Да ли је рижа зрно? Све што треба да знате

Садржај

• Увод у пиринач
• Врсте зрна
• Нутритивне таблице
• Дијета без зрна
• Доња граница

Зрно је усјев траве који даје ситно семе које људи могу сакупљати и конзумирати.

Ова мала јестива семенка заиста су плодови биљака трава, које су међу биљкама које се највише користе на Земљи.

Многа храна, укључујући пиринач, узгаја се из житарица.

Остале врсте житарица укључују пшеницу, зоб, кукуруз, јечам, раж, па чак и махунарке.

Овај чланак прегледава све што се мора знати о пиринчу, укључујући његове врсте зрна и исхрану.

Увод у пиринач

Пиринач је једно од највећих свјетских произведених житарица, које свакодневно храни милијарде људи. У ствари, чак 3 милијарде људи у преко 100 земаља ослања се на пиринач као основну храну (1, 2, 3).

Од 2000. године, светска производња риже повећала се за готово 25%. Само у 2016. години свет је произвео приближно 756 милиона тона или 1,6 билиона фунти риже (4).

Пошто је рижа толико свестрана, традиционално је укључена у различите кухиње. У свету се узгаја на хиљаде сорти пиринча.

Постоје две најчешће конзумиране врсте Ориза сатива (Азијски пиринач) и Ориза глабберима (Афрички пиринач) (5).

Неке популарне азијске сорте пиринча укључују рижу јасмин, пиринач басмати, пиринач тинавон и црни пиринач. Азијске сорте пиринча варирају у боји и дужини зрна, а многе имају јаке и мирисне профиле укуса (6, 7).

С друге стране, већина афричких сорти пиринча је тамне боје, у распону од црвене до браон до љубичасте. Иако афричка рижа обично сазрива брже од азијског пиринча, много је теже мељети. Стога се не узгаја или не конзумира толико често као некада (8).

Врсте зрна

Поред разноликости, један од најчешћих начина за класификацију риже је врста зрна.

Већина пиринча може се класификовати као једно од следећег (9):

• Кратко зрно. Ова сорта не садржи више од 10% зрна средње и дуге житарице. Од ње се добијају мекана, испупчена зрна која се обично лепе или лепе.
• Средње зрно. Ова врста не садржи више од 10% зрна кратких или дугих зрна. Зрна су кратка и широка и савршена су за јела попут рижота или паеле, за које је потребно много апсорпције влаге.
• Дугог зрна. Ова верзија садржи не више од 10% зрна кратког или средњег зрна. Скува се лагано, пахуљасто и одвојено, за разлику од краћих зрнаца.
• Груб пиринач. Ова сорта не садржи више од 10% зрна кратког, средњег или дугог зрна. То је крупни, интегрални пиринач који има орашасти укус и није млевен. Такође је познат и као бели пиринач.

Пиринач је зрно које негује милионе људи широм света. Долази у многим сортама, а свака има јединствена својства.

Нутритивне таблице

Упркос игрању тако велике улоге у људској исхрани, рижи недостаје много витамина, минерала и фитонутријената. Фитонутријенти су хранљиве материје које производе биљке и помажу у спречавању болести и побољшању општег здравља (1).

У ствари, пиринач се углавном састоји од угљених хидрата и мале количине протеина.

Међутим, важно је напоменути да се нутритивни профил пиринча може разликовати на основу тога колико је рафиниран и да ли је обогаћен витаминима и минералима.

Сва рижа почиње као интегрално зрно, али како би се продужио рок трајања, понекад се прође кроз процес млевења који уклања спољне мекиње и клице зрна, остављајући само ендосперм. То је познато као рафинирани, или бели пиринач.

Ипак, одбачене мекиње и клице садрже већину хранљивих састојака.

Стога су многе рафиниране сорте риже обогаћене додатним храњивим састојцима након процеса мељења, што побољшава њихов укупни нутритивни профил.

Ево неких разлика између 1/2 шалице (100 грама) интегралног пиринчаног пиринча и исте величине сервиране рафиниране, не обогаћене беле риже (10, 11):

Иако су неки хранљиви састојци присутни у веома сличним количинама, можда ћете приметити да се нивои других састојака значајно разликују.

На пример, смеђи пиринач садржи знатно више масти, влакана, гвожђа и ниацина од белог рибе без обогаћења. Међутим, у Сједињеним Државама већина риже је обогаћена ниацином, гвожђем и фолном киселином.

Поред тога, избор сорте пиринча од пуног зрна уместо рафинираног белог пиринча повезан је са здравственим користима, укључујући побољшани ниво шећера у крви и смањени ризик од хроничних стања попут дијабетеса типа 2, срчаних болести и рака (12, 13, 14, 15 ).

Због тога се препоручује да барем половина зрна које конзумирате сваки дан потиче из извора целог зрна, као што је нерафинирани пиринач (16).

Прехрамбени профил пиринча варира у зависности од тога колико је одређена сорта рафинирана. Опћенито, браон пиринач од пуног зрна садржи више хранљивих састојака од рафинираног бијелог пиринча. Комплетне сорте житарица такође су повезане са побољшаним здрављем.

Дијета без зрна

Иако је редовно конзумирање интегралних житарица повезано са вишеструким здравственим користима, неки људи могу из различитих разлога одлучити да елиминишу зрно из своје исхране.

На примјер, неки људи могу изрезати зрно као стратегију за мршављење, док други то морају због алергије или нетолеранције. Иако, врло мало људи има алергију или нетолеранцију на пиринач.

Када следите исхрану без зрна, све врсте риже морају бити искључене - целозрно и рафинирано.

Поред тога, могу се искључити и неки други производи који се праве од риже. Ту се убрајају рижин сируп, резанци од риже, млеко од риже, пиринчани колачи, пиринчано брашно и рижни скроб.

Све врсте риже сматрају се житарицама. Стога, дијета без житарица елиминише све врсте риже и све производе који се праве од њих.

Доња граница

Пиринач је мало јестиво семе које се узгаја из биљака житарица широм света.

Свакодневно негује милијарде људи, а хиљаде сорти постоје.

Нутриционистички рижа у првом реду даје угљене хидрате и мало протеина са мало других хранљивих састојака.

Одабиром сорти од целог зрна преко рафинираних, добићете веће количине влакана и неких микронутријената.

Плус, то може помоћи у целини да побољшате своје здравље.

Међутим, ако следите исхрану без житарица, потребно је да исечете све сорте пиринча, укључујући и браон пиринач од целог зрна.