Да ли је хлеб за вас? Чињенице о исхрани и још много тога

Садржај

• Са мало есенцијалних хранљивих састојака
• Садржи глутен
• У угљикохидратама
• Може да садржи антинутријенте
• Може се обогатити витаминима и минералима
• Целовита житарица пружају неколико здравствених користи
• Најздравије сорте
• Доња граница

Хлеб је главна храна у многим земљама и једе се широм света већ хиљадама година.

Обично се припрема од теста од брашна и воде, хлеб је доступан у многим варијантама, укључујући кисели, слатки хлеб, сода хлеб и друго.

Упркос широкој популарности, хлеб се често карактерише као нездрав, штетан и тов.

Овај чланак испитује утицај хлеба на здравље, говорећи вам да ли је за вас добар или лош.

Са мало есенцијалних хранљивих састојака

У поређењу са другом храном, попут воћа и поврћа, хлеб је релативно мало основних хранљивих материја.

Он је прилично висок у калоријама и угљеним хидратима, али мало протеина, масти, влакана, витамина и минерала.

Међутим, профил хранљивих састојака може варирати у зависности од различитих врста хлеба.

На пример, хлеб од пуне пшенице може да се похвали већом количином влакана, док су проклијале житарице богатије бета-каротеном и витаминима Ц и Е (1,2).

Ево како једна хранљива кришка упоређује по нутритивним садржајима (1, 3, 4):

	Бели хлеб	Хлеб од пуног пшенице	Хлеб са киселим тијестом
Величина порције	1 кришка (25 грама)	1 танка кришка (33 грама)	1 мала кришка (32 грама)
Калорије	67	92	93
Укупно масти	1 грам	2 грама	0,6 грама
Угљикохидрати	13 грама	17 грама	18 грама
Беланчевина	2 грама	3 грама	4 грама
Влакно	0,6 грама	2 грама	1 грам
Тиамин	8% РДИ	7% РДИ	9% РДИ
Фолате	7% РДИ	5% РДИ	12% РДИ
Натријум	7% РДИ	5% РДИ	9% РДИ
Манган	6% РДИ	31% РДИ	8% РДИ
Селен	6% РДИ	18% РДИ	12% РДИ
Рибофлавин	5% РДИ	4% РДИ	5% РДИ
Ниацин	5% РДИ	7% РДИ	8% РДИ
Гвожђе	5% РДИ	6% РДИ	6% РДИ

Резиме Хлеб је висок у калоријама и угљеним хидратима, али мало протеина, масти, влакана и много витамина и минерала. Међутим, специфични профил хранљивих материја зависи од врсте хлеба.

Садржи глутен

Пшенични производи попут хљеба садрже глутен, специфичну врсту протеина који помаже тијесту да се подигне и даје му еластичну текстуру.

Иако већина људи лако пробавља глутен, неки га не могу поднијети.

На пример, целијакија је аутоимуни поремећај у коме глутен оштећује слузницу танког црева и смањује апсорпцију хранљивих састојака (5).

Неки људи такође могу имати осетљивост на глутен, што може изазвати проблеме попут надувавања, пролива и болова у стомаку (6, 7).

За ове особе пшенични хлеб треба избегавати у потпуности да се спрече негативне нежељене појаве.

Поред тога, доступни су и хлебови без глутена - који се обично праве од тапиоке, браон пиринча или кромпира уместо пшеничног брашна.

Резиме Хлеб садржи глутен који може изазвати нежељене споредне ефекте код људи који имају целијакију или осетљивост на глутен.

У угљикохидратама

Хлеб је висок од угљених хидрата - једна кришка белог хлеба пакује у просеку 13 грама (3).

Ваше тело разграђује угљене хидрате у глукозу, што доводи до повећања нивоа шећера у крви.

Нека истраживања сугерирају да конзумирање хране с високим гликемијским индексом (ГИ) - мјера колико брзо храна повећава ниво шећера у крви - може довести до повећања глади и већег ризика од преједања (8).

Једно истраживање у 571 одрасле особе чак је повезало конзумирање хране с високим ГИ и повећаном тјелесном тежином (9).

Дијета са високим удјелом угљених хидрата може такође бити повезана са већим ризиком од дијабетеса типа 2 и метаболичким синдромом, скупом здравствених стања која повећавају ризик од срчаних болести (10, 11, 12).

Међутим, одређене сорте, као што је хлеб од целог зрна, такође садрже високо влакно, што може успорити апсорпцију шећера у вашем крвотоку и тако помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви (13).

Студије показују да повећање уноса влакана може смањити ризик од коронарне срчане болести, нахранити корисне бактерије у цревима и повећати учесталост столице да би се промовисала правилност (14, 15, 16).

Резиме Висок садржај угљених хидрата може да повећа шећер у крви и глад док истовремено може да промовише већу телесну тежину и повећа ризик од дијабетеса и метаболичког синдрома.

