Да ли је црни бибер добар за вас или лош? Прехрана, употреба и још много тога

Садржај

• Може пружити здравствене бенефиције
• Моћан антиоксиданс
• Појачава апсорпцију хранљивих састојака
• Може промовисати варење и спречити дијареју
• Могуће опасности и нежељени ефекти
• Кулинарска употреба
• Доња граница

Хиљадама година црни бибер је основни састојак широм света.

Често се назива „краљем зачина“, потиче од осушеног, незрелог плода аутохтоне индијске биљке Пипер нигрум. У кувању се обично користе и цела зрна црног бибера и млевени црни бибер (1).

Поред додавања окуса храни, црни бибер може деловати као антиоксиданс и понудити разне здравствене бенефиције.

Овај чланак приказује црни бибер, укључујући његове предности, нежељене ефекте и кулинарску употребу.

Може пружити здравствене бенефиције

Једињења у црном биберу - посебно његов активни састојак пиперин - могу заштитити од оштећења ћелија, побољшати апсорпцију хранљивих састојака и помоћи у варењу (2, 3).

Моћан антиоксиданс

Неколико студија показује да црни бибер делује као антиоксиданс у вашем телу (2, 4).

Антиоксиданти су једињења која се боре против ћелијских оштећења изазваних нестабилним молекулима који се називају слободни радикали.

Слободни радикали настају као резултат лоше прехране, излагања сунцу, пушења, загађивача и још много тога ().

Једна студија епрувете показала је да су екстракти црног бибера могли да се одупру преко 93% штете од слободних радикала коју су научници стимулисали у приправку масти (6).

Друго истраживање на пацовима на исхрани са високим садржајем масти приметило је да је третман црним бибером и пиперином смањио ниво слободних радикала на количине сличне онима код пацова храњених нормалном исхраном (7).

На крају, студија епрувете на људским ћелијама карцинома приметила је да су екстракти црног бибера успели да зауставе до 85% ћелијских оштећења повезаних са развојем карцинома (8).

Заједно са пиперином, црни бибер садржи и друга антиинфламаторна једињења - укључујући есенцијална уља лимонен и бета-кариофилен - која могу заштитити од упала, ћелијских оштећења и болести (,).

Иако антиоксидативни ефекти црног бибера обећавају, истраживања су тренутно ограничена на студије на епруветама и животињама.

Појачава апсорпцију хранљивих састојака

Црни бибер може побољшати апсорпцију и функцију одређених хранљивих састојака и корисних једињења.

Конкретно, може побољшати апсорпцију куркумина - активног састојка популарног антиинфламаторног зачина куркуме (,).

Једна студија открила је да је узимање 20 мг пиперина са 2 грама куркумина побољшало доступност куркумина у људској крви за 2.000% ().

Истраживања такође показују да црни бибер може побољшати апсорпцију бета-каротена - једињења које се налази у поврћу и воћу и које ваше тело претвара у витамин А (14, 15).

Бета-каротен делује као моћан антиоксиданс који се може борити против оштећења ћелија, спречавајући на тај начин стања попут болести срца (,).

14-дневно истраживање на здравим одраслима открило је да је узимање 15 мг бета-каротена са 5 мг пиперина значајно повећало ниво бета-каротена у крви у поређењу са узимањем самог бета-каротена (15).

Може промовисати варење и спречити дијареју

Црни бибер може поспешити правилну функцију желуца.

Конкретно, конзумација црног бибера може стимулисати ослобађање ензима у панкреасу и цревима који помажу у варењу масти и угљених хидрата (18, 19).

Студије на животињама показују да црни бибер такође може спречити дијареју инхибирајући грчеве мишића у вашем дигестивном тракту и успоравајући варење хране (20,).

У ствари, студије на цревним ћелијама животиња показале су да је пиперин у дозама од 4,5 мг по килограму (10 мг по кг) телесне тежине упоредив са уобичајеним антидијарејским лековима лоперамидом у спречавању спонтаних цревних контракција (20, 22).

Због позитивних ефеката на функцију желуца, црни бибер може бити користан онима који имају лошу пробаву и дијареју. Међутим, потребно је више истраживања на људима.

Црни бибер и његово активно једињење пиперин могу имати моћну антиоксидативну активност, појачати апсорпцију одређених хранљивих састојака и корисних једињења и побољшати здравље органа за варење. Ипак, потребно је више истраживања.

Могуће опасности и нежељени ефекти

Црни бибер се сматра безбедним за људску употребу у типичним количинама које се користе у храни и кувању (2).

Додаци који садрже 5–20 мг пиперина по дози такође се чине сигурним, али истраживања у овој области су ограничена (, 15).

Међутим, јести велике количине црног бибера или узимати суплементе у високим дозама може довести до нежељених нежељених ефеката, као што су пецкање у грлу или стомаку ().

Штавише, црни бибер може да промовише апсорпцију и доступност неких лекова, укључујући антихистаминике који се користе за ублажавање симптома алергије (,, 26).

Иако ово може бити корисно за лекове који се слабо апсорбују, такође може довести до опасно високе апсорпције других.

Ако сте заинтересовани за повећање уноса црног бибера или узимање додатака пиперина, обавезно проверите код свог здравственог радника о могућим интеракцијама лекова.

Типичне количине црног бибера који се користе у кувању и додаци са до 20 мг пиперина изгледају сигурно. Ипак, црни бибер може појачати апсорпцију лекова и треба га користити са опрезом у комбинацији са одређеним лековима.

Кулинарска употреба

Можете додати црни бибер у своју исхрану на неколико начина.

Млевени црни бибер или зрна целог црног бибера у тегли са брусилицом су честа појава у продавницама прехрамбених производа, на пијацама и на мрежи.

Користите црни бибер као састојак рецепата за додавање укуса и зачина месу, риби, поврћу, преливима за салате, супе, помфрит, тестенине и још много тога.

Можете и додати цртицу црног бибера кајгани, тосту од авокада, воћу и сосовима за потапање за пикантни ударац.

Да бисте припремили маринаду користећи зачин, комбинујте 1/4 шоље (60 мл) маслиновог уља са 1/2 кашичице црног бибера, 1/2 кашичице соли и мало својих омиљених зачина. Премажите ову маринаду рибом, месом или поврћем пре кувања за укусно јело.

Када се чува на хладном и сувом месту, рок трајања црног бибера је до две до три године.

Црни бибер је свестран састојак који се може додати различитим рецептима, укључујући месо, рибу, јаја, салате и супе. Доступан је у већини прехрамбених продавница.

Доња граница

Црни бибер један је од најпопуларнијих зачина на свету и може понудити импресивне здравствене бенефиције.

Пиперин, активни састојак црног бибера, може се борити против слободних радикала и побољшати варење и апсорпцију корисних једињења.

Црни бибер се генерално сматра сигурним у кувању и као додатак, али може значајно повећати апсорпцију неких лекова и у тим случајевима га треба користити са опрезом.

Међутим, за већину људи зачињање ваше исхране црним бибером једноставан је начин да оброцима додате укус и уберете неке здравствене бенефиције.