Како користити упалу након тренинга у своју корист

Садржај

• Растегни га
• Загрли бол
• Направи паузу
• Ставите стрес на посао уместо вас
• Pregled za

Upala je jedna od najtoplijih zdravstvenih tema godine. Ali do sada je fokus bio isključivo na šteti koju izaziva. (Primer: ove namirnice koje izazivaju upalu.) Kako se ispostavilo, to nije cela priča. Истраживачи су недавно открили да нас упала заправо може учинити здравијима. Ima moćne isceliteljske efekte i kritična je komponenta imunog sistema, kaže dr Džoan Donohu, fiziolog za vežbe na njujorškom institutu za tehnologiju, koledžu za osteopatsku medicinu. Потребан вам је за стварање мишића, излечење од повреда, па чак и снагу кроз тежак дан. Начин на који то функционише је следећи: "Кад год вежбате снагу или радите кардиоваскуларне вежбе, стварате мини-трауме у мишићима", објашњава Доногхуе. To izaziva upalu, što podstiče oslobađanje hemikalija i hormona da popravi zahvaćeno tkivo i dovodi do jačih mišićnih vlakana. Vaše kosti takođe imaju koristi, kaže dr Marija Urso, konsultant za ljudske performanse u kompaniji O2X, obrazovnoj kompaniji za wellness. Оптерећење које кости добију током тренинга снаге ствара мале завоје у њиховим слабим подручјима, а упала покреће процес који та мјеста испуњава новом, јачом костију.

Упала је такође кључна за опоравак од повреде. Recimo da okrećete gležanj dok trčite. "У року од неколико минута, бела крвна зрнца одјуре на место повреде", каже др Вајахат Зафар Мехал, ванредни професор медицине на Медицинском факултету Јејл. Они процењују оштећење и пале групе молекула познатих као инфламазоми, који активирају мале протеине због којих вам глежањ поцрвени и натекне. Ови упални симптоми привлаче имунолошке ћелије у подручје да започну процес зарастања, објашњава Мехал.

Preliminarne studije na životinjama pokazuju da zapaljenje izazvano vežbanjem može čak dovesti do efikasnijeg rada imunološkog sistema. To znači da bi upala nastala vežbanjem mogla potencijalno pomoći u borbi protiv prehlade. Ali, kao i većina zdravstvenih problema, proces je komplikovan. Upala je zdrava samo u umerenim količinama. „Kada je upala stalno na visokom nivou, ona stvara hronično habanje zdravih tkiva i organa“, kaže Čarls Rejson, MD, profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Univerziteta Viskonsin-Medison koji studira услов. Ношење вишка килограма, недовољно одмора или превише вежбања све може узроковати да упални одговор који је добар за вас скрене у опасну зону. Ključ za iskorištavanje prednosti upale nakon vežbanja je da se ona održava na uravnoteženom nivou. Следеће три технике ће вам помоћи да искористите његову моћ, а да јој не допустите да измакне контроли.

Растегни га

Umesto da se srušite na kauč posle napornog treninga, prošetajte, uradite laganu jogu ili koristite penasti valjak. Nakon vežbanja, vaši mišići ispuštaju protein koji se zove kreatin kinaza, koji vaši bubrezi treba da filtriraju iz krvi. Ако мирно седите, оштећени протеини се накупљају, а то може довести до више ћелија за контролу упале које улазе у то подручје и одлажу опоравак. "Pomeranjem mišića povećavate dotok krvi u ta područja", objašnjava Urso. "Ovo pomaže izbacivanju otpadnih proizvoda kako bi se vaše telo moglo popraviti." (И пре спавања испробајте ове истезања јоге да бисте спречили повреде и помаже вам да брже заспите.)

