Најбоља дијета за хипотироидизам: храну коју треба јести, храну коју треба избегавати

Садржај

• Шта је хипотироидизам?
• Како хипотироидизам утиче на ваш метаболизам?
• Који су хранљиви састојци важни?
• Јод
• Селен
• Цинк
• Које хранљиве материје су штетне?
• Гоитрогенс
• Храна коју треба избегавати
• Храна за јело
• Узорак плана оброка
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Савети за одржавање здраве тежине
• Доња граница

Хипотироидизам је стање у којем тело не ствара довољно тироидних хормона.

Хормони штитасте жлезде помажу у контроли раста, поправљању ћелија и метаболизму. Као резултат, људи са хипотироидизмом могу међу многим другим симптомима искусити умор, губитак косе, повећање телесне тежине, осећај хладноће и сметње ().

Хипотироидизам погађа 1-2% људи широм света и десет пута је вероватније да погађа жене него мушкарце (2).

Храна сама по себи неће излечити хипотироидизам. Међутим, комбинација правих хранљивих састојака и лекова може вам помоћи да вратите функцију штитне жлезде и умањите симптоме.

Овај чланак описује најбољу дијету за хипотироидизам, укључујући храну коју треба јести, а коју избегавати - све на основу истраживања.

Асхлеи Сулливан / Офсет слике

Шта је хипотироидизам?

Штитна жлезда је мала жлезда у облику лептира која се налази близу дна вашег врата.

Ствара и чува хормоне штитасте жлезде који утичу на готово све ћелије вашег тела ().

Када штитна жлезда прими сигнал који се назива хормон који стимулише штитасте жлезде (ТСХ), она ослобађа хормоне штитне жлезде у крвоток. Овај сигнал се шаље из хипофизе, мале жлезде која се налази у основи вашег мозга, када је ниво хормона штитњаче низак ().

Повремено, штитна жлезда не ослобађа тироидне хормоне, чак и када има пуно ТСХ. Ово се назива примарни хипотироидизам и најчешћи тип хипотироидизма.

Приближно 90% примарног хипотироидизма узрокује Хасхимотов тироидитис, аутоимуна болест у којој ваш имунолошки систем грешком напада штитну жлезду ().

Остали узроци примарног хипотироидизма су недостатак јода, генетски поремећај, узимање одређених лекова и операција којом се уклања део штитне жлезде ().

У другим случајевима штитна жлезда не прима довољно ТСХ. То се дешава када хипофиза не ради исправно и назива се секундарни хипотироидизам.

Хормони штитасте жлезде су веома важни. Помажу у контроли раста, поправке ћелија и метаболизма - процеса којим ваше тело претвара оно што једете у енергију.

Ваш метаболизам утиче на телесну температуру и којом брзином сагоревате калорије. Због тога се људи са хипотироидизмом често осећају хладно и уморно и могу лако добити на тежини ().

Овде можете сазнати више о знацима и симптомима хипотироидизма.

Хипотироидизам је стање у којем штитна жлезда не ствара довољно хормона штитњаче. Како је хормон штитасте жлезде важан за раст, поправку и метаболизам, људи са хипотироидизмом често могу да се осећају хладно и уморно и да могу лако да се угоје.

Како хипотироидизам утиче на ваш метаболизам?

Хормон штитасте жлезде помаже у контроли брзине вашег метаболизма. Што је ваш метаболизам бржи, ваше тело сагорева више калорија у мировању.

Људи са хипотироидизмом стварају мање хормона штитњаче. То значи да имају спорији метаболизам и сагоревају мање калорија у мировању.

Спори метаболизам доводи до неколико здравствених ризика. Можда ће вас то уморити, повећати ниво холестерола у крви и отежати вам мршављење ().

Ако вам је тешко одржавати тежину са хипотироидизмом, покушајте да радите кардио умерени или високи интензитет. То укључује вежбе попут брзог ходања, трчања, планинарења и веслања.

Истраживања показују да аеробна вежба умереног до високог интензитета може да помогне у повећању нивоа тироидних хормона. Заузврат, ово може помоћи убрзању метаболизма (, 9).

Људи са хипотироидизмом такође могу имати користи од повећања уноса протеина. Истраживања показују да дијета са вишим протеинима помаже повећању брзине вашег метаболизма ().

Људи са хипотироидизмом обично имају спорији метаболизам. Истраживања показују да аеробна вежба може да повећа ниво хормона штитњаче. Уз то, унос више протеина може вам помоћи да појачате метаболизам.

Који су хранљиви састојци важни?

Неколико хранљивих састојака је важно за оптимално здравље штитне жлезде.

Јод

Јод је неопходан минерал који је потребан за стварање хормона штитасте жлезде. Дакле, људи са недостатком јода могу бити у ризику од хипотиреозе ().

