9 Здрава храна која је богата јодом

Садржај

• 1. Морске алге
• Комбу Келп
• Вакаме
• Нори
• 2. Цод
• 3. Млекара
• 4. Јодирана со
• 5. Козице
• 6. Туњевина
• 7. Јаја
• 8. Шљиве од шљиве
• 9. Лима пасуљ
• Доња граница

Јод је неопходан минерал који морате да добијете из исхране.

Занимљиво је да је вашој штитној жлезди потребан да производи хормоне штитне жлезде који имају пуно важних обавеза у вашем телу (1, 2).

Препоручени дневни унос (РДИ) јода износи 150 мцг дневно за већину одраслих. За жене које су трудне или дојиље, захтеви су већи (3).

У ствари, једна трећина становништва је у ризику од недостатка, посебно оних који живе у областима које имају само малу количину јода у тлу, укључујући европске земље (1).

Мањак јода може довести до отицања штитне жлезде, познатог као гушав, и хипотиреозе, што може изазвати умор, мишићну слабост и дебљање (1, 2, 4).

Овај чланак истражује 9 извора хране богате јодом који могу помоћи у спречавању недостатка.

1. Морске алге

Морске алге су добар извор антиоксиданата, витамина и минерала. Такође је мало калорија.

Морске алге су један од најбољих природних извора јода. Међутим, количина може значајно варирати овисно о врсти морске траве, регији у којој је расла и њеној припреми (5).

Три популарне врсте морских алги укључују комбу алге, вакаме и нори.

Комбу Келп

Комбу келп је смеђа морска трава која се продаје сушена или као фини прах. Често се користи за прављење јапанске супе која се зове дасхи.

У студији која је испитивала узорке морских алги из различитих азијских земаља на основу њиховог садржаја јода, откривено је да комбу алга садржи, највећу количину јода у поређењу с другим врстама морских алги (5).

Комбу алга може садржати и до 2984 мцг јода по листу морске траве (1 грам). То обезбеђује скоро 2.000% препорученог дневног уноса (6).

Прекомјерна конзумација јода код већине људи добро се толерише, али може да резултира дисфункцијом штитњаче код осетљивих (7).

Вакаме

Вакаме је друга врста смеђих морских алги које су благо слатког укуса. Обично се користи за прављење мисо чорбе.

Количина јода у морским алгама вакаме зависи од тога где се узгаја. Вакаме из Азије има веће количине јода него вакаме из Аустралије и Новог Зеланда (8).

Једно истраживање је открило да је просечна количина јода у морским алгама вакаме из разних делова света 66 мцг по граму, или 44% од препорученог дневног уноса (8).

Нори

Нори је врста црвених морских алги. За разлику од смеђих морских алги, он има знатно нижи садржај јода.

Нори је врста морске алге која се обично користи у сусхи пецивима.

Садржај јода у нори варира између 16–43 мцг по граму, односно око 11–29% дневне вредности (8, 9).

Резиме Морске алге су одличан извор јода. Међутим, количина коју садржи зависи од врсте. Комбу келп нуди највећу количину јода, а неке сорте садрже готово 2.000% дневне вредности у једном граму.

2. Цод

Бакалар је свестрана бела риба која је нежне текстуре и благог је укуса.

Релативно је мало масти и калорија, али нуди широк избор минерала и хранљивих материја, укључујући јод (6).

Према исландској бази података о садржају хране, риба са мало масти садржи највише јода (10).

На пример, 3 унче (85 грама) бакалара има отприлике 63–99 мцг, или 42–66% дневно препоручене количине (6, 10).

Количина јода у бакалу може незнатно варирати у зависности од тога да ли је риба узгајана или дивљачки уловљена, као и региона где је риба уловљена (10, 11).

Резиме Веће количине јода налазе се у рибама с мало масти у односу на масне рибе. На пример, немасна риба попут бакалара може обезбедити до 66% дневне вредности.

3. Млекара

Млечни производи су главни извори јода, посебно у америчким дијетама (12).

Количина јода у млеку и млечним производима увелике се разликује на основу садржаја јода у хранидби стоке и употребе дезинфекцијских средстава које садрже јод током мужње (13).

Опсежна студија измерила је садржај јода у 18 различитих брендова млека који се продају на подручју Бостона. Открило је да је свих 18 марки имало најмање 88 мцг у 1 шољи млека. Неки брендови су чак садржали и до 168 мцг у једној шољи (14).

На основу ових резултата, 1 шоља млека може обезбедити 59-112% препоручене дневне количине јода.

Јогурт је такође добар млечни извор јода. Једна шоља обичног јогурта даје отприлике половину дневно препоручене количине (6).

Количина јода у сиру варира овисно о врсти.

Скута је један од најбољих извора јода. Једна шоља скуте даје 65 мцг, док једна унце сира цхеддар даје око 12 мцг (15).

Резиме Иако тачна количина јода у млечним производима варира, млеко, јогурт и сир главни су извори тога у америчкој исхрани.

