Интензиван кицкбокинг тренинг за почетнике који ће вас натерати знојем

Садржај

• 15-минутно загревање целог тела
• 1. коло: Јаб, Цросс
• Runda 2: Udarac, centaršut, leva kuka, desna udica
• 3. круг: Удар, крст, горњи лијеви горњи ударац, ударац сприједа десно
• Четврта рунда: Ударац, Укрштање, Ударац, Десна округла кугла, Предњи лијеви ударац
• 5. runda: kros, levi aperkat, desna kuka, leva zaobilaza
• Runda 6: Udarac, ubačaj, ubod, ubačaj, leva zaobilazna, desna zaobilazna
• Brzina runda: udar, ubačaj
• Партнер Дриллс
• Pregled za

Ako ste propustili naš trening kik-boksa na Facebook-u uživo u ILoveKickboxing studiju u Njujorku, nema potrebe za brigom: ovde imamo ceo video sa treninga, znojav #ShapeSquad i sve ostalo. Ako kod kuće imate vreću za boksanje, odlično. У супротном, загревање можете обавити сами (то је ubica), a zatim izvodite udarce rukama i nogama kao da nekoga tučete. Професионални савет: Сећате се оног ужасног бившег који вам наставља да шаље поруке? Ili šefa koji vas opterećuje poslom u 17 časova. у петак? Или особа која је потпуно наручила вашу кафу у Старбуцксу? Сада је време да уклоните свој бес. (И ви желите да додате мало снаге? Затим пробајте овај кицкбокинг тренинг са кеттлебеллом.)

Како то ради: Урадите загревање (за које мислите да је најтежи део-не брините, и ми смо умирали). Zatim uključite video i uradite svih šest rundi kik boks kombinacija zajedno sa trenericom Jenna Ortiz iz ILoveKickboxing. Svaki krug traje tri minuta; nastavite da izvodite kombinaciju dok se ne oglasi zujalica, izvodeći AMRAP (što je moguće više ponavljanja). Затим завршите једноминутном рундом брзине и једноминутном рундом партнера (ако је имате). Немојте превише полудети по брзини-што се тиче кик-бокса, форма и снага су важнији.

15-минутно загревање целог тела

- Trčanje (30 sekundi)

- Висока колена (15 секунди)

- Ударци (15 секунди)

- Brza stopala (15 sekundi)

Горњи део тела

- Plank (20 sekundi)

- Sklekovi (20 sekundi)

- склекови за трицепс (20 секунди)

- Дијамантски склекови (20 секунди)

-склек са широким рукохватом (20 секунди)

Језгро

- Шупље држање (30 секунди)

- Podizanje nogu (30 sekundi)

- Puni trbušnjaci (30 sekundi)

- Бицикли (30 секунди)

noge

- Zadržite čučanj (30 sekundi)

- Redovni ulazak i izlazak čučnjeva (30 sekundi)

- Čučnjevi jednom rukom (30 sekundi)

- чучњеви са 2 руке (дланом до простирке) у и ван (30 секунди)

Поновите загревање још једном, а затим завршите са 1 минутом АМРАП подригивања.

1. коло: Јаб, Цросс

А. Почните стајати са стопалима у ширини кукова, размакнутим тако да је лево стопало мало испред десног стопала, а колена савијена. Pesnice čuvaju lice.

Б. Ударајте левом руком право напред, дланом окренутим надоле, а руку испружите (убод). Затим га вратите на стражњу страну.

Ц. Окрените десно стопало и колено тако да кукови гледају напред, док десну руку ударате право напред, длан гледа према доле (крст).

Д. Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite da radite AMRAP 3 minuta, obraćajući pažnju na brzinu forme.

Runda 2: Udarac, centaršut, leva kuka, desna udica

А. Почните стајати са стопалима у ширини кукова, размакнутим тако да је лево стопало мало испред десног стопала, а колена савијена. Шаке чувају лице.

Б. Udarac levom rukom, pa centaršut desnom rukom.

Ц. Формирајте облик куке са левом руком, палац гледа према плафону. Zamahnite pesnicom sa leve strane kao da udarate nekoga u stranu vilice. Okrenite levo stopalo tako da koleno i kukovi budu okrenuti udesno (leva kuka). Повуците руку уназад да заштитите лице.

Д. Izvedite isti pokret na desnoj strani, okrećući desno stopalo i koleno tako da kukovi budu okrenuti napred (desna kuka). Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite da radite AMRAP 3 minuta, obraćajući pažnju na brzinu forme.

