Нагни се Думббелл Цурл

Садржај

• Како направити коврче с нагибом нагиба
• Тежине и савети које можете користити
• Тегови су превише лагани
• Тегови су претешки
• Остале вежбе за руке
• Мишићи на послу
• Полет

Грицкалице су неке од најосновнијих вежби тренинга снаге које можете научити. Ако сте спремни да помешате своју рутину и радите различите мишиће руку, размислите о додавању коврчавих коврча на тренингу.

Док обе вежбе користе сличне покрете, коврче нагиба изводе се уз помоћ клупе и циљају на велики мишић бицепса брацхии.

Како направити коврче с нагибом нагиба

Да бисте урадили ову вјежбу, требаће вам два предмета: сет бучица и клупа за вјежбање.

Изаберите сет утега који је изазован, али изведив за ваш ниво кондиције. По потреби можете тежином да се повећате или смањите.

Пре него што започнете, подесите клупу тако да буде под углом од 45 степени или до 60 степени по потреби.

Да бисте урадили нагиб бучице са нагибом:

1. Седите уз клупу за вежбање, исправљајући леђа и трбушне мишиће. Ваши утези би требали бити уз ваше стране, по један у свакој руци.
2. Када стекнете почетни положај према доље, подигните сваку бучицу, длановима према горе, према раменима. Важно је да чврсто држите надлактице како бисте могли да изолирате мишић бицепс брацхии док померате само доње руке.
3. Полако спустите бучице натраг до почетног положаја. Не пуштајте тегове пребрзо или бисте могли истегнути мишиће. Ово би требало да буде контролирано кретање.
4. Поновите покрет до 15 пута током 3 сета.

Погледајте видео снимак коврчавог нагиба у акцији.

Тежине и савети које можете користити

За ову врсту вежбе најчешће се користе бучице. Можда ћете моћи да користите и тегове без вага, који се називају и подесивим бучицама, али будите опрезни да не ударите у надлактице док се увијате.

Друга опција је употреба котлића. Пазите да тегови буду на спољној страни руку тако да ручице увијате према раменима, а не према целом звону чајника.

Ако током вежбе тражите већи отпор него тежина, изазовите се помоћу појасева отпора. За почетак држите ремен, са једном страном у свакој руци. Измените бицеп коврче док држите супротну страну траке у крилу.

Можете почети са само пет килограма и радити с повећањем корака са јачањем.

Тегови су превише лагани

Знат ћете да су бучице превише лагане ако их почнете пребрзо покретати и ако вам се не чини да ваш бицепс ради.

Тегови су претешки

Са друге стране, немогућност дизања утега без надокнаде може указати на то да је ваша тежина претешка.

Запамтите да је кључ изолација бицепса. Ако морате да користите надлактице за дизање тегова или ако се нагнете у коврче, не можете најбоље искористити ову вежбу.

Остале вежбе за руке

Можете помешати своју нагиб са нагибом нагиба радећи стојеће коврче или седећи на стабилној лопти за додатни тренинг.

Цурице за бицеп такође нису једини покрет тренинга снаге за ваше руке. Размислите о мешању своје рутине с другим круговима горњег дела тела, као што су:

• трицеп сипке, користећи исту клупу за вежбање
• гурање
• рамена притиска
• савијени редови
• прса за прса
• нагнути обрнути мух са бучицама
• машине за дизање тегова у теретани

Будите сигурни да одмарате дан или два између кругова руку, како не бисте повредили мишиће. Свеукупно, циљајте на два до три тренинга снаге који укључују нагибе коврџава недељно.

Поред тога, покушајте да набавите кардио 30 минута већину дана у недељи. Кардио може допунити било који рад на рукама или тренинг са утезима који радите.

Мишићи на послу

Нагните коврче са бучицама циљајте ваш бицепс брацхии, који је највећи мишић у регији бицепса.

Како се увијате, пружате отпор на бицепс брацхии, који заузврат захвата и затеже, процес који се зове концентрична контракција. Док полако отпуштате тегове назад доле, стварате ексцентричну контракцију која издужује мишићна влакна у бицепсу.

Колективне, концентричне и ексцентричне контракције делују заједно на изградњи снаге мишића.

Како будете више нагињали коврче с бучицама, почећете да видите приметну дефиницију на својим бицепсима.

Полет

Када је у питању стицање максималне дефиниције у вашем бицепсу, нагибни коврче са клинцима су пожељнији у односу на традиционалне коврче. Ипак, оба покрета би требало да укључите у своју рутину вежбања, тако да стекнете бољу укупну дефиницију.

Ако радите исту вежбу сваког дана, исцрпиће вам се мишићи, нећете видети толико дефиниције и могли бисте да ризикујете да се покренете. Поред тога, можете се и сами изложити ризику од повреде.

Тренер је ваш најбољи извор информација о томе које вежбе за бицеп треба да изводите да бисте испунили своје циљеве у вези са фитнесом. Такође можете да се посаветујете са здравственим радником или физикалним терапеутом како бисте осигурали да ове врсте вежби вежбања снаге буду безбедне за вас.