Савети и стратегије за покретање свакодневне трчања

Садржај

• Шта требате да започнете?
• Уложите у добар пар тенисица
• Одлучите се за удобну одећу која прати зној
• Користите технологију да бисте пратили свој напредак
• Креирајте текућу листу репродукције
• Водич за трчање почетника
• Тренинг почетника за рутину
• Како тренирати за 5К
• Кораци за обуку за 5К
• Како остати мотивисан
• Савети за безбедност
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Дакле, ухватили сте грешку и желите да уђете у редовну рутину трчања. Али одакле почињете и како темпо?

Без бриге. Добили смо савете, стратегије и планове тренинга који су вам потребни да бисте започели и остали мотивисани. А ако мислите да сте спремни да се бавите 5К, за то имамо и савет за обуку.

Шта требате да започнете?

Трчање је једноставно, зар не? Све што требате је пар ципела и кроз врата која пролазите. Па, не тако брзо.

Да, треба вам добар пар тенисица, али и други неопходни предмети могу вам помоћи да ваш тренинг буде успешнији и пријатнији. И, суочимо се са тим, ако уживате у активности, вероватније је да се држите тога.

Уложите у добар пар тенисица

Да бисте погодили плочник, потребно је више од пар комбија или Цонверсеа. Да бисте смањили повреде и повећали комфор, потребне су вам ципеле које су дизајниране посебно за трчање.

У идеалном случају, требало би да се обучете за пар ципела у продавници специјалних производа или код подијатра. Ако то није могуће, направите неко истраживање и потражите пар тенисица које одговарају вашим потребама.

Одлучите се за удобну одећу која прати зној

Када је у питању одећа, удобност је кључна. Држите се лаганих панталона, шортса и мајица намењених за фитнес активности.

Потражите материјал који цури од зноја и такође размислите о времену. Ношење слојева зими помаже вам да се загрејете и омогућава вам да уклоните одећу по потреби када почнете да се загревате.

Заштитне чарапе су такође неопходне. Поново потражите етикете на којима пише "знојњавање", и размислите о вуненим чарапама током зиме. И на крају, не заборавите грудњак који се носи с спортом.

Користите технологију да бисте пратили свој напредак

Пратитељи активности и фитнес попут Фитбит, Гармин и други могу вам помоћи да останете мотивисани и пратите своје тркачке циљеве. Многи од ових носивих направа могу да прате:

• удаљеност коју сте претрчали
• колико корака сте покренули
• колико калорија сте сагорели
• брзина вашег трчања
• ваш пулс

Купујте Фитбит, Гармин и друге фитнес тракторе на мрежи.

Креирајте текућу листу репродукције

Одличан начин да останете мотивирани је да слушате омиљене мелодије док трчите. Направите листу песама са музиком која ће вас највероватније наставити да се крећете. Такође можете одабрати своје омиљене мелодије из музичких апликација попут Пандора, Спотифи или Аппле Мусиц.

У том смислу, обавезно паметно користите слушалице. Можда ћете желети да користите само једну ушну ушицу која вам омогућава да будете будни и свесни шта се дешава око вас.

Водич за трчање почетника

Први приоритет приликом покретања рутинске функције је да буде једноставно. Не брините се око праћења компликованог програма.

Ваш почетни циљ је изградити самопоуздање и издржљивост. Да бисте то учинили, Стеве Стонехоусе, НАСМ ЦПТ, тренер трчања УСАТФ-а, директор образовања за СТРИДЕ, предлаже да се циљају две до три вожње сваке недеље лаганим и умереним темпом.

"Увек можете додати технике као што су брзина рада и темпо тече касније, али управо се сада ради о томе да се ваше тело навикне на посао", рекао је.

На пример, почетничка рутина трчања за недељним прегледом може изгледати овако:

Тренинг почетника за рутину

• Понедељак: Трчите 2 километра у умереном ритму техником ходања / трчања. За прву километражу трчите 1 минут, пешачите 1 минут. У другом километру трчите 90 секунди, ходајте 1 минут.
• Уторак: Усредсредите се на тренинге снаге тела.
• Среда: Учините овај дан активним одмором. Шетајте, или урадите неку лагану јогу и истезање.
• Четвртак: Трчите 2 километра у умереном ритму техником ходања / трчања. Покушајте да мало повећате темпо у односу на претходни трчање. За прву километражу трчите 1 минут, пешачите 1 минут. У другом километру трчите 90 секунди, ходајте 1 минут.
• Петак: Усредсредите се на тренинге снаге тела.
• Субота: Бавите се 30 до 60 минута кардиоом као што је ходање, вожња бициклом или пливање.
• Недеља: Учините овај дан активним одмором. Шетајте, или урадите неку лагану јогу и истезање.

Како добијате снагу и издржљивост, можете постепено почети да повећавате удаљеност коју претрчите или можете додати додатни дан трчања у своју недељну рутину. Одлучите шта вам најбоље одговара, али то радите полако.

Како тренирати за 5К

Дакле, обавезали сте се да покренете 5К и спремни сте за почетак тренинга. Иако је можда примамљиво да се све одмах крене, то није најбољи начин за започињање.