Недостатак јода је врло чест и погађа готово једну трећину светске популације. Међутим, то је ређе код људи из развијених земаља попут Сједињених Држава, где су јодирана сол и морски плодови богати јодом широко доступни ().

Ако имате недостатак јода, размислите о додавању јодиране кухињске соли у оброке или једу више хране богате јодом, попут морских алги, рибе, млечних производа и јаја.

Додаци јоду су непотребни, јер из своје дијете можете уносити пуно јода. Неке студије су такође показале да уношење превише овог минерала може оштетити штитну жлезду ().

Селен

Селен помаже у „активирању“ хормона штитњаче како би их тело могло користити ().

Овај есенцијални минерал такође има антиоксидативне предности, што значи да штитну жлезду може заштитити од оштећења молекулима који се зову слободни радикали ().

Додавање хране богате селеном у вашу исхрану је одличан начин да повећате ниво селена. То укључује бразилске орахе, туњевину, сардине, јаја и махунарке.

Међутим, избегавајте узимање додатка селена ако вам лекар не саветује. Додаци дају велике дозе, а селен може бити токсичан у великим количинама (, 17).

Цинк

Као и селен, цинк помаже телу да „активира“ хормоне штитњаче (18).

Студије такође показују да цинк може помоћи телу да регулише ТСХ, хормон који говори штитној жлезди да ослобађа тироидне хормоне ().

Недостаци цинка су ретки у развијеним земљама, јер цинка има у прехрани.

Па ипак, ако имате хипотироидизам, требало би да једете више хране богате цинком, попут острига и других шкољки, говедине и пилетине.

Истраживања показују да су јод, селен и цинк посебно корисни за оне који имају хипотироидизам. Међутим, најбоље је избегавати додатке јода и селена, осим ако вам лекар не саветује да их узимате.

Које хранљиве материје су штетне?

Неколико хранљивих састојака може наштетити здрављу особа са хипотироидизмом.

Гоитрогенс

Гоитрогени су једињења која могу ометати нормалну функцију штитне жлезде.

Име су добили од израза струма, што је увећана штитна жлезда која се може јавити код хипотироидизма ().

Изненађујуће, многе уобичајене намирнице садрже гоитрогене, укључујући ():

• сојина храна: тофу, темпех, едамаме итд.
• одређено поврће: купус, броколи, кељ, карфиол, спанаћ итд.
• воће и скробне биљке: слатки кромпир, касава, брескве, јагоде итд.
• ораси и семенке: просо, пињоли, кикирики итд.

У теорији, људи са хипотироидизмом треба да избегавају гоитрогене. Међутим, чини се да је ово проблем само за људе који имају недостатак јода или једу велике количине гоитрогена (,,,).

Такође, кување хране са гоитрогенима може да деактивира ова једињења ().

Изузетак од горе наведених намирница је бисерно просо. Неке студије су откриле да бисерно просо може ометати функцију штитне жлезде, чак и ако немате недостатак јода ().

Дијеталне супстанце које могу утицати на функцију штитне жлезде укључују гоитрогене.

Храна коју треба избегавати

Срећом, не морате да избегавате много намирница ако имате хипотироидизам.

Међутим, храну која садржи гоитрогене треба јести умерено и идеално кувати.

Такође треба избегавати да једете високо прерађену храну, јер она обично садржи пуно калорија. Ово може представљати проблем ако имате хипотироидизам, јер се лако можете дебљати.

Ево листе хране и суплемената које бисте требали избегавати:

• просо: све сорте
• високо прерађена храна: хреновке, колачи, колачићи итд.
• додаци: Одговарајући унос селена и јода су неопходни за здравље штитне жлезде, али уношење превише једних и других може нанети штету. Суплемент са селеном и јодом допустите само ако вам је лекар то наложио.

Ево листе хране коју можете јести умерено. Ова храна садржи гоитрогене или су познати иританти ако се једу у великим количинама.

• храна на бази соје: тофу, темпех, едамаме пасуљ, сојино млеко итд.
• крсташица поврће: броколи, кељ, спанаћ, купус итд.
• одређено воће: брескве, крушке и јагоде
• пића: кафа, зелени чај и алкохол - ови напици могу иритирати вашу штитну жлезду (,,)

Особе са хипотироидизмом треба да избегавају просо, прерађену храну и додатке попут селена и цинка (осим ако вам здравствени радник није саветовао да их узимате). Храна која садржи гоитрогене у реду је у умереним количинама, осим ако не изазива неугодност.

