Ваш потпуни водич за 'ИИФИМ' или макро дијету

Садржај

• Pregled za

Када се Самира Мостофи преселила у Њујорк из Лос Анђелеса, осећала се као да јој исхрана одмиче. Sa beskrajnim pristupom najboljim restoranima, život u umerenosti nije bio opcija. Ipak, znala je da to treba da ubaci. Obožavateljica CrossFita, jurila je mnogo svojih prijatelja u teretani i probala paleo dijetu - ali nije volela da se oseća tako ograničeno i uskraćeno. Тада је научила да броји своје макрое.

Makroi, skraćeno za makronutrijente, su proteini, ugljeni hidrati i masti, glavni hranljivi sastojci koji su telu potrebni da bi pravilno i efikasno funkcionisalo, a koncept brojanja makronutrijenata je u osnovi osiguravanje da svaki od njih dobijete određenu količinu u svakodnevnoj ishrani. Угљени хидрати-шећери, скроб и влакна која се налазе у житарицама, воћу, поврћу и млечним производима-имају 4 калорије по граму. Протеини, састављени од ланаца аминокиселина неопходних за снабдевање организма горивом, такође имају 4 калорије по граму. I na kraju, mast je visokokalorični makronutrijent sa 9 kalorija po gramu. Пребројавање макроа није само помогло Мостофи да изгуби 16 килограма у четири месеца, већ јој је, каже, омогућило да једе оно што жели, а да се не мора ничега одрећи у потпуности.

И Мостофи дефинитивно није сам у потрази за савршеном комбинацијом макроа. Стил исхране (који се на Инстаграму обично означава као #ИИФИМ или "ако се уклапа у вашу макро дијету") постаје све популарнији. Претпоставка: Можете јести било коју храну коју желите све док има одговарајућу равнотежу макроа. То значи да желите да уносите 45 до 55 одсто дневних калорија из угљених хидрата, 25 до 35 одсто из протеина, а остатак су здраве масти, предлаже др Лиз Апплегате, директорка спортске исхране на Калифорнијском универзитету у Давису. Kada se pogleda, to je otprilike 300 grama ugljenih hidrata, 130 grama proteina i 42 grama masti za aktivnu ženu koja prati #IIFYM dijetu od 2.000 kalorija dnevno.

Као и код сваке дијете, постоје ствари које треба узети у обзир пре него што скочите на воз за макро бројање. Предности: Праћење потребно за спровођење овог плана потенцијално вам може помоћи да смршате, избегнете лоше навике у исхрани и повећате своје добитке у теретани осигуравајући да правилно подстичете мишиће уравнотеженијим приступом исхрани. Недостаци: Сва праћења такође могу подстаћи опсесивно понашање и олакшати губљење из вида квалитета и укуса ваше хране (здраво, да ли уопште уживати ово?) јер се фокусирате само на нутритивну вредност. Такође, везивање за телефон сталним евидентирањем оброка може вам донети мало енергије, како за вашу енергију, тако и за батерију вашег телефона. „Nije svaka osoba prilagođena ovoj vrsti dijete“, kaže Eplgejt. „Obično uzimam u obzir nečiju ličnost kada mi kažu da su zainteresovani da prebroje svoje makroe. Važno je biti svestan da je hrana gorivo, da, ali ima i društveni aspekt, hrani vas.“

Ako brojanje makroa zvuči kao nešto što još uvek želite da isprobate, biće vam potrebno nekoliko ključnih alata da biste započeli. Prvo, pratilac obroka. Апликације попут МиФитнессПал -а олакшавају одабир и праћење намирница, уносећи све детаље о калоријама и макроима који су вам потребни да бисте били на врху игре, тако да не морате знати која храна садржи угљене хидрате, протеине или масти, или који однос од три оброка укључује. Takođe će vam trebati vaga za hranu, jer je, kao i kod drugih dijeta, važna kontrola porcija. Brojanje vaših makroa se svodi na gram, i izvinite, ali to jednostavno ne možete pogledati.

Спреман? Evo četiri saveta za uspeh:

1. Pomešajte. Iako brojanje vaših makroa ne znači nužno odsecanje bilo čega, postoji tendencija da se jede ista hrana (kao što je piletina na žaru, smeđi pirinač, ovsena kaša) iznova i iznova. Takođe, ne želite da u potpunosti štedite na važnim mikronutrijentima, ili vitaminima i mineralima, samo zato što su vašem telu potrebni u manjim količinama. Набавите намирнице богате антиоксидансима (попут бобица) и есенцијалних витамина и минерала (попут лиснатог зеленила, млечних производа и поврћа светле боје) како бисте били сигурни да у своју исхрану уносите микронутријенте који су вам потребни. Ako se i dalje osećate usporeno ili van igre, obratite se svom lekaru ili nutricionistu.

„Život ima više od piletine na žaru na braon pirinču. Ljudi moraju da održavaju raznovrsnost da bi ostali zdravi i da bi dobili esencijalne vitamine i minerale. Čak i ako s vremena na vreme menjaju crnu za braon, jednostavne zamene mogu napraviti veliku razliku . "

2. Jedite prave vrste makronutrijenata. Нису све масти или угљени хидрати једнаки. Последње што желите је да једете све своје угљене хидрате у облику додатог шећера (за шта Апплегате каже да не бисте требали ограничити на највише 50 грама дневно). Kada su u pitanju masti, potražite zdrave, nezasićene vrste poput onih u maslinovom ulju i orašastim plodovima. Takođe možete ciljati na dve porcije ribe nedeljno kao što je losos da biste dobili esencijalne omega-3 masne kiseline и sav ukus.

3. Не мењајте себе. Омјери неких макро бројача су искључени, а циљ им је скоро једнака количина протеина и угљених хидрата. Док једете мање угљених хидрата може вас навести на помисао „мршављење“, заправо чините свом телу велику медвеђу услугу. "У исхрани су вам потребни угљени хидрати, посебно ако сте активнији", каже Апплегате. Ako ne jedete dovoljno ugljenih hidrata da biste podstakli svoje najteže vežbe, vaše telo će početi da koristi proteine ​​u vašim mišićima kao gorivo, umesto onoga za šta je namenjeno: da obnovi i popravi mišiće nakon aktivnosti. Kada se taj protein koristi kao gorivo, vaši mišići mogu postati slabi, a rast i obnova (čitaj: dobici i oporavak) će biti ugroženi.

4. Dodirnite bazu sa zdravstvenim stručnjakom. Obavezno razgovarajte sa lekarom ili nutricionistom pre nego što se odmah upustite. Oni vam mogu pomoći da postavite pametne, bezbedne ciljeve, pa čak i da vas savetuju gde bi trebalo da budu vaše mete, na osnovu vaših ciljeva. Možda se nadate da ćete izgubiti težinu, dobiti mišiće ili jednostavno zadržati ono što imate. Који год да је циљ, стручњак се може побринути да гориво добијете у одговарајућим количинама.

Pregled za