Да ли је Гранола здрава? Предности и недостаци

Садржај

• Расправа о исхрани
• Предности граноле
• Пуњење и пуно влакана
• Остале потенцијалне здравствене користи
• Лако заузети у покрету
• Доле гранола
• Како одабрати здраву гранолу
• Доња граница

Гранола се обично сматра здравом житом за доручак.

То је тостирана мешавина ваљаног овса, орашастих плодова и заслађивача попут шећера или меда, мада може да садржи и друга житарица, сок од риже, сушено воће, семенке, зачине и орахово маслац.

Ипак, неки састојци - као што су чоколада, уља и сирупи - могу садржавати пуно шећера и масти.

Овај чланак објашњава да ли је гранола здрава и испитује њене предности и недостатке.

Расправа о исхрани

Гранола је густа калорија, богата је протеинима, влакнима и микронутријентима. Конкретно, може да обезбеди гвожђе, магнезијум, цинк, бакар, селен, витамине групе Б и витамин Е.

Међутим, његов нутритивни профил увелико варира у зависности од конкретних састојака који се користе.

Табела испод упоређује храњиве састојке две различите марке граноле (1, 2):

Прво је мање масти и калорија, али много више угљених хидрата и шећера, док је друго више масти и калорија, али такође и више протеина и влакана.

Генерално, гранола са више сушеног воћа или додатним заслађивачем садржи више шећера, сорте на бази орашастих плодова и семенки више протеина, а оне са више целовитих житарица више влакана.

Хранљиве материје у граноли варирају у зависности од састојака, мада су неки добар извор микрохрањивих састојака и влакана. Одређене марке могу имати више калорија, протеина, влакана, масти или шећера у односу на друге.

Предности граноле

Иако је мало научних истраживања о самој граноли, уобичајени састојци, укључујући зоб, ланене семенке, цхиа семенке и бадеме, повезани су са бројним здравственим предностима.

Пуњење и пуно влакана

Већина гранола богата је протеинима и влакнима, који обоје доприносе пуноћи.

Протеин чак утиче на ниво важних хормона пуноће попут грелина и ГЛП-1 (3, 4, 5).

Састојци високог протеина у граноли могу укључивати орашасте плодове, попут бадема, ораха и индијских орашчића, и семенке попут конопље, бундеве и сезама.

Уз то, храна богата влакнима попут овса, орашастих плодова и семенки успорава пражњење вашег желуца и повећава време варења, што вам може помоћи да се дуже осећате пунијом - а може помоћи и у контроли апетита (6, 7)

Остале потенцијалне здравствене користи

Гранола такође може:

• Побољшајте крвни притисак. Показало се да састојци са високим влакнима попут овса и ланених сјеменки помажу у смањењу крвног притиска (8, 9).
• Смањите ниво холестерола. Зоб је добар извор бета глукана, врсте влакана која делује на смањење укупног и ЛДЛ (лошег) нивоа холестерола, два фактора ризика за срчане болести (10, 11).
• Смањите шећер у крви. Целовито зрно, сушено воће, орашасти плодови и семенке могу помоћи у смањењу и контроли нивоа шећера у крви, посебно код особа са гојазношћу или предијабетесом (12, 13, 14).
• Побољшајте здравље црева. Откривено је да гранола повећава ниво здравих бактерија у цревима, у поређењу са рафинираним житарицама за доручак (11).
• Обезбедите много антиоксиданата. Састојци као што су кокос, цхиа семенке и бразилски ораси су добри извори антиоксиданата који се боре против упале попут галне киселине, кверцетина, селена и витамина Е (15, 16, 17).

Лако заузети у покрету

Гранола је одавно најбољи избор за излетнике и руксаке, јер се лако чувају и чувају дуже време.

Као и траил мик, пружа додатну енергију и протеине током активности издржљивости.

Гранола се такође прави у снацк баровима, које је лакше раздвојити и спаковати. Међутим, они имају тенденцију да се прерадје и додају више шећера, уља и адитива.

Многе врсте гранола садрже здраве састојке који могу понудити бројне добробити, укључујући смањену упалу и побољшање крвног притиска, холестерола, шећера у крви и здравља црева.

Доле гранола

Иако гранола садржи неколико здравих састојака, она може бити високо калорична и препуна додатих масти и шећера.

Масти попут биљног уља, кокосовог уља и орашастих маслаца често су укључене како би помогле везању састојака, додавању укуса и помоћи у процесу тостирања.

Међутим, оне могу доставити вишак калорија. Једење више од одређеног оброка може довести до нежељеног дебљања, повећавајући ризик од претилости и метаболичких болести (18).

Уз то, америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује ограничавање уноса шећера на 10% укупних дневних калорија, што износи око 12 кафених кашика (50 грама) шећера за некога ко следи дијету од 2.000 калорија (19).

Неке граноле садрже скоро 4 кашике (17 грама) шећера у једној порцији. Будући да је уобичајено јести више од стандардне величине за послуживање, могли бисте добити велику количину шећера у само једној посуди.

Ако једете превише шећера, можете повећати ризик од многих стања, као што су дијабетес типа 2, гојазност, срчане болести, шупљине, па чак и неке врсте рака (20, 21, 22, 23, 24).

Као такво, припазите на састојке попут чоколадног чипса, меда и сушеног воћа с додатком шећера.

Гранола може убрзати дебљање ако је једете у вишку, јер може додати високе калорије из доданих масти и шећера. Штавише, шећер је повезан са хроничним стањима попут дијабетеса типа 2, срчаних болести и гојазности.

Како одабрати здраву гранолу

Пошто се састојци увелико разликују овисно о марки, приликом куповине граноле важно је пажљиво прочитати ознаке исхране.

Проверите листу састојака, избегавајући производе који садрже шећер или заслађиваче - укључујући природне заслађиваче попут меда - у првих неколико састојака.

Уместо тога, првих неколико састојака требало би да буду цела храна, попут зоби, орашастих плодова, семенки и сушеног воћа.

Такође бисте желели да тражите сорте са високом количином протеина и влакана. Тежите најмање 3–5 грама влакана по оброку (25).

Штавише, добро бисте размотрили величине за послуживање, које варирају од 2 кашике (12,5 грама) до 2/3 шоље (67 грама). Посебно мале величине послуживања могу бити погрешне, јер ћете вероватно појести више од те количине.

На крају, можете направити гранолу да смањите или елиминишете додавани шећер и масноћу. Међутим, запамтите да су орашасти плодови и семенке и даље густи калоријама, па припазите да своје порције пазите чак и на домаће сорте.

Најбоље је да се суздржите од гранола са високим садржајем шећера, уместо да их бирате са више влакана и протеина. Да бисте пажљивије контролирали састојке, покушајте направити ову сјајну храну за доручак код куће.

Доња граница

Гранола је хранљива, пуна житарица.

Међутим, многе су сорте високо калоричне и препуне сувишног шећера, што може наштетити вашем здрављу.

Обавезно пажљиво прочитајте етикете, бирајући производе са целим састојцима - попут грожђица, семенки и орашастих плодова - који садрже високо протеине и влакна.