Храна за јело

Постоји пуно опција за храну за људе са хипотироидизмом, укључујући:

• јаја: најбоља су цела јаја, јер се њихова количина јода и селена налази у жуманцету, док су беланца пуна протеина
• месо: све месо, укључујући јагњетину, говедину, пилетину итд.
• риба: све морске плодове, укључујући лосос, туњевину, морску плочу, шкампе итд.
• поврће: сво поврће - крстасто поврће је фино јести у умереним количинама, посебно када је кувано
• воће: све остало воће, укључујући бобице, банане, поморанџе, парадајз итд.
• зрна и семе без глутена: пиринач, хељда, квиноја, цхиа семена и ланено семе
• Млекара: сви млечни производи, укључујући млеко, сир, јогурт итд.
• пића: вода и друга пића без кофеина

Људи са хипотироидизмом треба да једу дијету засновану на поврћу, воћу и немасном месу. Они су мало калорија и врло заситни, што може помоћи у спречавању дебљања.

Људи са хипотироидизмом имају пуно опција здраве хране, укључујући јаја, месо, рибу, већину воћа и поврћа, житарице и семе без глутена, све млечне производе и пића без кофеина.

Узорак плана оброка

Ево 7-дневног плана оброка за оне са хипотироидизмом.

Пружа здраву количину протеина, има малу до умерену количину угљених хидрата и требало би да вам помогне да одржите здраву тежину.

Обавезно узмите лекове за штитњачу најмање 1-2 сата пре првог оброка или како је саветовао ваш лекар. Хранљиве материје попут влакана, калцијума и гвожђа могу спречити ваше тело да правилно апсорбује лекове за штитну жлезду ().

Понедељак

• доручак: здравица са јајима
• ручак: пилећа салата са 2-3 бразилског ораха
• вечера: пржена пилетина и поврће сервирано са пиринчем

Уторак

• доручак: овсена каша са 1/4 шоље (31 грама) бобица
• ручак: салата од лососа на жару
• вечера: риба печена са лимуном, мајчином душицом и црним бибером послужена са поврћем на пари

Среда

• доручак: здравица са јајима
• ручак: остаци од вечере
• вечера: ражњићи од шкампа послужени са салатом од квиноје

Четвртак

• доручак: преко ноћи цхиа пудинг - 2 кашике (28 грама) семенки цхиа, 1 шоља (240 мл) грчког јогурта, 1/2 кашичице екстракта ваниле и исечено воће по избору. Нека седне у посуди или зидарској тегли преко ноћи
• ручак: остаци од вечере
• вечера: печена јагњетина сервирана са поврћем на пари

Петак

• доручак: смути од банане и бобица
• ручак: сендвич са пилећом салатом
• вечера: свињска фајитас - нарезана немасна свињетина, паприка и салса - сервирана у кукурузним тортиљама

Субота

• доручак: јаја, печурке и фритаја од тиквица
• ручак: салата од туњевине и куваних јаја
• вечера: домаћа медитеранска пица преливена парадајз пастом, маслинама и фета сиром

Недеља

• доручак: омлет са разним поврћем
• ручак: салата од квиноје са зеленим поврћем и орасима
• вечера: бифтек на жару са прилогом салатом

Овај огледни једнодневни план оброка погодан је за особе са хипотироидизмом. Пружа мноштво опција за укусан и здрав мени.

Савети за одржавање здраве тежине

Веома је лако добити на тежини са хипотироидизмом због спорог метаболизма.

Ево неколико савета који ће вам помоћи да одржите здраву тежину.

• Пуно се одмарајте. Тежите да спавате 7-8 сати сваке ноћи. Спавање мање од овог повезано је са дебљањем, посебно око трбуха ().
• Вежбајте пажљиво јести. Пажљиво јело, које укључује обраћање пажње на оно што једете, зашто једете и колико брзо једете, може вам помоћи да развијете бољи однос са храном. Студије такође показују да вам може помоћи да смршате (,).
• Испробајте јогу или медитацију. Јога и медитација могу вам помоћи да смањите стрес и побољшате целокупно здравље. Истраживања такође показују да вам помажу у одржавању здраве тежине ().
• Испробајте дијету са ниским и умереним садржајем угљених хидрата. Једење мале до умерене количине угљених хидрата је веома ефикасно за одржавање здраве тежине. Међутим, избегавајте испробавање кетогене дијете, јер уношење премало угљених хидрата може смањити ниво хормона штитњаче (,).

Иако је лако добити на тежини када имате хипотироидизам, мноштво стратегија може вам помоћи да одржите здраву тежину. На пример, можете покушати да се одморите, поједете довољну количину протеина и вежбате пажљиво.

Доња граница

Хипотироидизам или слаба штитњача је здравствени проблем који погађа 1-2% људи широм света.

То може изазвати симптоме попут умора, дебљања и осећаја хладноће, међу многим другим.

Срећом, једење правих хранљивих састојака и узимање лекова могу вам помоћи да смањите симптоме и побољшате функцију штитне жлезде.

Нутријенти који су одлични за вашу штитну жлезду су јод, селен и цинк.

Придржавање дијете прилагођене штитној жлезди може вам умањити симптоме и помоћи вам да одржите здраву тежину. Подстиче јести целу, непрерађену храну и немасне протеине.