Да ли је маслиново уље добро уље за кување? Критични поглед

Садржај

• Зашто су неки забринути?
• Високо у топлински стабилним мононезасићеним мастима
• Са високим садржајем антиоксиданса и витамина Е
• Отпоран на оксидативна оштећења
• Умерено висока тачка дима
• Кување може уништити неке његове антиоксидансе
• Доња граница

Маслиново уље је изузетно здраво.

Не садржи се само корисне масне киселине и моћни антиоксиданти, већ су и дијетална храна за неке од најздравијих светских популација.

Међутим, многи вјерују да није погодно за кување због садржаја незасићених масти. Други тврде да је одличан избор за кување - чак и за методе високе топлоте попут пржења.

Овај чланак објашњава да ли треба кувати са маслиновим уљем.

Зашто су неки забринути?

Када су масти и уља изложени великој топлоти, могу се оштетити.

Ово се посебно односи на уља са високим садржајем полинезасићених масти, укључујући већину биљних уља попут соје и уљане репице.

Када се прегреју, могу да формирају различита штетна једињења, укључујући липидне пероксиде и алдехиде, који могу допринети раку (1,2).

Када се кувају, ова уља ослобађају нека канцерогена једињења која могу допринети раку плућа приликом удисања. Једноставно стајање у кухињи док се користе ова уља може проузроковати штету (3, 4).

Ако желите да смањите своју изложеност потенцијално штетним и канцерогеним једињењима, требало би да кувате само са мастима која су стабилна на високој топлоти.

Постоје два својства уља за кухање која су најважнија:

• Тачка дима: Температура на којој се масти почињу разграђивати и претварају се у дим.
• Оксидативна стабилност: Колико су масти отпорне на реакцију са кисеоником.

Маслиново уље делује добро у обе категорије.

Резиме Важно је одабрати масти за кухање које су постојане при загревању, јер нека уља могу формирати канцерогена једињења током кувања.

Високо у топлински стабилним мононезасићеним мастима

Масне киселине могу бити или засићене, мононезасићене или полинезасићене.

Иако су засићене масти попут кокосовог уља веома отпорне на топлоту, већина биљних уља садржи полинезасићене масти. Маслиново уље, с друге стране, садржи углавном мононезасићене масти (5).

Само полинезасићене масне киселине - попут оних у сојином и каноловом уљу - осетљиве су на велику топлоту (6).

Имајте на уму да се уља обично састоје од различитих врста масних киселина. На пример, маслиново уље је 73% мононезасићено, 11% полинезасићено и 14% засићено (7).

Другим речима, мононезасићене и засићене масти отпорне на топлоту чине 87% маслиновог уља.

Резиме Маслиново уље садржи углавном монозасићене масне киселине које су у великој мери отпорне на топлоту.

Са високим садржајем антиоксиданса и витамина Е

Екстра дјевичанско маслиново уље је добивено првим прешањем маслина и нуди бројне биоактивне супстанце, укључујући снажне антиоксиданте и витамин Е (8, 9).

Главна сврха витамина Е је као антиоксиданс. Помаже у борби против слободних радикала који могу оштетити ваше ћелије и довести до болести (10).

С обзиром да је маслиново уље богато антиоксидансима и витамином Е, оно пружа значајну природну заштиту од оксидативних оштећења (11).

Резиме Маслиново уље садржи витамин Е и много снажних антиоксиданата, који дају бројне здравствене користи.

Отпоран на оксидативна оштећења

Када уље оксидира, оно реагује са кисеоником и формира разна штетна једињења.

То се може догодити на собној температури и један је од начина да уља постану ужарена - али овај процес се знатно убрзава када се уља загреју.

Међутим, маслиново уље се одлично држи током загревања због високог садржаја антиоксиданата и малог садржаја полинезасићених масти.

Једна студија која је користила неколико врста маслиновог уља за дубоко пржење, екстра дјевичанско маслиново уље показало се посебно отпорном на оксидацију (12).

