Како ефикасно тренирати и за ХИИТ и за стабилне тренинге

Садржај

• Потресли ваш анаеробни систем
• Pogurajte svoj aerobik
• Pojačajte oba sistema odjednom
• Pregled za

Оно што зовемо кардио је заправо нијансираније од оног што та реч подразумева. Наша тела имају аеробне и анаеробне (без кисеоника) енергетске системе, а обоје користимо током вежбања.

Zašto cepati kosu? Jer ako oboje nisu obučeni, možete biti tvrdoglavi posvećeni teretani, a da i dalje ostanete bez daha hodajući uz stepenice. Evo bušilice za pucanje na sve cilindre. (Samo znajte da zapravo ne morate da radite kardio da biste smršali.)

Потресли ваш анаеробни систем

На основном нивоу, ваше тело ради на аденозин трифосфату (АТП). Сваки потез који направите захтева коришћење ове органске хемикалије за енергију спремну за употребу. За брзе налете активности попут оне цртице горе, потребан вам је АТП пронто, па ваше тело мора да користи све залихе које има на располагању јер нема времена за стварање више уз помоћ кисеоника (путем аеробног процеса; о томе касније).

"Без загревања, тело нема времена за припрему АТП-а и стога се ослања на анаеробно функционисање без обзира на то колико сте способни-па сте и намотани", каже др Гари Лигуори, декан факултета zdravstvenih nauka na Univerzitetu Rhode Island. I taj osećaj iscrpljenosti u nogama? То је узроковано наглим повећањем производње млечне киселине.

Али можете повећати свој анаеробни капацитет-што значи да ћете учинити више са АТП-ом на додир пре него што дође до умора додавањем неких свеобухватних интервала: Загрејте се, а затим трчите узбрдо или на равној површини 20, 30 или 40 секунди уз довољан опоравак између, каже Лигуори. (Испробајте један од ових интервалних тренинга ако не знате одакле да почнете.)

Pogurajte svoj aerobik

Аеробни систем се активира када се опустите и вежбате, користећи доступан кисеоник да претвори телесне залихе гликогена (познате и као угљене хидрате), масти, па чак и протеина у употребљив АТП. Аеробно доминантни тренинзи укључују равномерно трчање, вожњу бициклом, па чак и стазе са теговима у којима ваш пулс остаје између 60 и 80 одсто вашег максимума, каже тренер Јое Довделл, оснивач програма Довделл Фитнесс Системс. Што више минута вежбања уложите, то ћете више повећати аеробни капацитет и дуже ћете издржати у будућим активностима. "Користите монитор откуцаја срца да бисте пратили колико брзо се ваш пулс враћа у нормалу након вежбања", каже Довделл. Што је ваша аеробна кондиција боља, брже би требало да се опорави између серија или спринта. (Ево више о томе како да тренирате користећи личне зоне откуцаја срца.)

Pojačajte oba sistema odjednom

"Лепота-и забуна-је у томе што се два система међусобно не искључују", каже Лигуори. "Што сте аеробније фит, ваше тело може боље да претвори нуспроизводе анаеробних вежби-наиме млечну киселину у АТП, а анаеробни тренинг би такође имао користи од ваших аеробних капацитета." Jedan od načina da se treniraju oba sistema je izvođenje produženih HIIT-a, kaže Liguori: Sprintovi grade anaerobni kapacitet; акумулирани рад гради ваш аеробни систем. (Повезано: Како сломити ваш следећи интервални тренинг спринта)

Pregled za