3. круг: Удар, крст, горњи лијеви горњи ударац, ударац сприједа десно

А. Почните стајати са стопалима у ширини кукова, размакнутим тако да је лево стопало мало испред десног стопала, а колена савијена. Шаке чувају лице.

Б. Udarac levom rukom, pa centaršut desnom rukom.

Ц. Повуците леву руку уназад поред левог кука, дланом према горе, а затим ударите напред и горе као да некога ударите у стомак. Okrenite levo stopalo tako da koleno i kukovi budu okrenuti udesno (levi aperkat).

Д. Povucite ruke gore da zaštitite lice i napravite mali korak unazad levom nogom. Подигните десно колено горе, нагните труп уназад и ударите директно напред лоптом десне ноге.

Е. Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite da radite AMRAP 3 minuta, obraćajući pažnju na brzinu forme.

Четврта рунда: Ударац, Укрштање, Ударац, Десна округла кугла, Предњи лијеви ударац

А. Почните стајати са стопалима у ширини кукова, размакнутим тако да је лево стопало мало испред десног стопала, а колена савијена. Шаке чувају лице.

Б. Баците ударац левом руком, затим крст десном руком, па још један ударац левом руком.

Ц. Sa rukama čuvajući lice, iskoračite levom nogom dijagonalno napred i ulevo, okrećući prste ulevo. Zamahnite desnom nogom da udarite torbu, pokazujući prstom i dodirujući samo potkolenicu.

Д. Postavite desnu nogu malo iza leve, uvucite levo koleno, nagnite se unazad i udarite pravo napred loptom leve noge.

Е. Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite da radite AMRAP 3 minuta, obraćajući pažnju na brzinu forme.

5. runda: kros, levi aperkat, desna kuka, leva zaobilaza

А. Почните стајати са стопалима у ширини кукова, размакнутим тако да је лево стопало мало испред десног стопала, а колена савијена. Шаке чувају лице.

Б. Баците крст, па лијеви аперкат, па десну удицу, повлачећи руке горе да штите лице кад год не ударају.

Ц. Skočite nogama tako da desna noga bude ispred. Iskoračite desnom nogom dijagonalno napred i udesno sa prstima okrenutim udesno. Замахните левом ногом около да бисте ударили торбу, уперивши прст у контакт и само са костију потколенице.

Д. Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite da radite AMRAP 3 minuta, obraćajući pažnju na brzinu forme.

Runda 6: Udarac, ubačaj, ubod, ubačaj, leva zaobilazna, desna zaobilazna

А. Почните стајати са стопалима у ширини кукова, размакнутим тако да је лево стопало мало испред десног стопала, а колена савијена. Шаке чувају лице.

Б. Bacite dve kombinacije udarca/ukrštanja, uvek udarajući desno-levo-desno-levo, i povlačeći ruke gore da zaštitite lice između udaraca.

Ц. Skočite nogama tako da desna noga bude ispred. Закорачите десном ногом дијагонално напред и десно са прстима окренутим удесно. Замахните левом ногом около да бисте ударили торбу, уперивши прст у контакт и само са костију потколенице.

Д. Stavite levu nogu na tlo u stav desna noga napred, a zatim skočite nogama tako da leva noga bude ispred. Затим закорачите левом ногом дијагонално напред и улево, прсти су испали лево. Замахните десном ногом унаоколо да бисте избацили торбу, показавши прст на нози и ступивши у контакт само с костију поткољенице.

Е. Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite da radite AMRAP 3 minuta, obraćajući pažnju na brzinu forme.

Brzina runda: udar, ubačaj

А. Почните стајати са стопалима у ширини кукова, размакнутим тако да је лево стопало мало испред десног стопала, а колена савијена. Шаке чувају лице.

Б. Naizmenično bacanje udarca levom rukom i centaršuta desnom rukom bez zaustavljanja da biste se resetovali. Не морате да окрећете ноге као у уобичајеној комбинацији удараца/укрштања.

Uradite AMRAP 1 minut.

Партнер Дриллс

А. Zgrabi partnera; једна особа треба да подигне рукавице у стражарском положају, штитећи руке длановима окренутим према горе. Други партнер ће непрекидно бацати ударце 30 секунди, успостављајући контакт са десном заштитном рукавицом, у близини равног подручја зглоба. Наставите 30 секунди.

Б. Без промене положаја, непрестано бацајте крстове, ступајући у контакт са левом рукавицом другог партнера. Наставите 30 секунди.

Замените партнере тако да их штитник удара и обрнуто.

Pregled za