Петоминутна свакодневна растезање

Садржај

• 1. Истезање тркача
• 2. Нагиб према напријед
• 3. Сједните леђа
• 4. Везани угао
• 5. Истезање груди у вратима
• Полет

Флексибилност је важан део кондиције и општег здравља. Дневне активности биле би много изазовненије без могућности да се савијате, превијате или чучнете.

Укључивањем програма истезања у свакодневну рутину, можете повећати флексибилност и опсег покрета. Такође можете побољшати перформансе у спортским и свакодневним задацима. Истезање може помоћи у спречавању повреда и смањењу бола повезаног са затезањем мишића.

Испробајте ову петоминутну рутину вежбања данас да бисте се припремили за напоран дан који следи, или да се ослободите потребног опуштања након посла.

1. Истезање тркача

Ово растезање је одлично за доњи део тела, посебно за потколенице и савијаче кукова. Чврсти скочни зглобови често су кривци за бол у доњем делу леђа. Они могу бити гори код људи који седе дуже време.

Потребна опрема: ниједан

Мишићи су радили: потколенице, флексори кука, доњи део леђа, телади

1. Стојте са ногама у ширини кукова.
2. Одмакните се левом ногом и ставите обе руке на земљу са обе стране десног стопала, размакнуте у ширини рамена.
3. Спустите кукове све док не осјетите истегнуће на предњем дијелу лијевог кука и ноге. Држите 30 секунди.
4. Полако исправите предњу ногу, држећи руке посађене на поду. Не брините ако не можете потпуно исправити ногу. Држите 30 секунди.
5. Поновите на другој страни.

2. Нагиб према напријед

Ово протезање је крајњи део истезања целог тела. Идеалан је за канцеларијске раднике који превише времена проводе седећи за рачунаром. Ово ће истегнути ноге и потколенице. То је такође вежба отварања груди и рамена.

Потребна опрема: ниједан

Мишићи су радили: потколенице, рамена, доњи део леђа, груди

1. Станите са ногама у ширини кукова, ножни прсти усмјерени према напријед.
2. Досегните руке иза себе да се састанете иза глутена. Прекрижите прсте, ако је могуће.
3. Држећи равно леђа, савијте се у струку, помичући кукове према назад и тежину у петама док не осетите испружање према задњим ногама.
4. Док се савијате према напријед, пустите да гравитација повуче руке изнад главе, држећи руке равно. Идите само онолико колико вам флексибилност рамена допушта. Задржите овај положај 30 секунди.
5. Понављање.

3. Сједните леђа

Окретање кичме је одлична вежба ослобађања: Могу помоћи у побољшању болова у леђима и повећању покретљивости. Ако имате било каквих проблема са диском или кичмом, који се могу погоршати увртањем, прескочите ову вежбу.

Потребна опрема: ниједан

Мишићи су радили:ерецтор спинае, глутени, доњи део леђа

1. Седите на под, ноге укрштене левом ногом на врху.
2. Прекрижите леву ногу даље преко десне ноге, постављајући стопало на земљу десном кољеном тако да вам је лево колено окренуто према горе.
3. Нежно уврните рамена улево, гурајући леву ногу да бисте је повукли.
4. Идите само што је удобније. Задржите положај 30 секунди.

Поновите на другој страни.

4. Везани угао

Ово растезање кука ефикасно је и за мушкарце и за жене. Помаже у смањењу напетости у боковима и мишићима на унутрашњој страни бедара.

Потребна опрема: ниједан

Мишићи су радили: аддуктори, флексори кука, глутети

1. Седите на под, леђа равно. Нека стопала додирују.
2. Ставите руке на ноге и продужите кроз кичму. Осећајте као да постоји струна која вуче главу ка стропу и премештате тежину према напријед с кости.
3. Користећи руке да се помогне, нагните се према напријед с равним леђима, водећи главу према ногама.
4. Идите само што је удобније. Задржите положај 30 секунди.

5. Истезање груди у вратима

Затегнутост у грудима и раменима често се налази код људи лошег држања. Ово може довести до већих проблема касније у животу. Свакодневне стрије за отварање у грудима могу спречити стезање и подстаћи правилно држање и боље дисање.

Потребна опрема: улазни отвор

Мишићи су радили: груди, предњи делтоид, бицепс

1. Станите усред отворених врата.
2. Положите подлактице на сваку страну оквира врата, ако је могуће. Ако је улазни отвор превише широк, вршите једну по једну руку.
3. Лагано се нагните напријед до врата док не осјетите како се протежу кроз предњи дио груди и рамена.
4. Идите само што је удобније. Задржите положај 30 секунди.

Полет

Истезање само неколико минута дневно може бити корисно и омогућити вам да задржите нормалан домет кретања током свог живота.

За оне који су активни, можда је најбоље да се вежбате након тренинга. За све, покушајте да ове тегобе уградите већ данас како бисте побољшали флексибилност и спречили бол у леђима и лоше држање у будућности.