Да ли су сом здрави? Хранљиви састојци, благодати и још много тога

Садржај

• Нутритивне таблице
• Здравствене користи сома
• Препуно протеина
• Богат је омега-3 масним киселинама
• Добар извор витамина Б12
• Начини кувања сома
• Дивљи у односу на сома узгојене сом
• Разлике у хранљивим састојцима
• Означавање
• Постоје ли контаминанти у сисама?
• Доња граница

Сома су једна од најстаријих и најраспрострањенијих врста риба.

У ствари, сори се тако добро прилагођавају свом окружењу да успевају широм света, осим неколико места са екстремним температурама.

Ту рибу ћете редовно видети у менијима ресторана и у трговинама, тако да је природно запитати се да ли је здрава.

Овај чланак детаљно описује хранљиве састојке, користи и недостатке сома.

Нутритивне таблице

Ова обична риба има сјајан нутритивни профил.

Сервис свежег сома од 100 унци (100 грама) пружа (1):

• Калорије: 105
• Дебео: 2,9 грама
• Беланчевина: 18 грама
• Натријум: 50 мг
• Витамин Б12: 121% дневне вредности (ДВ)
• Селен: 26% ДВ
• Фосфор: 24% ДВ
• Тиамин: 15% ДВ
• Калијум: 19% ДВ
• Холестерол: 24% ДВ
• Омега-3 масне киселине: 237 мг
• Омега-6 масне киселине: 337 мг

Поред тога што има мало калорија и натријума, сома је препуна протеина, здравих масти, витамина и минерала.

Цатфисх је нискокалорична, високо протеинска морска храна која је сјајан извор хранљивих састојака, укључујући витамин Б12, селен и омега-3 и омега-6 масне киселине.

Здравствене користи сома

С обзиром на то да је сом добар извор различитих хранљивих састојака, али мало калорија, храњиве састојке се сматрају густим. У ствари, може да донесе низ предности.

Препуно протеина

Протеин је један од основних извора енергије у вашој исхрани. Такође је одговоран за изградњу и поправку ткива и мишића, као и саставни део многих хормона, ензима и других молекула.

Једна сервирана сома од 3,5 грама (100 грама) осигурава 32–39% ваших дневних потреба за протеинима у само 105 калорија (2).

За поређење, иста порција лососа обезбеђује око половину ваших дневних потреба за протеинима, али преко 230 калорија.

Извори протеина густих храњивим материјама попут сома могу помоћи губљењу килограма повећавајући осећај пуноће. Ова риба је такође одлична опција за људе који пазе на број својих калорија, али желе да осигурају да уносе довољно хранљивих састојака.

Богат је омега-3 масним киселинама

Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује да се поједе до 8 порција рибе или друге морске хране сваке недеље (3).

Један од разлога за ову препоруку је да сори и друге морске хране имају тенденцију да дају више омега-3 масних киселина у односу на остале намирнице (4).

Омега-3 масне киселине познате су по својој улози у здрављу мозга. Иако је потребно још истраживања, они могу чак помоћи у лечењу неуролошких и менталних стања, укључујући губитак памћења, хиперактивни поремећај дефицита пажње (АДХД) и депресију (5, 6).

Штавише, омега-3 су повезани са побољшањима снаге скелетних мишића, здравља срца, па чак и микробиома црева - колекцијом здравих бактерија у вашим цревима (7, 8, 9, 10).

С обзиром да ваше тело не може сам да производи омега-3, морате их набавити кроз исхрану. Један филе од сиса (3,5 грама) даје 237 мг, односно 15-20% адекватног уноса (АИ) за одрасле (5).

Преглед 23 студије код преко 1 милиона људи који су јели рибу с укупним нижим ризиком од смрти - и 7% смањењем шансе за смрт за сваких 200 мг омега-3 који се конзумирају дневно (11).

Добар извор витамина Б12

Једног оброка сома од 3,5 унце (100 грама) може се похвалити до 121% ДВ за витамин Б12, за који многи људи имају недостатак (1).

Иако је неколико риба богато овим витамином, сом је посебно изванредан извор.

Адекватни нивои витамина Б12 вежу се за неколико потенцијалних здравствених користи, укључујући побољшање менталног здравља, заштиту од срчаних болести и превенцију и лечење анемије (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Свеједно, потребне су додатне студије о неким од ових користи (20).

Сома је ниска калорија, а храњиве храњиве састојке. Штавише, они спакују пуно протеина, омега-3 масних киселина и витамина Б12.

Начини кувања сома

Сом може апсолутно бити део уравнотежене исхране, али методе кувања увелико утичу на то колико је здрава.

