има одличне информације о томе како клијати разне врсте пасуља, житарица и друге биљне хране.

Суштина:

Клијањем се смањује фитат у житарицама и махунаркама и може благо разградити лектине и инхибиторе протеазе.

Ферментација

Ферментација је древна метода која се првобитно користила за очување хране.

То је природни процес који се дешава када микроорганизми, попут бактерија или квасца, почну да варе угљене хидрате у храни.

Иако се храна која случајно ферментира најчешће сматра поквареном, контролисана ферментација се широко користи у производњи хране.

Прехрамбени производи који се прерађују ферментацијом укључују јогурт, сир, вино, пиво, кафу, какао и соја сос.

Још један добар пример ферментисане хране је хлеб од киселог теста.

Прављење киселог теста ефикасно разграђује антинутријенте у зрнима, што доводи до повећане доступности хранљивих састојака (,,).

Заправо, ферментација киселог теста је ефикаснија у смањењу антинутријената у житарицама од ферментације квасца у типичном хлебу (,).

У разним житарицама и махунаркама, ферментација ефикасно разграђује фитат и лектине (26, 27, 28, 29).

На пример, ферментација претходно намоченог смеђег пасуља током 48 сати проузроковала је смањење фитата за 88% (30).

Суштина:

Ферментација зрна и махунарки доводи до значајног смањења фитата и лектина.

Врење

Висока температура, нарочито када кључа, може разградити антинутријенте попут лектина, танина и инхибитора протеазе (14,, 32, 33).

Једна студија показала је да је кључање голуба грашка током 80 минута смањило инхибиторе протеазе за 70%, лектин за 79% и танин за 69% (12).

Поред тога, калцијум оксалат је смањен за 19-87% у куваном зеленом лиснатом поврћу. Кухање на пари и печење нису толико ефикасни (,).

Насупрот томе, фитати су отпорни на топлоту и нису тако лако разградљиви кључањем (, 12).

Потребно време кувања зависи од врсте антинутријента, биљке хране и начина кувања. Генерално, дуже време кувања резултира већим смањењем антинутријената.

Суштина:

Врење је ефикасно у смањењу различитих антинутријената, укључујући лектине, танине, инхибиторе протеазе и калцијум-оксалат.

Комбинација метода

Комбиновањем многих метода антинутријенти се могу знатно смањити, понекад чак и у потпуности.

Као пример, намакање, ницање и млечно-кисела ферментација смањили су фитат у квиноји за 98% ().

Слично томе, клијање и млечно-кисела ферментација кукуруза и сирка скоро у потпуности су разградиле фитат (37).

Поред тога, намакање и кључање голуба грашка довело је до 98-100% смањења лектина, танина и инхибитора протеазе (12).

Суштина:

Најефикаснији начин смањења антинутријената у биљној храни је комбинација неколико различитих елиминационих стратегија. Комбиновање метода може чак и потпуно разградити неке од антинутријената.

Преглед

Испод је преглед главних антинутријената и ефикасних начина за њихово уклањање.

• Фитат (фитинска киселина): Намакање, ницање, ферментација.
• Лектини: Намакање, кључање, загревање, ферментација.
• Танини: Намакање, кључање.
• Инхибитори протеазе: Намакање, ницање, кључање.
• Калцијум оксалат: Намакање, кључање.

Таке Хоме Мессаге

Антинутријенти могу значајно смањити хранљиву вредност многих биљних намирница.

Срећом, они се могу разградити са неколико једноставних метода као што су загревање, кључање, намакање, ницање и ферментација.

Комбиновањем различитих метода, многи антинутријенти се могу готово у потпуности разградити.