Да ли је кукуруз добар за вас? Чињенице о исхрани и још много тога

Садржај

• Шта је кукуруз?
• Високо хранљиво
• Садржи биљне спојеве и влакна која погодују здрављу
• Садржај лутеина и зексантина може имати користи за здравље очију
• Може спречити дивертикуларне болести и друга пробавна питања
• Може ли сапирати шећер у крви и може спречити губитак килограма
• Усјеви кукуруза су често генетски модификовани
• Како кувати и користити кукуруз
• Доња граница

Кукуруз је шкробно зрно поврћа и житарица које се вековима једе широм света.

Богата је влакнима, витаминима и минералима.

Међутим, здравствене користи кукуруза су контроверзне - иако садржи корисне храњиве састојке, он такође може повећати ниво шећера у крви. Поред тога, усев је често генетски модификован.

Овај чланак говори о могућим предностима и недостацима једења кукуруза.

Шта је кукуруз?

Кукуруз се сматра и поврћем и житарицама житарица.

Слатки кукуруз који једете са каше обично се у кулинарству сматра поврћем, док се сува семенка која се користи за кокице класификује као интегралне житарице.

Кукуруз је настао у Мексику пре више од 9.000 година, а познат је по свом оригиналном имену „кукуруз“ у многим деловима света. Индијанци су узгајали и брали овај усјев као главни извор хране (1, 2).

Данас је то једно од најчешће конзумираних житарица жита широм света (3).

Кукуруз је обично бели или жути, али долази и у црвеној, љубичастој и плавој боји.

Једу се као слатки кукуруз, кокице, тортиље, полента, чипс, кукурузно брашно, гриз, уље и сируп и додају се безброј других намирница и јела.

Штавише, широко се користи за гориво и храну за животиње. У ствари, 40% кукуруза који се узгаја у САД-у користи се за гориво, а 60–70% кукуруза у свету производи се за исхрану животиња (2, 4).

Резиме Кукуруз је популарна намирница која се сматра поврћем и целовитим житарицама. Може се јести цијела као слатки кукуруз или кокице или прерадити у чипс, уље и сируп. Међутим, већина кукуруза се користи за сточну храну и производњу горива.

Високо хранљиво

Кукуруз је богати угљеним хидратима и препун влакна, витамина и минерала. Такође је релативно мало протеина и масти.

Једна шоља (164 грама) слатког жутог кукуруза садржи (5):

• Калорије: 177 калорија
• Царбс: 41 грам
• Беланчевина: 5,4 грама
• Дебео: 2.1 грама
• Влакно: 4,6 грама
• Витамин Ц: 17% дневне вредности (ДВ)
• Тиамин (витамин Б1): 24% ДВ
• Фолат (витамин Б9): 19% ДВ
• Магнезијум: 11% ДВ
• Калијум: 10% ДВ

Већина угљених хидрата у кукурузу потиче од шкроба - који вам брзо може повисити шећер у крви, у зависности од тога колико једете. Међутим, такође је богата влакнима која ће вам помоћи да уравнотежите ниво шећера у крви (3, 6).

Захваљујући импресивном профилу хранљивих састојака, већина људи може имати користи од једења целог кукуруза и кокица као дела уравнотежене исхране. Такође је природна храна без глутена и могу је јести они који избегавају глутен.

С друге стране, прерађени кукурузни производи можда нису веома хранљиви, јер рафинирано уље, сируп и чипс губе корисна влакна и друге храњиве састојке током производње. Такође, многи прерађени производи садрже високо со додане соли, шећера или масти (7, 8).

Резиме Целокупни кукуруз напуњен је влакнима и садржи витамин Ц, Б витамине, магнезијум и калијум. Производи од кукурузног кукуруза нису толико хранљиви.

Садржи биљне спојеве и влакна која погодују здрављу

Кукуруз садржи антиоксиданте и биљна једињења која могу пружити бројне здравствене користи.

Садржај лутеина и зексантина може имати користи за здравље очију

Кукуруз је посебно висок у лутеину и зеаксантину, два каротеноида који могу спречити катаракту и дегенерацију макуле повезане са старењем (АМД).

То је вероватно зато што лутеин и зеаксантин чине велики део макуларне регије ваших очију (9, 10, 11).

Једно истраживање код 365 одраслих открило је да они који су имали највећи унос каротеноида - посебно лутеина и зеаксантина - имају 43% мању шансу за развој АМД-а у поређењу с онима са најмањим уносом (11).

Стога, редовно једење кукуруза може промовисати здравље очију - посебно за оне који су у ризику од АМД-а.

Може спречити дивертикуларне болести и друга пробавна питања

Влакна у кукурузу такође могу пружити здравствене користи.

Унос дијеталних влакана повезан је са мањим ризиком од неколико болести, укључујући болест срца и неке врсте рака. Чак штовише, једење довољно влакана потиче здраву пробаву и може вас заштитити од проблема са цревима (12, 13, 14).

Кукуруз посебно може да штити од специфичних пробавних проблема, укључујући дивертикуларну болест, коју карактерише упала дигестивног тракта (15).

Једно 18-годишње истраживање на преко 47 000 одраслих мушкараца повезаних с једењем кокица најмање два пута недељно, са знатно нижим ризиком од дивертикуларне болести (15).

