Прекидни пост 101 - Водич за крајње почетнике

Садржај

• Шта је испрекидан пост (ИФ)?
• Методе прекидног поста
• Како то утиче на ваше ћелије и хормоне
• Веома моћан алат за мршављење
• Здравствене бенефиције
• Чини ваш здрав животни стил једноставнијим
• Ко треба бити пажљив или то избегавати?
• Да ли жене треба да посте?
• Безбедност и нежељени ефекти
• Често постављана питања
• 1. Могу ли пити течност током поста?
• 2. Није ли нездраво прескочити доручак?
• 3. Могу ли узимати додатке током поста?
• 4. Могу ли да вежбам док постим?
• 5. Да ли ће пост узроковати губитак мишића?
• 6. Хоће ли пост успорити мој метаболизам?
• 7. Да ли би деца требало да посте?
• Почетак
• Да ли бисте требали пробати?

Фотографија Аиа Брацкетт

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Прекидни пост (ИФ) тренутно је један од најпопуларнијих светских трендова у здравству и фитнесу.

Људи га користе за мршављење, побољшање здравља и поједностављивање начина живота.

Многа истраживања показују да то може имати снажне ефекте на ваше тело и мозак и чак вам може помоћи да живите дуже (1, 2,).

Ово је крајњи почетнички водич за испрекидан пост.

Шта је испрекидан пост (ИФ)?

Интермитентни пост (ИФ) је начин исхране који се креће између периода поста и јела.

Не прецизира коју храну треба да једете, већ када требало би да их једете.

У том погледу, то није дијета у конвенционалном смислу, већ се тачније описује као начин исхране.

Уобичајене методе прекидног поста укључују свакодневни 16-часовни пост или пост од 24 сата, два пута недељно.

Пост је био пракса током читаве еволуције човека. Древни ловци-сакупљачи током целе године нису имали на располагању супермаркете, фрижидере или храну. Понекад нису могли да нађу ништа за јело.

Као резултат, људи су еволуирали тако да су могли да функционишу без хране током дужег временског периода.

У ствари, пост с времена на време је природнији него увек јести 3-4 оброка дневно.

Пост се такође често обавља из верских или духовних разлога, укључујући ислам, хришћанство, јудаизам и будизам.

Интермитентни пост (ИФ) је начин прехране који се креће између периода поста и јела. Тренутно је веома популаран у заједници здравља и фитнеса.

Методе прекидног поста

Постоји неколико различитих начина прекидног поста - сви они подразумевају поделу дана или недеље на оброке и раздобља поста.

Током периода поста једете или врло мало или уопште ништа.

Ово су најпопуларније методе:

• Метода 16/8: Такође се назива и Леангаинс протокол, укључује прескакање доручка и ограничавање дневног периода једења на 8 сати, као што је 13:00 - 21:00. Тада између тога постиш 16 сати.
• Еат-Стоп-Еат: То укључује пост од 24 сата, једном или два пута недељно, на пример неједењем од вечере један дан до вечере следећег дана.
• Дијета 5: 2: Овим методама уносите само 500–600 калорија у два узастопна дана у недељи, али осталих 5 дана једете нормално.

Смањивањем уноса калорија, све ове методе треба да проузрокују губитак килограма све док то не надокнадите једући много више током периода једења.

Многи људи сматрају да је метода 16/8 најједноставнија, најодрживија и најлакша је за придржавање. Такође је најпопуларнији.

Постоји неколико различитих начина да се пости испрекидан пост. Сви они дан или недељу деле на оброке и постове.

Како то утиче на ваше ћелије и хормоне

Када постите, у вашем телу се дешава неколико ствари на ћелијском и молекуларном нивоу.

На пример, ваше тело прилагођава ниво хормона како би ускладиштене телесне масти учиниле доступнијим.

Ваше ћелије такође покрећу важне процесе поправке и мењају експресију гена.

Ево неколико промена које се дешавају у вашем телу када постите:

• Хормон људског раста (ХГХ): Нивои хормона раста вртоглаво расту, повећавајући се чак пет пута. Ово има користи за губитак масти и повећање мишића, да набројимо неке (,,,).
• Инсулин: Побољшава се осетљивост на инсулин и ниво инсулина драматично опада. Нижи ниво инсулина чини ускладиштену телесну масноћу приступачнијом ().
• Поправка ћелије: Кад постите, ваше ћелије започињу процесе ћелијске поправке. То укључује аутофагију, где ћелије пробављају и уклањају старе и нефункционалне протеине који се накупљају у ћелијама (,)
• Експресија гена: Постоје промене у функцији гена повезане са дуговечношћу и заштитом од болести (,).

Ове промене у нивоу хормона, функцији ћелија и експресији гена одговорне су за здравствене користи повременог поста.

Када постите, ниво хуманог хормона раста расте, а ниво инсулина опада. Ћелије вашег тела такође мењају експресију гена и покрећу важне процесе ћелијске поправке.

Веома моћан алат за мршављење

Губитак килограма је најчешћи разлог да људи покушавају са прекидним постом ().

