Савјети за исхрану за отпорност на инзулин

Садржај

• Преглед
• Савети за дијету
• Поврће
• Воће
• Млекара
• Интегралне житарице
• Пасуљ и махунарке
• Риба
• Перад
• Остали витки протеин
• Здраве масти
• Вежбајте
• Губитак тежине
• Рано праћење

Преглед

Отпорност на инзулин повећава ризик за развој предијабетеса и дијабетеса типа 2. Дијагноза инзулинске резистенције такође је рани знак упозорења. Можда ћете моћи да спречите дијабетес здравим начином живота, укључујући редовно вежбање и једење уравнотежене исхране.

Савети за дијету

Уопштено, најбоље је бирати целу, необрађену храну и избегавати високо прерађену и припремљену храну.

Храна која је високо обрађена, попут бијелог хљеба, тјестенине, пиринча и соде, пробавља се врло брзо и може повисити ниво шећера у крви. Ово ставља додатни стрес на гуштерачу, што чини хормон инзулин.

Ваше тело блокира правилно деловање инсулина како би смањио ниво шећера у крви код особа отпорних на инсулин.

Засићене масти су такође повезане са отпорношћу на инзулин. Здраве, незасићене масти, попут препоручених доле, бољи су избор. Једење хране са високим влакнима и мешаних оброка, а не само угљених хидрата, може помоћи успоравању варења и уклањању притиска на панкреас.

Ево неких намирница које можете мешати и слагати како бисте створили задовољавајуће здраве јела за било који оброк.

Поврће

Поврће је мало калорија и пуно влакана, што их чини идеалном храном која ће вам помоћи да управљате шећером у крви. Најбоље опције поврћа су:

• свеж
• конзервиране са мало натријума
• смрзнуто

Здраве опције укључују:

• парадајз
• шпароге
• боранија
• шаргарепа
• шарене паприке
• зеље као што су шпинат, јечам, купус и кељ
• крстасто поврће као што су броколи, карфиол и бриселски клице

Сокови од поврћа могу изгледати здрави, али они обично нису пуни и нису влакнасти попут свјежег поврћа.

Воће

Нарежите неко воће за:

• влакно
• витамини
• минерали

Бирајте свеже или смрзнуто воће. Конзервиране сорте без доданих шећера су такође у реду, али немају влакна која имају свеже и смрзнуто воће од уклањања коштица.

Идите за воће које садрже више влакана, као што су:

• јабуке
• бобице
• банане
• грожђе
• шљиве
• брескве

Избегавајте воћне сокове, јер они могу повисити шећер у крви једнако брзо као и обична сода. Чак су и незаслађени сокови или они са ознаком "без шећера" садржани су у природним шећерима.

Млекара

Млекара вам даје калцијум који вам је потребан да помогнете промоцији јаких зуба и костију. Одаберите мало масти, незаслађено млеко и јогурт. Прескочите пуномасно млеко и јогурте с пуном масноћом јер је висок унос засићених масти, које се налазе у животињским мастима, повезан са отпорношћу на инзулин.

Ако немате лактозу, пробајте незаслађено алтернативно млеко попут сојиног млека или крављег млека без лактозе. Рижево и бадемово млијеко су такође алтернативне могућности млијека, али имају врло мало протеинске или храњиве вриједности.

Интегралне житарице

Храна од целог зрна је у реду за особе са отпорношћу на инзулин. Они су богати:

• витамини
• влакно
• минерал

Неки верују да је избегавање свих угљених хидрата важно за спречавање дијабетеса, али здрави, цели, непрерађени извори угљених хидрата су заправо добар извор горива за ваше тело. Међутим, и даље је потребно контролирати дијелове ових здравијих опција.

Важно је да се усредсредите на избор здравих, необрађених житарица што је више могуће. Такође је корисно јести ове намирнице као мешани оброк, са протеинима и масноћама, јер вам то могу помоћи у избегавању шиљака шећера у крви.

Да бисте добили препоручену количину хранљивих састојака, потражите производе који на списку прво наводе састојке од целог зрна.

Примери су:

• интегралне пшенице или камене земље
• цели зоб и зобена каша
• булгур
• интегрални кукурузни или кукурузни оброк
• браон пиринач

Такође можете да потражите:

• интегрални јечам
• цела ражи
• дивљи пиринач
• цела фарра
• квиноја
• просо
• хељда

Пасуљ и махунарке

Пасуљ је одличан извор влакана. Полако подижу ниво шећера у крви, што је плус за људе са отпорношћу на инзулин. Неке добре опције су:

• пинто
• лима
• црни и црни пасуљ

Ако вам недостаје времена, конзервирани пасуљ је добра алтернатива сушеном граху. Само обавезно исциједите и исперите конзервирани пасуљ или одаберите опције „без додане соли“, јер могу имати висок садржај натријума.

Риба

Риба која је напуњена омега-3 масним киселинама може умањити ризик од срчаних болести, што је уобичајено стање код особа са дијабетесом. Риба богата омега-3 укључује:

• лосос
• скуше
• харинга
• сардине
• туњевина
• калифорнијска пастрмка

Тилапиа, бакалар, иверица, шаргарепа и хреновка су такође добри за вас, али они су нижи у омега-3 јер су нижи у укупној масти. Љубитељи шкољки могу уживати:

• јастог
• Скољке
• козице
• остриге
• шкољке
• ракови

Међутим, као и код свих намирница, ограничите рибу која је хлебна или пржена. Ако одлучите јести пржену рибу, водите рачуна да буде кувана у здравијем уљу.