На основу ових ограничених резултата једење кукуруза и кокица може промовисати здравље црева и спречити пробавне болести. Међутим, потребно је још истраживања.

Резиме Кукуруз је оптерећен биљним једињењима која су повезана са мањим ризиком од болести очију. Чак штовише, влакно у кукурузу може пружити бројне здравствене користи и умањити ризик од дивертикуларне болести.

Може ли сапирати шећер у крви и може спречити губитак килограма

Будући да кукуруз садржи велико шкроба, он може засићи ваш шећер у крви и можда није погодан за неке популације.

Људима који имају дијабетес можда ће бити потребно да ограниче унос скробних угљених хидрата, укључујући кукуруз.

Истраживања која се посебно фокусирају на унос кукуруза и дијабетес су ограничена, али истраживања показују да су дијета са ниским удјелом угљених хидрата ефикаснија у лијечењу дијабетеса (16).

Студија на 115 одраслих особа са претилошћу и дијабетесом типа 2 открила је да једећи дијету са само 14% калорија које долазе из угљених хидрата резултира стабилнијим шећерима у крви и смањеном потребом за лековима у поређењу са добијањем 53% дневних калорија из угљених хидрата (16). .

Једење мање других производа од кукуруза, посебно кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе, може помоћи у спречавању дијабетеса.

Једно истраживање је открило да је преваленца дијабетеса била већа за 20% у земљама са лакшим приступом кукурузном сирупу са високим садржајем фруктозе, у поређењу са областима у којима сируп није лако доступан (17).

Напокон, људи који покушавају смршавити можда желе ограничити унос шкробастих угљених хидрата из кукуруза.

Двадесетогодишње истраживање са Харварда код 133 468 одраслих открило је да је свако додатно дневно послуживање кукуруза повезано са повећањем тежине од 2 килограма (0,9 кг) у четворогодишњем интервалу. Кромпир, грашак и друго шкробно поврће нису допринијели већем повећању тежине (18).

Резиме Кукуруз може да повећа ваш шећер у крви и може допринети повећању телесне тежине ако га конзумирате у вишку. Појединци који имају дијабетес или покушавају смршавити, можда желе да ограниче унос.

Усјеви кукуруза су често генетски модификовани

Кукуруз је једна од генетски модификованих култура на свету. У ствари, 92% усева узгојеног у САД током 2016. године било је генетски модификовано (ГМО) (19).

Усјеви кукуруза су модификовани да повећају принос и побољшају отпорност на инсекте, болести или хемикалије које се користе за убијање штеточина (19).

Утицај модификованог кукуруза и других усева на здравље људи и безбедност животне средине је једна од најчешће расправљаних тема у области исхране.

Тренутно истраживање о сигурности генетски модификованог кукуруза за људе је ограничено и конфликтно.

За једну, студије су повезале конзумирање генетски модификованог кукуруза с токсичним ефектима на јетру, бубреге и друге органе код животиња (20, 21).

С друге стране, нека истраживања сугерирају да модификоване културе нису штетне за здравље људи и дају исте хранљиве састојке као и модификоване културе.

Једно истраживање није нашло значајне разлике између садржаја витамина Ц, одређених минерала, масних киселина, антиоксиданата и других корисних хранљивих материја у генетски модификованом кукурузу у поређењу са усевима кукуруза који нису модификовани (22).

Потребно је више истраживања како би се потрошачима помогло да донесу информисану одлуку о једу генетски модификованог кукуруза. Ако сте забринути због јела генетски модификованих култура, потражите производе који имају ознаку "нон-ГМО".

Резиме Већина кукуруза је генетски модификована. Иако је потребно још истраживања, неке студије сугеришу да модификоване културе могу представљати ризик за здравље људи.

Како кувати и користити кукуруз

Кукуруз је свестрана намирница која се може додати вашој исхрани на више начина.

Слатки кукуруз и кукуруз на кукурузи су широко доступни у трговинама и пољопривредним производима како у свежим, смрзнутим тако и у конзервираним сортама.

Свјеже каше могу се припремити загревањем преко роштиља или кувањем у кипућој води. Обично их послужују уз растопљени путер и со.

Јабуке се могу додавати у супе, салате, јела од поврћа или самостално сервирати са маслацем или маслиновим уљем и зачинима.

Такође се могу користити и друге сорте кукуруза, попут брашна и осушених зрна. Тортиље можете направити од ситно млевеног кукурузног брашна, воде и соли. Они се могу претворити у домаће чипс печењем исечених комада са уљем и зачина.

Коначно, осушене коштице могу се користити за прављење кокица на вашој пећи или у ваздушном паприци за укусну и задовољавајућу ужину.

Резиме Кукуруз на кукурузи, кукурузне коштице, кукурузно брашно и кукурузни брашно су широко доступни у трговинама и могу се користити у разним јелима.

Доња граница

Кукуруз је богат влакнима и биљним једињењима која могу помоћи здрављу пробаве и ока.

Ипак, садржи велику количину шкроба, може ублажити шећер у крви и може спречити губитак килограма ако се конзумира у вишку. Сигурност генетски модификованог кукуруза такође може бити забрињавајућа.

Ипак, у умјерености, кукуруз може бити дио здраве прехране.