Чинећи да једете мање оброка, испрекидан пост може довести до аутоматског смањења уноса калорија.

Поред тога, испрекидан пост мења ниво хормона да би олакшао губитак килограма.

Поред смањења инсулина и повећања нивоа хормона раста, повећава ослобађање хормона сагоревања масти норадреналина (норадреналина).

Због ових промена у хормонима, краткотрајни пост може повећати брзину метаболизма за 3,6–14% (,).

Помажући вам да једете мање и сагоревате више калорија, испрекидан пост узрокује губитак тежине променом обе стране једначине калорија.

Студије показују да испрекидан пост може бити врло моћан алат за мршављење.

Прегледна студија из 2014. године открила је да овај начин исхране може проузроковати 3–8% губитка тежине током 3–24 недеље, што је значајан износ у поређењу са већином студија о мршављењу (1).

Према истој студији, људи су такође изгубили 4–7% обима струка, што указује на значајан губитак штетне масти на стомаку која се накупља око ваших органа и узрокује болест (1).

Друга студија показала је да испрекидан пост узрокује мањи губитак мишића од уобичајеније методе континуираног ограничења калорија ().

Међутим, имајте на уму да је главни разлог његовог успеха тај што испрекидан пост помаже да унесете мање калорија у целини. Ако се опијете и поједете велике количине током периода једења, можда нећете изгубити никакву тежину.

Испрекидан пост може мало појачати метаболизам, док вам помаже да једете мање калорија. То је врло ефикасан начин за мршављење и масноћу на стомаку.

Здравствене бенефиције

Многе студије су рађене на прекидном посту, како на животињама тако и на људима.

Ове студије су показале да може имати моћне користи за контролу телесне тежине и здравље вашег тела и мозга. Можда вам чак помогне да живите дуже.

Ево главних здравствених благодати прекидног поста:

• Губитак тежине: Као што је горе поменуто, испрекидан пост може вам помоћи да изгубите килограме и масноће на стомаку, без потребе за свесним ограничавањем калорија (1,).
• Инсулинска резистенција: Повремени пост може смањити резистенцију на инсулин, смањити шећер у крви за 3–6%, а ниво инсулина наташте за 20–31%, што би требало да заштити од дијабетеса типа 2 (1).
• Упала: Неке студије показују смањење маркера упале, кључног покретача многих хроничних болести (,,).
• Срце здравља: Интермитентни пост може смањити „лоши“ ЛДЛ холестерол, триглицериде у крви, маркере упале, шећер у крви и резистенцију на инсулин - сви фактори ризика за срчане болести (1,, 21).
• Рак: Студије на животињама сугеришу да испрекидан пост може спречити рак (,,,).
• Здравље мозга: Прекидни пост повећава мождани хормон БДНФ и може помоћи у расту нових нервних ћелија. Такође може заштитити од Алцхајмерове болести (,,,).
• Против старења: Испрекидан пост може да продужи животни век пацова. Студије су показале да су пацови који су постили живели 36–83% дуже (30, 31).

Имајте на уму да је истраживање још увек у раној фази. Многе студије су биле мале, краткотрајне или спроведене на животињама. На многа питања тек треба одговорити у квалитетнијим студијама на људима ().

Повремени пост може имати много користи за ваше тело и мозак. Може проузроковати губитак килограма и може смањити ризик од дијабетеса типа 2, болести срца и рака. Такође вам може помоћи да живите дуже.

Чини ваш здрав животни стил једноставнијим

Хранити се здраво је једноставно, али може бити невероватно тешко одржавати.

Једна од главних препрека је сав посао потребан за планирање и кување здравих оброка.

Испрекидан пост може олакшати ствари, јер не требате планирати, кувати или чистити након толико оброка као раније.

Из тог разлога је испрекидан пост врло популаран међу гомилама људи који харају животом, јер побољшава ваше здравље, а истовремено поједностављује живот.

Једна од главних благодати прекидног поста је што поједностављује здраву исхрану. Мање је оброка које требате припремити, скувати и очистити после.

Ко треба бити пажљив или то избегавати?

Испрекидан пост сигурно није за свакога.

Ако имате прекомерну тежину или имате поремећаје храњења у анамнези, не бисте требали постити без претходног саветовања са здравственим радником.

У тим случајевима то може бити потпуно штетно.

Да ли жене треба да посте?

Постоје неки докази да испрекидан пост можда неће бити толико користан за жене као за мушкарце.

На пример, једно истраживање показало је да је побољшало осетљивост на инсулин код мушкараца, али погоршало контролу шећера у крви код жена ().

Иако људска испитивања на ову тему нису доступна, студије на пацовима откриле су да испрекидан пост може учинити женке пацова мршавим, мужевним, неплодним и проузроковати пропуштање циклуса (,).

Постоји низ анегдоталних извештаја о женама којима је менструални период престао када су почели да раде ИФ и вратио се у нормалу када су наставили са својим претходним начином исхране.

Из ових разлога, жене треба да буду опрезне са прекидним постом.

Требали би следити одвојене смернице, попут олакшавања праксе и заустављања одмах ако имају било каквих проблема попут аменореје (одсуство менструације).