Може да садржи антинутријенте

Житарице обично садрже антинутријенте, једињења која блокирају ваше тело да узима одређене минерале.

Конкретно, зрно садржи високо фитинску киселину, врсту молекула који се везује за гвожђе, цинк, магнезијум и калцијум и спречава њихову апсорпцију (17, 18).

Иако хлеб од целих зрна са високим влакнима може имати богатији нутритивни профил од рафинисаних житарица са нижим влакнима, попут белог хлеба, такође је вероватније да ће бити веће у антинутриентима.

За већину људи који следе добро заокружену, здраву исхрану, антинутријенти би требало да буду мало забрињавајући.

Међутим, за вегане, вегетаријанце и оне који своју дијету заснивају на житарицама и махунаркама, антинутријенти могу допринијети озбиљним недостатцима у исхрани.

Испијање и клијање зрна пре печења једноставан је и ефикасан начин за смањење садржаја антинутријената и појачавање апсорпције хранљивих састојака (19, 20).

Резиме Зрно садржи антинутријенте попут фитинске киселине који могу блокирати апсорпцију минерала, попут гвожђа, цинка, магнезијума и калцијума.

Може се обогатити витаминима и минералима

Хлеб је углавном мало важних хранљивих материја као што су протеин, влакна, витамини и минерали.

Међутим, неке врсте су обогаћене додатним микронутријентима да повећају своју храњиву вредност и спрече недостатке.

Нека уобичајена једињења додата хлебу укључују гвожђе, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Иако САД тренутно немају мандат ојачавања прехрамбених производа попут хлеба, многи произвођачи одлучују обогатити своје производе овим кључним витаминима и минералима (21).

Остале земље, укључујући Канаду, имају строга правила и прописе који захтевају додавање одређених хранљивих материја многим врстама брашна (22).

Иако свака порција обогаћеног хлеба испоручује само малу количину потребних микронутријената, може вам помоћи да испуните своје потребе у пару са иначе здравом исхраном.

Резиме Хлеб је често обогаћен важним витаминима и минералима, укључујући гвожђе, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Целовита житарица пружају неколико здравствених користи

Конзумирање целовитог зрна везано је за бројне импресивне здравствене користи.

У ствари, једење целих житарица може снизити ризик од срчаних болести, дијабетеса, гојазности, па чак и рака дебелог црева (23, 24, 25, 26).

Имајте на уму да се хлеб прави од житарица које су уситњене у ситније честице. Овај процес убрзава вашу пробаву и умањује многе потенцијалне здравствене користи (27).

Из тог разлога, користи од целовитих житарица попут овса, хељде и јечма не могу се применити на одређене врсте хлеба или других рафинираних житарица.

Међутим, хлеб од пуне пшенице садржи више влакана, протеина и микронутријената попут селена и мангана од белог хлеба, што га чини бољим избором ако желите да смршавите или побољшате здравље (1, 3).

Одређене врсте хлеба од целог зрна могу се правити и од мање прерађених житарица које се спорије пробављају и могу донети више здравствене користи.

Резиме Конзумирање целог зрна може пружити нижи ризик од срчаних болести, дијабетеса, гојазности и рака дебелог црева - иако се те исте користи не могу применити на одређене врсте хлеба.

Најздравије сорте

Паметан избор о томе које врсте хлеба једете може да оптимизира вашу исхрану и да избегне негативне споредне ефекте повезане са нездравим хлебом.

За почетак, хлеб од пуног пшенице је боља опција од белог хлеба, јер обезбеђује већу количину влакана и протеина, а оба успоравају апсорпцију шећера у вашем крвотоку како би задржали стабилан шећер у крви (13, 28).

Хлеб од пуног пшенице такође је богатији за неколико кључних хранљивих материја, као што су манган и селен (1, 3).

Бирање хлеба од проклијалих житарица - као што је Езекиел хлеб - је још једна одлична опција за максимизирање нутритивних користи вашег хлеба.

Клијање је поступак који укључује вишекратно намакање и испирање зрна током неколико дана да би се побољшала пробављивост и храњива вредност крајњег производа.

Студије показују да проливени хлеб садржи више влакана, фолата, витамина Е, витамина Ц и бета-каротена, али мање антинутријената (2, 19, 20).

Резиме Хлеб из пуног пшенице садржи више влакана, протеина и неколико хранљивих састојака. Проливени хлеб нижи је и у антинутријентима и богат је влакнима и фолатима, витамином Е, витамином Ц и бета-каротеном.

Доња граница

Хљеб је висок у угљикохидратима, мало микронутријената, а његов садржај глутена и антинутријената може изазвати проблеме код неких људи.

Ипак, често је обогаћена додатним хранљивим материјама, а интегралне или зрнасте сорте могу донети неколико здравствених користи.

У умјерености, хљеб се може уживати као дио здраве исхране.

Међутим, најбоље је одабрати здравије опције попут хлеба од целог пшенице или проклијалог хлеба и упоредити га са уравнотеженом исхраном да бисте добили максималне здравствене користи.