Да ли је кикирики маслац добар или лош за ваше здравље?

Садржај

• Шта је кикирики путер?
• То је добар извор протеина
• Са мало угљених хидрата
• Високо у здравим мастима
• Кикирики маслац је прилично богат витаминима и минералима
• Богато је антиоксидансима
• Потенцијални извор афлатоксина
• Доња граница

Кикирики путер је један од најпопуларнијих намаза на свету.

Укусан је, текстура је једноставно невјероватна, а начин на који се лијепи за кров уста прије него што се отопи, је предиван. Барем то би многи познаваоци описали.

Наравно, не могу сви уживати у кикирикију. Неки људи су алергични и за мали проценат становништва могу буквално да убију (1).

Али да ли је кикирики путер нездрава за преосталих 99% људи? Хајде да сазнамо.

Шта је кикирики путер?

Маслац од кикирикија је релативно непрерађена храна.

То су у основи само кикирики, често печени, који се меље док се не претворе у пасту.

Међутим, то се не односи на многе комерцијалне марке маслаца од кикирикија који садрже различите додане састојке, попут шећера, биљних уља, па чак и транс масти.

Једење превише додатног шећера и транс масти повезано је са различитим здравственим проблемима, као што су срчане болести (2, 3).

Уместо да купујете безвриједну храну, бирајте прави кикирики путер. Не треба садржавати ништа осим кикирикија, а можда и мало соли.

Резиме Маслац од кикирикија је у основи пасте од кикирикија. Многи производи ниже квалитете садрже и додани шећер и биљна уља.

То је добар извор протеина

Маслац од кикирикија је прилично уравнотежен извор енергије који снабдева сва три макронутријента. 100 г маслаца од кикирикија садржи (4):

• Угљени хидрати: 20 грама угљених хидрата (13% калорија), од којих је 6 влакана.
• Беланчевина: 25 грама протеина (15% калорија), што је прилично пуно у поређењу са већином осталих биљних намирница.
• Дебео: 50 грама масти, што износи око 72% калорија.

Иако је маслац кикирикија прилично богат протеинима, он садржи мало есенцијалне аминокиселине метионин.

Кикирики припада породици махунарки, која такође укључује грах, грашак и лећу. Протеини махунарки много су нижи у метионину и цистеину у поређењу са животињским протеинима.

За оне који се ослањају на путер од кикирикија или пасуљ као на главни извор протеина, инсуфицијенција метионина је стварни ризик.

С друге стране, низак унос метионина такође има хипотезу да има неке здравствене користи. Студије су показале да може продужити живот пацова и мишева, али није јасно да ли на исти начин дјелује и код људи (5, 6).

За остале биљне намирнице богате протеинима, погледајте овај чланак о 17 најбољих извора протеина за вегане и вегетаријанце.

Резиме Маслац од кикирикија се састоји од око 25% протеина, што га чини одличним биљним извором протеина. Међутим, садржи мало есенцијалне аминокиселине метионин.

Са мало угљених хидрата

Чисти путер кикирикија садржи само 20% угљених хидрата, што га чини погодним за дијету са мало угљених хидрата.

Такође изазива врло низак пораст шећера у крви и савршена је опција за особе са дијабетесом типа 2 (7).

Једно опсервацијско истраживање показало је да су жене које су јеле маслац од кикирикија 5 пута седмично или више биле под 21% смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 (8).

Ове предности су делом приписане олеинској киселини, једној од главних масти у кикирикију. Антиоксиданти такође могу играти улогу (9, 10).

Резиме Кикирики је богати угљикохидратима и погодан је за особе са дијабетесом типа 2 или оне који слиједе дијету са ниским удјелом угљених хидрата.

Високо у здравим мастима

С обзиром да је маслац од кикирикија веома мастан, порција од 100 грама садржи велику дозу од 588 калорија.

Упркос високом калоричном удјелу, дијета са губитком килограма је умјерена количина чистог маслаца од кикирикија или цјеловитих кикирикија (11).

Половина масти у кикирикијевом путеру састоји се од олеинске киселине, здраве врсте мононезасићених масти које се такође налазе у великим количинама у маслиновом уљу.

Олеинска киселина повезана је са неколико здравствених користи, попут побољшане осетљивости на инсулин (9).

Маслац од кикирикија такође садржи неку линолну киселину, есенцијалну омега-6 масну киселину која постоји у већини биљних уља.