Ова табела испитује како различите методе кувања утичу на садржај калорија, натријума и масти у оброку сома (100, 22 грама) сома (21, 22, 23):

Иако се сом често пржи, друге могућности кухања резултирају нижим садржајем калорија, масти и натријума.

У поређењу са кувањем на сухом топлом, пржење сома у уљу додаје чак 124 калорије и преко 10 грама масти. Супротно томе, неке здраве методе сушења при топлом сушењу укључују печење, печење, роштиљање, печење и панирање.

Начин на који кувате сома значајно утиче на ниво калорија, масти и натријума. За здравију опцију, придржавајте се методе суве топлоте попут печења или печења.

Дивљи у односу на сома узгојене сом

Аквакултура или узгој риба обично се одвија у великим рибњацима, кавезима или кружним резервоарима. Велики део светске залихе сома потиче од активности аквакултуре.

Ипак, неки људи можда више воле сома уловљене у дивљини.

Разлике у хранљивим састојцима

Сом може варирати у храњивим састојцима у зависности од тога да ли је узгајан или уловљен у дивљини.

Сома узгајана сома често се храни исхраном са високим протеинима која укључује зрна попут соје, кукуруза и пшенице. Витамини, минерали, антиоксиданти, масне киселине, па чак и пробиотици се редовно додају у њихову храну (24, 25).

Супротно томе, соми уловљени у дивљини су хранитељи на дну, што значи да једу храну попут алги, водених биљака, рибљих јаја, а понекад и других риба.

Ове прехрамбене разлике могу значајно променити њихову витаминску и минералну састав.

Једно истраживање упоредило је профиле хранљивих састојака дивљих и афричких сома узгајаних на фармама. Док су зреле узгајане рибе имале највећи ниво аминокиселина, ниво масних киселина је варирао. На пример, дивљи сом је садржавао више линолне киселине, али мање еикозанске киселине у односу на узгајане рибе (26).

Друго истраживање исте пасмине афричког сома открило је да дивља риба спакује више протеина, масти, влакана и укупних калорија у односу на сома узгојеног сом (27).

Поред тога, истраживање о индијском маслачку сома утврдило је већи садржај масти у узгајаним рибама на фарми - али дивља риба је имала већи ниво већине минерала осим гвожђа, који је значајно повишен код рибе узгајане на фармама (28).

Означавање

Пажљив поглед на етикету требао би вам рећи како је одгајана ваша риба.

Владе Сједињених Држава, Канаде и Европске уније захтевају да се све рибе обележе на фармама или дивљачи. Такође може бити укључена локација за паковање. Међутим, друге нације можда немају тако строге захтеве (29).

Штавише, намерно погрешно обележавање представља светски проблем. Нека истраживања показују да је чак 70% морске хране често погрешно означено (30).

Стога бисте требали узети етикете са зрном соли и покушати их купити од поузданог рибарства.

Дивљачки уловљена и узгајана риба може да се разликује у нивоима неких хранљивих састојака, попут протеина, масних киселина и минерала попут гвожђа. Иако се означавају неке налоге мандата, имајте на уму да неки производи могу бити намерно погрешно означени.

Постоје ли контаминанти у сисама?

Многи су забринути због излагања контаминанима из морских врста било које врсте.

Рибе могу лако апсорбирати токсине из вода у којима живе. Након тога, те контаминанте можете конзумирати док једете морску храну.

Тешка метална жива посебно забрињава.

То је потенцијални фактор ризика за одређена неуролошка стања, посебно код деце. Ту спадају аутизам и Алзхеимерова болест (31, 32, 33, 34).

Међутим, рибе које су веће и живе дуже од сома обично имају највиши ниво живе. У просеку, риба мач може да садржи чак 40 пута више живе него сома (35).

У ствари, Управа за храну и лекове (ФДА) наводи сома као једну од врста које су најмање у живој. Стога је то један од најбољих избора морских плодова који можете донијети ако сте забринути због изложености контаминантима (36).

Иако су неке врсте рибе богате живом, сом се сврстава у један од најнижих. Из тог разлога, ФДА сврстава сома међу најздравије рибе које једу.

Доња граница

Сома је нискокалорична и препуна је немасних протеина, здравих масти, витамина и минерала.

Посебно је богата омега-3 мастима које су здраве за срце и витамином Б12.

Може бити здрав додатак било којем оброку, мада дубоко пржење додаје много више калорија и масти у односу на методе кухања на сувом топлоту попут печења или печења.

Ако желите јести више морских плодова, сома је вриједно укључити у своју рутину.