Друга истраживања наводе да маслиново уље не оксидује много када се користи за кување, док биљна уља попут сунцокретовог уља оксидују (13).

Упркос томе, једно истраживање показало је да оброк са загрејаним маслиновим уљем повећава оксидативне маркере у крви у поређењу са оброком са негрејаним маслиновим уљем (14).

Међутим, ово маслиново уље није екстра дјевичанско и кухало се осам сати - тако да услови ове студије могу бити нереални.

Такође је мит да загревање маслиновог уља доводи до стварања транс масти. У једној студији, пржење маслиновог уља осам пута заредом само је повећало садржај транс масти са 0,045% на 0,082% - и даље занемариву количину (15).

Маслиново уље је врло стабилно у целини, чак и под екстремним условима попут пржења.

Резиме Многе студије су дуготрајно излагале маслиново уље високим врућинама. Чак и у тако екстремним условима, маслиново уље не ствара значајне количине штетних једињења.

Умерено висока тачка дима

Тачка дима уља је температура при којој почиње да се разграђује и ствара видљиви дим.

Када се то догоди, молекуле масти се распадају и претварају у разна штетна једињења.

Али уља других хранљивих састојака у траговима, попут витамина и антиоксиданата, такође могу почети да сагоревају и пуштају дим - понекад и на нижим температурама од самог уља.

Обично, део масних киселина у уљу су слободне масне киселине. Што више слободних масних киселина има у уљу, нижа је његова димна тачка (16).

Пошто су рафинирана уља нижа у храњивим састојцима у траговима и слободним масним киселинама, обично имају већу тачку дима.

Шта више, загревање изазива стварање више слободних масних киселина - тако да се дим дим смањује што дуже кувате.

Иако је тешко одредити тачну тачку дима за уље, опсег може пружити добру процену.

Неки извори стављају точку дима маслиновог уља негде око 374–405 ° Ф (190–207 ° Ц) (17).

То га чини сигурним избором за већину начина кухања, укључујући већину пржења.

Резиме Тачка дима екстра дјевичанског маслиновог уља је негдје око 374–405 ° Ф (190–207 ° Ц). То га чини добрим избором за већину метода кувања.

Кување може уништити неке његове антиоксидансе

Нормална употреба у кувању мало је вероватно да оксидује или знатно оштећује маслиново уље.

Међутим, може разградити неке антиоксидансе и витамин Е, који су осетљиви на топлоту.

У једној студији, загревање маслиновог уља на 180 ° Ц током 36 сати води до смањења антиоксиданата и витамина Е, али већина једињења у траговима је нетакнута (18).

Једно од главних активних једињења маслиновог уља екстра девичанства је олеокантхал. Ова супстанца је одговорна за противупална дејства маслиновог уља (19).

Загревање маслиновог уља на 240 ° Ц на 464 ° Ф (90 ° Ц) смањило је количину олеокантала за 19% према хемијском тесту и 31% према тесту укуса (20).

У другој студији, симулирано пржење током 24 сата смањило је нека корисна једињења, али 10 минута у микроталасној или кључајућој води имало је само мање ефекте (21).

Једињења у траговима у маслиновом уљу су такође одговорна за неки његов укус. Стога прегријавање маслиновог уља може уклонити дио његовог укуса.

Имајте на уму да ове студије користе прилично екстремне услове.

Резиме Иако студије показују да велика топлота и дуготрајно кување могу уништити нека корисна једињења маслиновог уља, ова истраживања примењују екстремне методе.

Доња граница

Квалитетно екстра девичанско маслиново уље је посебно здрава масноћа која задржава своје корисне квалитете током кувања.

Главна страна је да прегревање може негативно утицати на његов укус.

Међутим, маслиново уље је прилично отпорно на топлоту и не оксидује или не лучи током кувања.

Не само да је одлично уље за кување, већ је и једно од најздравијих.