10 вежби за Теносиновитис Де Куерваина

Садржај

• Како започети
• Савети за безбедност
  
• 1. вежба: Подизање палца
• Вежба 2: Истезање опозиције
• Вежба 3: Савијање палца
• 4. вежба: Финкелстеин истезање
• Вежба 5: Савијање зглоба
• Вежба 6: Продужење зглоба
• Вежба 7: Јачање радијалног одступања зглоба
• Вежба 8: Јачање ексцентричног радијалног одступања
• Вежба 9: Јачање хвата
• Вежба 10: Опруга прста
• Када да се обратите лекару

Како вежбање може да помогне

Де Куерваин-ов теносиновитис је запаљенско стање. То узрокује бол на страни палца на вашем зглобу где се основа палца сусреће са подлактицом.

Ако имате де Куерваин'с, показане су вежбе за јачање које убрзавају процес зарастања и смањују ваше симптоме.

На пример, одређене вежбе могу помоћи:

• смањити упалу
• побољшати функцију
• спречити рецидиве

Такође ћете научити како покретати зглоб на начин који смањује стрес. Побољшање бисте требали видети у року од четири до шест недеља од почетка рутине вежбања.

Наставите да читате више о томе како започети, као и детаљни водич за 10 различитих вежби.

Како започети

За неке од ових вежби биће вам потребна ова опрема:

• кити лопта
• еластични трак отпора
• гумица
• мала тежина

Ако немате тежину, можете да користите конзерву хране или чекић. Такође можете напунити боцу воде водом, песком или камењем.

Ове вежбе можете радити неколико пута током дана. Пазите да не правите додатни стрес или напрезање претјеривањем. Ако се ово ипак догоди, можда ћете морати да поновите мање понављања или направите паузу неколико дана.

Савети за безбедност

• Истегните се само до своје ивице.
• Не присиљавајте се на било који положај.
• Обавезно се уздржавајте од било каквих трзавих покрета.
• Нека ваши покрети буду равномерни, полагани и глатки.

1. вежба: Подизање палца

1. Ставите руку на равну површину дланом окренутим нагоре.
2. Врх палца наслоните на подножје четвртог прста.
3. Подигните палац од длана тако да је скоро окомит на кажипрст. Осетићете истезање на задњем делу палца и преко длана.
4. Држите палац испружен око 6 секунди и отпустите.
5. Поновите 8 до 12 пута.
6. Ставите руку на сто са дланом окренутим нагоре.
7. Подигните палац и ружичасти.
8. Нежно притисните врхове палца и ружичасте боје. Осетићете истезање у дну палца.
9. Задржите се у овом положају 6 секунди.
10. Отпустите и поновите 10 пута.
11. Држите руку испред себе као да ћете некоме стиснути руку. Можете га наслонити на сто за подршку.
12. Другом руком савијте палац на дну палца где се спаја са дланом. Осетићете истезање у дну палца и унутрашњости зглоба.
13. Држите најмање 15 до 30 секунди. Поновите 5 до 10 пута.
14. Испружите руку испред себе као да ћете се руковати с неким.
15. Савијте палац преко длана
16. Помоћу супротне руке нежно истегните палац и зглоб надоле. Осетићете истезање на палацном делу зглоба.
17. Држите најмање 15 до 30 секунди.
18. Поновите 2 до 4 пута.
19. Испружите руку дланом окренутим нагоре.
20. Држите мали тег у руци и подигните зглоб према горе. Осетићете истезање на дну руке.
21. Полако спустите зглоб да бисте вратили тежину у првобитни положај.
22. Направите 2 сета од 15.

Вежба 2: Истезање опозиције

Вежба 3: Савијање палца

4. вежба: Финкелстеин истезање

Вежба 5: Савијање зглоба

Како јачате, можете постепено повећавати тежину.

Вежба 6: Продужење зглоба

1. Испружите руку дланом окренутим надоле.
2. Држите малу тежину док полако савијате зглоб горе и назад. Осетићете истезање задњег дела шаке и зглоба.
3. Полако вратите зглоб у првобитни положај.
4. Направите 2 сета од 15.

Постепено можете повећавати тежину како добијате на снази.

Вежба 7: Јачање радијалног одступања зглоба

1. Испружите руку испред себе, длан окренут унутра, док држите тег. Палац би требао бити на врху. Равнотежите подлактицу на столу и поставите зглоб преко ивице ако вам је потребна додатна подршка.
2. Држећи подлактицу мирном, лагано савијте зглоб према горе, с палцем према горе. Осетићете истезање у дну палца где се спаја са зглобом.
3. Полако спустите руку назад у првобитни положај.
4. Направите 2 сета од 15.
5. Сједните на столицу раширених ногу.
6. Десном руком ухватите један крај еластичне траке.
7. Нагните се напред, ставите десни лакат на десну бутину и пустите подлактицу да се спусти између колена.
8. Левом ногом нагазите на други крај еластичне траке.
9. Дланом окренутим надоле, полако савијте десни зглоб у страну од левог колена. Осетићете истезање на задњој и унутрашњој страни руке.
10. Поновите 8 до 12 пута.
11. Поновите ову вежбу на левој руци.
12. Стисните куглу кита пет секунди као у време.
13. Направите 2 сета од 15.
14. Ставите гумену траку или кравату за косу око палца и прстију. Уверите се да је трака довољно чврста да пружи одређени отпор.
15. Отворите палац да растежете гумицу колико год можете. Осетићете истезање дуж палца.
16. Направите 2 сета од 15.

Вежба 8: Јачање ексцентричног радијалног одступања

Вежба 9: Јачање хвата

Вежба 10: Опруга прста

Када да се обратите лекару

Важно је да ове вежбе изводите доследно како бисте смањили симптоме и спречили појаву појаве. Такође можете користити топлу и хладну терапију на зглобу или узимати нестероидне антиинфламаторне лекове као што је ибупрофен (Адвил) за ублажавање болова.

Ако сте предузели мере за ублажавање болова, а зглоб не постаје бољи, требало би да посетите лекара. Заједно можете одредити најбољи ток исцелитељског деловања.

Могу вас упутити код специјалисте ради даљег лечења. Од суштинске је важности да лечите де Куерваин-а. Ако се не лечи, то може проузроковати трајно оштећење опсега покрета или пуцање тетивне течности.