Najteži trening kosih mišića koji će vaši trbušnjaci ikada iskusiti

Садржај

• Изометријско држање за бицикл
• Rotirani puls bicikla
• Dijagonalni puls prave noge
• Cross-Body X
• Сиде Планк Пулсе
• Side Plank Hip Drops
• Pregled za

Blic vesti: Trbušnih mišića ima mnogo više od malih izbočina koje volite da zovete „šest paketa“.

У стварности, требало би више да бринете о својим попречним трбушњацима и унутрашњим и спољашњим косим; oni su oni koji su odgovorni za duboku stabilizaciju jezgra i kičme (kada radite stvari poput čučnjeva, trčanja i bacanja) i ponašaju se kao korzet za stezanje stomaka. Спремни да овим мишићима дате мало ТЛЦ -а? Имамо само једну ствар: ток вежбања са косим стилом у стилу стокед-а од тренерке целебрици Кире Стокес, направљене од Стокед методе и овог 30-дневног изазова Планк.

„Ljudi uvek kažu da ne možete da radite na određenim delovima trbušnjaka, a ne na drugim“, kaže Stokes, „ali i dalje možete da se fokusirate na određena područja. A fokus ovde su svi kosi.

Један важан савет за форму, директно из Стокеса: Држите доњи део леђа притиснут у под током сваког покрета који се изводи лежећи лицем нагоре, како бисте били сигурни да сте правилно укључили трбушне мишиће.

Мораћете: Mat (opciono)

Како то ради: Uradite ceo krug vežbanja kosih mišića na jednoj strani, zatim promenite stranu i ponovite. Uradite 2 kruga na svakoj strani.

Изометријско држање за бицикл

А. Лезите лицем на под са испруженим ногама и рукама иза главе, лактовима усмереним ка стопалима.

Б. Podignite lopatice sa poda, povucite levo koleno ka levom laktu i lebdite desnom nogom sa poda. Држите обе ноге савијене.

Ц. Активно гурните леви лакат и лево колено заједно.

Držite 10 sekundi.

Rotirani puls bicikla

А. Лезите лицем на под са испруженим ногама и рукама иза главе, лактовима усмереним ка стопалима.

Б. Podignite lopatice sa poda i rotirajte kako biste privukli desni lakat levom kolenu.

Ц. Пулсирајте десни лакат и лево колено једно према другом.

Урадите 10 импулса, а затим задржите 10 секунди.

Dijagonalni puls prave noge

А. Лезите лицем према горе на поду с испруженим ногама, рукама иза главе и лактовима усмјереним у страну.

Б. Ispružite levu nogu prema plafonu i lebdite desnom nogom sa poda. Držite obe noge savijene i ispružite desnu ruku ka levom stopalu.

Ц. Држећи овај положај, пулсирајте десним прстима према лијевом стопалу.

Урадите 10 импулса.

Cross-Body X

А. Лезите лицем према горе на поду са испруженим рукама и ногама, формирајући неку врсту слова "Кс" са левом руком испруженом у страну и десном руком изнад главе за почетак.

Б. Podignite torzo i levu nogu sa poda da udarite desnom rukom o levo stopalo ili cevanicu, balansirajući na levom kuku i levoj podlaktici.

Ц. Полако се вратите у почетни положај, лупкајући десном руком и левом ногом о под пре почетка следећег понављања.

Урадите 10 понављања.

Сиде Планк Пулсе

А. Почните у положају бочне даске на левом лакту са сложеним стопалима и десном руком испруженом према плафону.

Б. Одржавајући равну линију од главе до глежњева, кукови пулса до једног инча.

Урадите 5 импулса.

Side Plank Hip Drops

А. Почните у положају бочне даске на левом лакту са сложеним стопалима и десном руком испруженом према плафону.

Б. Spustite kukove nekoliko inča prema podu, a zatim zakačite kosi da se vratite u početni položaj.

Uradite 5 ponavljanja.

Pregled za