Ако имате проблема са плодношћу и / или покушавате да затрудните, за сада размислите о задржавању прекидног поста. Овакав начин исхране је вероватно и лоша идеја ако сте трудни или дојите.

Људи који имају прекомерну тежину или имају поремећаје исхране у анамнези не би требало да постију. Постоје и неки докази да испрекидан пост може бити штетан за неке жене.

Безбедност и нежељени ефекти

Глад је главни нуспојава прекидног поста.

Такође се можете осећати слабо и мозак вам можда неће радити добро као што сте навикли.

Ово може бити само привремено, јер може проћи неко време да се ваше тело прилагоди новом распореду оброка.

Ако имате здравствено стање, требало би да се посаветујете са својим лекаром пре него што покушате са прекидним постом.

Ово је посебно важно ако:

• Имати дијабетес.
• Имате проблема са регулацијом шећера у крви.
• Имати низак крвни притисак.
• Узимајте лекове.
• Су премали.
• Имајте историју поремећаја храњења.
• Да ли је жена која покушава да затрудни.
• Да ли је жена са историјом аменореје.
• Да ли сте трудне или дојите.

Све то, прекидни пост има изванредан сигурносни профил. Не постоји ништа опасно ако неко време не једете ако сте здрави и добро се храните.

Најчешћи нежељени ефекат прекидног поста је глад. Људи са одређеним здравственим стањем не би требало да постију без претходног саветовања са лекаром.

Често постављана питања

Ево одговора на најчешћа питања о прекидном посту.

1. Могу ли пити течност током поста?

Да. Вода, кафа, чај и други некалорични напици су у реду. Не додавајте шећер у кафу. Мале количине млека или креме могу бити у реду.

Кафа може бити нарочито корисна током поста, јер може да приглупи глад.

2. Није ли нездраво прескочити доручак?

Не. Проблем је у томе што већина стереотипних скипера за доручак има нездрав начин живота. Ако се постарате да једете здраву храну остатак дана, онда је пракса потпуно здрава.

3. Могу ли узимати додатке током поста?

Да. Међутим, имајте на уму да неки додаци попут витамина растворљивих у масти могу боље деловати ако се узимају са оброцима.

4. Могу ли да вежбам док постим?

Да, посни тренинзи су у реду. Неки људи препоручују узимање аминокиселина разгранатог ланца (БЦАА) пре тренинга наташте.

Много БЦАА производа можете пронаћи на Амазону.

5. Да ли ће пост узроковати губитак мишића?

Све методе мршављења могу проузроковати губитак мишића, због чега је важно дизати тежину и одржавати висок унос протеина. Једна студија показала је да испрекидан пост узрокује мањи губитак мишића од редовног ограничавања калорија ().

6. Хоће ли пост успорити мој метаболизам?

Не. Студије показују да краткотрајни постови заправо појачавају метаболизам (,). Међутим, дужи пост од 3 или више дана може сузбити метаболизам ().

7. Да ли би деца требало да посте?

Дозволити детету да пости вероватно је лоша идеја.

Почетак

Велике су шансе да сте у животу већ постигли многе постовне постове.

Ако сте икада јели вечеру, а затим спавали до касно и нисте јели до ручка следећег дана, онда сте вероватно већ постили 16+ сати.

Неки људи инстинктивно једу на овај начин. Једноставно ујутро не осећају глад.

Многи сматрају методу 16/8 најједноставнијим и најодрживијим начином прекидног поста - можда бисте желели прво да испробате ову праксу.

Ако вам је лако и осећате се добро током поста, онда можда покушајте да пређете на напредније постове попут 24-часовних поста 1-2 пута недељно (Еат-Стоп-Еат) или једење само 500–600 калорија 1-2 дана недељно (дијета 5: 2).

Други приступ је једноставно постивање кад год је то згодно - једноставно прескочите оброке с времена на време када нисте гладни или немате времена за кување.

Није потребно следити структурирани план испрекиданог поста да би се извукле бар неке користи.

Експериментишите са различитим приступима и пронађите нешто у чему уживате и што одговара вашем распореду.

Препоручује се да се започне са методом 16/8, а затим се касније пређе на дужи пост. Важно је да експериментишете и пронађете метод који вам одговара.

Да ли бисте требали пробати?

Прекидни пост није нешто што било ко треба да ради.

То је једноставно једна од многих животних стратегија које могу побољшати ваше здравље.Једење праве хране, вежбање и брига о сну и даље су најважнији фактори на које треба да се усредсредите.

Ако вам се идеја поста не свиђа, онда можете безбедно да игноришете овај чланак и наставите да радите оно што вам одговара.

На крају, не постоји јединствено решење за исхрану. Најбоља дијета за вас је она које ћете се дугорочно држати.

Повремени пост је одличан за неке људе, а не за друге. Једини начин да сазнате којој групи припадате је да је испробате.

Ако се осећате добро током поста и сматрате да је то одржив начин прехране, то може бити врло моћно средство за мршављење и побољшање вашег здравља.

Прочитајте чланак на шпанском