Неке студије сугеришу да велики унос омега-6 масних киселина, у односу на омега-3, може повећати упалу и ризик од хроничних болести (12).

Међутим, нису сви научници уверени. Студије вишег квалитета показују да линолеинска киселина не подиже ниво запаљенских маркера у крви, што доводи у питање ову теорију (13, 14).

Резиме Чисти путер од кикирикија је добар извор здравих масти. Иако су неки људи забринути због његовог садржаја омега-6 линолеинске киселине, ограничени докази оправдавају њихову забринутост.

Кикирики маслац је прилично богат витаминима и минералима

Маслац од кикирикија је прилично храњив. Порција маслаца од кикирикија од 100 грама обезбеђује много витамина и минерала (4):

• Витамин Е: 45% РДА
• Витамин Б3 (ниацин): 67% РДА
• Витамин Б6: 27% РДА
• Фолате: 18% РДА
• Магнезијум: 39% РДА
• Бакар: 24% РДА
• Манганесе: 73% РДА

Такође је висок у биотину и садржи пристојне количине витамина Б5, гвожђа, калијума, цинка и селена.

Међутим, имајте на уму да је ово за порцију од 100 грама, која има укупно 588 калорија. Калорична калорична маслац од кикирикија није тако храњив у поређењу са биљном храном ниске калорије као што су шпинат или броколи.

Резиме Иако је маслац кикирикија богат са многим здравим витаминима и минералима, он такође садржи знатну количину калорија.

Богато је антиоксидансима

Као и већина правих намирница, маслац кикирикија садржи више него само основне витамине и минерале. Такође садржи обиље других биолошки активних хранљивих материја које могу имати неке здравствене користи.

Маслац од кикирикија је прилично богат антиоксидансима попут п-кумаринске киселине, што може смањити артритис код пацова (15).

Садржи и нешто ресвератрола, који је повезан са мањим ризиком од срчаних и других хроничних болести код животиња (16, 17).

Ресвератрол има бројне друге потенцијалне користи, мада су људски докази још увек ограничени.

Резиме Маслац од кикирикија богат је антиоксидансима, укључујући п-кумарин и ресвератрол. Ова биљна једињења повезана су са разним здравственим користима код животиња.

Потенцијални извор афлатоксина

Иако је маслац кикирикија прилично храњив, може да садржи и супстанце које могу бити штетне.

На врху листе су такозвани афлатоксини (18).

Кикирики расте под земљом, гдје је обично колонизиран свеприсутним плијесном званим Аспергиллус. Овај калуп је извор афлатоксина који су високо канцерогени.

Иако су људи прилично отпорни на краткорочне ефекте афлатоксина, оно што се догађа низ линију у овом тренутку није у потпуности познато.

Неке студије на људима повезивале су изложеност афлатоксину карциному јетре, заустављен раст деце и менталну ретардацију (19, 20, 21, 22).

Али постоје добре вести. Према једном извору, прерада кикирикија у маслац кикирикија смањује ниво афлатоксина за 89% (23).

Уз то, УСДА надзире количине афлатоксина у храни и пази да не пређу препоручене границе.

За више информација о калупу за храну погледајте овај чланак.

Резиме Маслац од кикирикија може да садржи различите нивое афлатоксина, који су токсична једињења која настају у облику калупа. Они су повезани са повећаним ризиком од рака јетре.

Доња граница

Постоји пуно добрих ствари о кикирики путеру, али и неколико негатива.

Прилично је богат хранљивим материјама и пристојним извором протеина. Такође се пуни влакнима, витаминима и минералима, мада то не делује тако значајно када узмете у обзир велико калорично оптерећење.

С друге стране, то је потенцијални извор афлатоксина који су дугорочно повезани са штетним ефектима.

Иако не би требало да користите кикирики путер као доминантан извор хране у исхрани, вероватно је лепо јести свако мало у малим количинама.

Али главни проблем маслаца од кикирикија је тај што му је тако невероватно тешко одољети.

Ако једете само мале количине одједном, то вероватно неће наштетити. Међутим, то је готово немогуће зауставити након јела пуне кашике.

Дакле, ако имате тенденцију грицкања маслаца од кикирикија, можда је најбоље да га избегнете у потпуности. Ако можете да будете умерени, у сваком случају наставите да уживате у путеру од кикирикија.

Умерена конзумација маслаца од кикирикија вероватно неће имати већих негативних ефеката све док избегавате заиста ужасне намирнице попут шећерне соде, транс масти и друге високо прерадјене безвриједне хране.