Перад

Да бисте одржали здраву потрошњу живине, огулите је и оперите кожу. Кожа перади има много више масти него месо. Добра вест је да можете да кухате са кожом да задржите влажност, а затим је уклоните пре него што је поједете.

Покушати:

• пилећа прса
• Цорнисх кокош
• ћуретина

Остали витки протеин

Све док су они мршави, протеин попут свињетине, телетине, јагњетине и говедине су у реду ако имате инзулинску резистенцију. Треба да се одлучите за:

• котлети од свињетине или сланутка
• телетине и печења
• јањећи котлети, печење или ноге
• или одаберите немасну говедину са одрезаном масноћом

На располагању је мљевена говедина са нижим удјелом масти. Можете заменити млевену ћурку.

Вегетаријански извори протеина такође би могли бити сјајне опције. Добар избор укључује:

• соја
• темпех
• пасуљ
• тофу
• махунарке

Здраве масти

Бирајте здраве изворе незасићених масти. Ове масти могу успорити варење и обезбедити есенцијалне масне киселине.

Матице орашастих плодова, семенки и орашастих плодова нуде:

• здраве масти
• магнезијум
• беланчевина
• влакно

Орашасти плодови и семенке такође имају мало угљених хидрата, што ће имати користи од сваког ко покуша да управља шећером у крви.

Омега-3 масне киселине здраве за срце налазе се и у неким орасима и семенкама попут ланених семенки и ораха. Али будите опрезни. Ораси, иако су врло здрави, такође су високо калорични. Они могу додати превише калорија у вашу исхрану ако нису правилно порционирани.

Имајте на уму како се припремају орашасти плодови и семенке. Неке грицкалице, као и маслац од орашастих плодова и семенки садрже додат натријум и шећер. Ово би могло повећати калорије и смањити храњиву вредност орашастих плодова или ораховог маслаца.

Авокадо и маслине су такође идеалан избор. Препоручује се кување са маслиновим уљем уместо чврстим мастима.

Вежбајте

Редовно вежбање може да помогне у спречавању дијабетеса:

• снижавање шећера у крви
• подрезивање телесне масти
• смањење тежине

Такође помаже ћелијама да постану осетљивије на инсулин.

Не морате да завршите триатлон да бисте се уклопили. Све што вас покреће квалификује као вежбу. Урадите нешто у чему уживате, као што су:

• баштованство
• Ходање
• трчање
• пливање
• плеше

Наставите да сагоревате калорије и држите ниво глукозе у крви на мети. Нове смернице предлажу да се време седења прекида сваких пола сата.

Чак и ако вам недостаје времена, лако можете да укључите кратке активности у свој дан.

На послу узмите степенице уместо лифта и током ручка обилазите блок. Код куће, играјте игру улова са својом децом или ходајте у месту док гледате телевизију. Кад изводите наруџбе, паркирајте се довољно далеко од свог одредишта да бисте се добро прошетали.

Вежба се надовезује - 10 минута три пута дневно додаје до 30 минута покрета.

Губитак тежине

Претилост или прекомјерна тежина повећавају ризик од дијабетеса и компликација повезаних с дијабетесом. Међутим, губитак чак неколико килограма може умањити ризик за здравствене проблеме, истовремено помажући у контроли нивоа глукозе.

Студија из 2002. године показала је да губитак 5 до 7 процената телесне тежине може помоћи смањењу ризика за дијабетес за више од 50 процената.

Недавна праћења показала су да губитак тежине од 7 до 10 процената омогућава максималну превенцију дијабетеса типа 2. На пример, ако вам је почетна тежина 200 килограма, изгубити 14 - 20 килограма довешће огромну разлику.

Најбољи начин за мршављење је јести мање калорија него што сагорите и редовно вјежбати сваки дан.

Важно је бити реалан у свом плану исхране и распореду вежбања. Поставите мале циљеве који су достижни и специфични.

На пример, започните са једном здравом променом исхране и додатком нивоа активности. Запамтите, губитак килограма неће се догодити преко ноћи. Губитак килограма је лакше него дугорочно одржавати тај губитак килограма. Потребно је одвојити време за успостављање нових животних навика.

Рано праћење

Многи људи не знају да имају инзулинску резистенцију док се не развије у дијабетес типа 2.

Ако имате ризик од предијабетеса или дијабетеса, питајте лекара на тест. Провера нивоа хемоглобина А1ц може вам помоћи да се утврди отпорност на инзулин или предијабетес раније од стандардног шећера у крви на гласу.

Ако откријете инсулинску резистенцију рано, можете извршити важне промене да бисте умањили ризик од развоја дијабетеса и озбиљних здравствених компликација које могу бити повезане са тим.

Не заборавите да се пре промене исхране или рутинске вежбе консултујете са лекаром или дијететичаром. Могу вам помоћи да направите план здравог оброка и режим вежбања који најбоље одговара вашим потребама.