4. Јодирана со

Тренутно се у Сједињеним Државама продаје и јодирана и нејодизована со.

Додавање јода у кухињску со је почело у САД-у почетком 1920-их како би се смањила појава гуша или отеклина штитне жлезде (16).

Отприлике има 71 мцг јода у 1/4 кафене кашичице јодоване соли, што је 47% од препорученог дневног уноса. Међутим, сол такође садржи натријум (6, 17).

У последњих неколико деценија, унос јода је смањен у САД. То је вероватно последица притиска великих здравствених организација да ограниче дневни унос натријума како би спречиле или лечиле висок крвни притисак.

Ипак, чини се да сол само подиже крвни притисак код појединаца осетљивих на со, што чини око 25% популације (16, 18).

Резиме Јодирана и нејодирана сол обично се продаје у трговинама. Конзумирање 1/2 кафене кашике јодоване соли дневно пружа довољно јода да спречи недостатак.

5. Козице

Рачићи су нискокалорична морска храна богата протеинима која је веома добар извор јода (6).

Уз то, козице пружају кључне храњиве састојке као што су витамин Б12, селен и фосфор (19).

Шкампи и друга морска храна добри су извори јода јер апсорбују дио јода који је природно присутан у морској води (12).

Три унце шкампи садрже око 35 мцг јода, или 23% дневног препорученог уноса (6).

Резиме Козице су добар извор протеина и многих хранљивих састојака, укључујући јод. Три унце козица дају отприлике 23% дневне вриједности.

6. Туњевина

Туна је такође нискокалорична намирница богата јодом. Поред тога, добар је извор калијума, гвожђа и Б витамина (20).

Туна је такође добар извор омега-3 масних киселина, што може умањити ризик од болести срца (21).

Рибе са више масти нуде ниже количине јода. Пошто је туна маснија риба, количина јода која се налази у туни мања је од мршавијих врста рибе, попут бакалара (22).

Међутим, туна је и даље релативно добар извор јода, јер три унце обезбеђују 17 мцг, или око 11% препорученог дневног уноса (6).

Резиме Туна нуди мање јода од мршаве рибе, али је и даље релативно добар извор. Три унце туне дају око 11% дневно препоручене количине.

7. Јаја

Јаја су такође добар извор јода.

За мање од 100 калорија, једно цело јаје пружа мршав извор протеина, здравих масти и богат избор витамина и минерала (23).

Међутим, већина ових хранљивих материја, укључујући јод, потиче из жуманцета (24).

Јаја жуманце добар су извор јода јер се додаје у пилећу храну. Па пошто садржај јода у храни од пилетине може варирати, количина која се налази у јајима такође може варирати (12, 24).

У просеку, једно велико јаје садржи 24 мцг јода, или 16% дневне вредности (6, 24).

Резиме Већина јода у јајима налази се у жуманцету. У просеку, једно велико јаје пружа 16% дневне препоручене количине.

8. Шљиве од шљиве

Шљиве су суве шљиве које су осушене.

Шунке су добар вегетаријански или вегански извор јода. Пет сухих шљива доводи 13 мцг јода, или око 9% дневне вредности (6).

Шљиве од шљиве обично су познате по томе што помажу у ублажавању опстипације. То је због њиховог високог садржаја влакана и сорбитола, врсте шећерног алкохола (25).

Шљиве су садржане у многим витаминима и хранљивим састојцима, укључујући витамин К, витамин А, калијум и гвожђе (25).

Због понуде хранљивих састојака суве шљиве могу помоћи побољшању здравља срца, смањењу ризика од рака дебелог црева и чак помажу у управљању тежином смањујући апетит (25, 26, 27).

Резиме Шљиве шљиве су препуне витамина и хранљивих састојака. Пет сухих сувих шљива пружа добар вегетаријански извор јода задовољавајући 9% дневне вредности.

9. Лима пасуљ

Лимунски пасуљ обично се повезује са популарним сукоташом индијанских јела, који меша грах лима и кукуруз.

Лимунски пасуљ је добар извор влакана, магнезијума и фолата, што их чини здравим здрављем (28).

Такође су релативно добар вегетаријански или вегански извор јода.

Због варијације јода у земљишту, води за наводњавање и ђубривима, количина јода може варирати у воћу и поврћу (6, 29).

Међутим, у просеку једна шоља куваног зрна лимуна садржи 16 мцг јода, или 10% дневне вредности (6).

Резиме Лима-пасуљ садржи велико влакана, магнезијума, фолата и јода. Једна шоља куваног лимунског пасуља даје око 10% дневне вредности јода.

Доња граница

Јод је важан минерал, мада је мало извора хране богатим њим.

Због тога многи људи широм света ризикују развој недостатка.

Храна са највише јода укључује морске алге, млечне производе, туну, шкампе и јаја. Поред тога, већина кухињске соли је јодирана, пружајући једноставан начин додавања јода у ваше оброке.

Храна наведена у овом чланку није само један од најбољих извора јода, већ је и веома хранљива и лако се додаје у вашу свакодневну рутину.