Загрли бол

Када је бол у вашем боот-цамп-у интензивна, можда ћете доћи у искушење да попијете ибупрофен. Немој. Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД), попут ових, спречавају настанак нормалне упале изазване вежбом, што би могло спречити ваше тело да изгради и ојача ваше мишиће, каже Урсо. Prevod: Vaš trening je mnogo manje efikasan. Кинески истраживачи наводе да узимање ибупрофена може чак повећати ризик од повреда. У студијама су открили да НСАИД ометају обнову костију, остављајући вас подложним стресним преломима и остеопорози. Сачувајте лекове за теже повреде попут суза мишића. Za redovne bolove, isprobajte gelove od mentola kao što je Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 dolara; amazon.com), koji imaju dokazana analgetička svojstva, ali neće ometati upalu. (Или испробајте неки од ових производа које је одобрио лични тренер за ублажавање болних мишића.)

Направи паузу

Пратите сваки супер-интензиван тренинг са лаганим или одморним даном, предлаже Цхад Асплунд, МД, медицински директор атлетске спортске медицине на Универзитету Георгиа Соутхерн. Вежбањем се стварају слободни радикали, нестабилни молекули који оштећују ћелије. Normalno, telo oslobađa antioksidante kako bi neutralisalo te molekule, ali ako se iz dana u dan nastavite do krajnjih granica, slobodni radikali nadjačaju odbranu vašeg tela, stvarajući stanje poznato kao oksidativni stres. Ovo uzrokuje štetnu hroničnu upalu, koja ruši mišiće, a ne izgrađuje ih, kaže Donoghue. Пазите на симптоме попут опадања издржљивости, снаге, енергије и мотивације, као и раздражљивости, честих болести и проблема са спавањем. Sve su to znaci da bi trebalo da uzmete najmanje dva puna slobodna dana, kaže Donoghue, a zatim smanjite raspored vežbanja za 30 do 40 procenata u naredne dve ili tri nedelje da biste se oporavili. (Дани одмора нису само за ваше тело-ваш ум такође мора да се охлади.)

Ставите стрес на посао уместо вас

Ментални стрес, попут покушаја да се испоштује луди рок на послу, изазива упалу на исти начин као и стрес током тренинга. "Када мозак опази анксиозност или опасност, он покреће упалу", каже Раисон. У малим дозама, ваш одговор на стрес може бити добар за вас, каже др Фирдаус С. Дхабхар, професор психијатрије и наука о понашању на Медицинском центру Универзитета у Мајамију. То подстиче ослобађање кортизола и других молекула, који испоручују трзај енергије и будности и појачавају имунолошку функцију како би вам помогли да се носите са ситуацијом. Da bi stres bio kratkotrajan i koristan, i da biste sprečili da postane hroničan i štetan, isprobajte ove taktike koje podržavaju stručnjaci.

Иди зелено.

Izlazak napolje može vam pomoći da se dekompresujete. Након шетње кроз природу, учесници студије имали су знатно мање шансе да се задржавају на негативним мислима од оних који су шетали кроз градски пејзаж, показало је истраживање Универзитета Станфорд. (Još bolje, vežbajte jogu napolju.)

Koristite metodu transportne trake.

„Na nekoliko sekundi nekoliko puta dnevno, zamislite da su vaše stresne misli kutije na pokretnoj traci koje prolaze kroz vašu svest“, predlaže dr Brus Habard, direktor grupe za kognitivno zdravlje u Njujorku. "Ово вас учи да отпустите ствари које вас брину."

Једите више јогурта.

Nasumično, ali istinito: Žene koje su primale četvoronedeljni kurs probiotika, koji se nalaze u jogurtu, manje su razmišljale kada su bile tužne od onih koje su primale placebo, pokazalo je istraživanje u Mozak, ponašanje i imunitet. То је зато што пробиотици повећавају ниво триптофана, који помаже у производњи серотонина, хормона који подиже ваше расположење. Jedite barem jednu porciju jogurta dnevno za najbolje rezultate. (Verovatno se takođe pitate, da li da uzmem probiotički dodatak?)

Pregled za