„Следење структурираног плана тренинга који ће вам повећати километражу током неколико недеља од пресудног је значаја за ваше здравље, сигурност и мотивацију“, рекао је Стонехоусе.

Овај савет се заснива на чињеници да је видео да су многи првотимци прегазили превише километара током првих дана свог тренирања.

"Ти додатни километри могу узети свој данак, а видео сам и више нових тркача повређених на тренингу него на трци", објаснио је. Да бисте то избегли, Стонехоусе предлаже да повећате своју недељну километражу највише за 10 процената одједном.

„Иако ово можда не делује на повећање недељног пораста, правило бр. 1 је да останете здрави, а конзервативност вам обично помаже да то постигнете“, рекао је Стонехоусе.

Кораци за обуку за 5К

Можете тренирати онолико колико желите да тренирате за трку 5К. Многи планови тренинга за почетнике подељени су по 4, 6, 8 и 10 недељним циклусима.

Да бисте започели, можете да пратите горе наведени узорак плана тренинга, али додајте следеће:

• Седмице 1–2: Слиједите горе наведени план тренинга.
• Седмице 3–4: Замените кардио дан у суботу за трчање удаљеним три километра. Трчи / шетај овај дан.
• Седмице 5–6: Замените кардио дан у суботу за трчање удаљеним три километра. Покушајте да трчите са минималним ходом.

Како остати мотивисан

Трчање, као и многе друге активности, има период меденог месеца - време у коме се све осећа сјајно, а ви једва чекате да вежете ципеле и ударите на стазу.

Тада ћете можда открити да овај ентузијазам почиње да нестаје. Без обзира да ли се већ борите у одељењу за мотивацију или желите да изађете пред њега, корисно је знати како спречити да изгоре.

• Нека буде једноставно: Правило бр. 1 да останемо мотивисани, посебно на почетку, је да буде једноставно. Придржавајте се фитнес плана који укључује 2 дана у седмици трчања.
• Поступно повећавајте километре: Како стекнете издржљивост и самопоуздање, свој распоред трчања можете прилагодити од 2 дана трчања до 3. Такође можете додати километражу својим данима трчања - али не додајте додатни дан и миља истовремено.
• Трчање са партнером: Ако вам треба нешто одговорности како бисте били мотивисани, покушајте да се обратите за помоћ пријатеља, члана породице или групе која води. Сусрет са другима који имају заједнички циљ може вам помоћи да се осећате енергично.
• Поставите и пратите циљеве: Када поставите циљеве и изазовете себе да их испуните, то вас може мотивисати. Када постигнете свој циљ, наградите себе, а затим поставите нови циљ.
• Пратите свој напредак: Ако пратите свој напредак у трчању, можете вас надахнути и мотивисати за постизање нових циљева. Можете користити алат за праћење активности да бисте бележили своје недељне миље, брзину трчања или сагореле калорије.

Савети за безбедност

• Храна и хидратација: Придржавање рутинске функције захтева правилно гориво у облику хране и течности, најбоље воде. Обавезно добро хидрирајте пијући течности пре, током и након трчања.
• Нема слушалица или можда само једна: Било да су у питању аутомобили, бициклисти или други тркачи, Стонехоусе каже да је слушање онога што се догађа око вас кључно за сигурност. Ако желите да слушате музику, он препоручује да носите само једну слушалицу или да је одбаците у слушалице, па укључите звучник на вашем телефону и слушајте га.
• Спор и стабилан победи у трци: Питајте било којег искусног тркача о њиховој највећој грешци у тренингу и вероватно ћете чути да су прерано трчали. Без обзира да ли трчите као део општег фитнес плана или вежбате трку, постепено повећавање километраже током времена је кључно.
• Кросни влак за свеукупну кондицију: Трчање не би требало да буде ваш једини облик вежбања. Да бисте смањили ризик од повреда и повећали перформансе трчања, важно је да тренирате. Тренинг снаге, пливање, бициклизам и јога све су одлични додаци вашим недељним вежбањима. Циљ је 2 дана недељно тренинга снаге, са фокусом на главне мишићне групе.
• Истезање пре и после трчања: Откачите 5 до 10 минута пре и 5 до 10 минута након трчања да се истежете. Усредсредите се на динамична растезања пре вежбања и на статична растезања попут четворогијског истезања после.
• Одмори се: Дани одмора не само да вам помажу да се опоравите, већ вам омогућавају да постанете бољи тркач. Дани активног одмора и дана потпуног одмора могу помоћи у спречавању синдрома претренираности (ОТС). Према Америчком савету за вежбање, ОТС може довести до смањења нивоа ваше кондиције и повећати ризик од повреда повезаних са трчањем.

Доња граница

Редовна рутина трчања нуди широк избор предности. Не само да ће вам помоћи да појачате кардиоваскуларну кондицију, већ може побољшати проток крви и функцију мозга, истовремено смањујући стрес и смањити ризик од одређених здравствених стања.

Да бисте постигли успех у трчању, потребно је стрпљење, упорност и време. Обавеза, следити план и бити доследан вашој обуци је сјајно место за почетак.

Обавезно се обратите лекару пре него што покренете програм за трчање, посебно ако имате здравствено стање. Ваш лекар вам може помоћи да одлучите колико и која врста активности је сигурна за вас.