Да ли су козице здраве? Прехрана, калорије и још много тога

Садржај

• Козице имају мало калорија, а опет су богате храњивим састојцима
• Рачићи су високи у холестеролу
• Рачићи садрже антиоксидансе
• Употреба антибиотика у козицама узгојеним козицама
• Многи људи су алергични на шкампе
• Како одабрати висококвалитетне козице
• Доња граница

Козице су једна од најчешће конзумираних врста шкољкаша.

Прилично је храњива и пружа велике количине одређених хранљивих материја, попут јода, којих нема у многим другим намирницама.

Са друге стране, неки људи тврде да су козице нездраве због великог садржаја холестерола.

Уз то, уобичајено је мишљење да козице узгајане на фармама могу имати неке негативне здравствене ефекте у поређењу с козицама које дивљају у дивљини.

Овај чланак ће истражити доказе како би се утврдило да ли су шкампи здрава храна коју треба укључити у своју исхрану.

Козице имају мало калорија, а опет су богате храњивим састојцима

Козице имају импресиван прехрамбени профил.

Калорија је прилично ниска, пружа само 84 калорије у оброку од три унце (85 грама) и не садржи угљене хидрате. Отприлике 90% калорија у козицама долази из протеина, а остатак из масноће (1).

Уз то, иста величина сервирања пружа више од 20 различитих витамина и минерала, укључујући 50% ваших дневних потреба за селеном, минералом који може помоћи у смањењу упале и промоцији здравља срца (1, 2).

Ево прегледа хранљивих састојака у порцији шкампа од три унце (85 грама):

• Калорије: 84
• Беланчевина: 18 грама
• Селен: 48% РДИ
• Витамин Б12: 21% РДИ
• Гвожђе: 15% РДИ
• Фосфор: 12% РДИ
• Ниацин: 11% РДИ
• Цинк: 9% РДИ
• Магнезијум: 7% РДИ

Козице су такође један од најбољих прехрамбених извора јода, важног минерала у коме многи људи имају недостатак. Јод је потребан за правилно функционисање штитњаче и здравље мозга (3, 4, 5).

Козице су такође добар извор омега-6 и омега-3 масних киселина, поред антиоксиданата астаксантина, који могу имати разне здравствене користи (1, 6).

Резиме Козице су веома хранљиве. Калорија је прилично ниска и пружа велику количину протеина и здравих масти, поред разних витамина и минерала.

Рачићи су високи у холестеролу

Рачићи често добијају лошу брзину због високог садржаја холестерола.

Оброк од три унце (85 грама) садржи 166 мг холестерола. То је скоро 85% више од количине холестерола у другим врстама морских плодова, попут туне (1, 7).

Многи се боје хране са високим нивоом холестерола због веровања да повећавају холестерол у крви и на тај начин промовишу срчане болести.

Међутим, истраживање показује да то можда није случај код већине људи, јер је само четвртина популације осетљива на прехрамбени холестерол. За крај, прехрамбени холестерол може имати само мали утицај на ниво холестерола у крви (8, 9).

То је зато што већину холестерола у крви производи ваша јетра, а кад једете храну богату холестеролом, ваша јетра производи мање (8, 10).

Штавише, шкампи садрже неколико хранљивих састојака који заиста могу ојачати здравље, попут омега-3 масних киселина и антиоксиданата астаксантина (6, 11, 12, 13).

Једно истраживање је открило да су одрасли који су јели 300 грама козица дневно повећавали ниво „ХДЛ“ холестерола за 12% и смањили им триглицериде за 13%. Обоје су важни фактори у смањењу ризика од срчаних болести (14).

Друго истраживање је открило да је 356 жена које су редовно конзумирале шкољке, укључујући шкампе, имало значајно ниже триглицериде и ниво крвног притиска у поређењу с онима које шкољке нису укључивале у своју прехрану (15).

Истраживање је такође показало да људи који редовно конзумирају шкампе немају већи ризик од срчаних болести у поређењу с онима који га не једу (16).

Иако је потребно више истраживања како би се истражила улога шкампи у здрављу срца, он има мноштво корисних својстава која могу надмашити његов садржај холестерола.

Резиме Шкампи су богати холестеролом, али садрже и хранљиве састојке укључујући антиоксиданте и омега-3 масне киселине, за које је доказано да промовишу здравље срца. Истраживања на козицама такође су показала позитивне ефекте на здравље.

Рачићи садрже антиоксидансе

Примарна врста антиоксиданата у козицама је каротеноид зван астаксантин.

Астаксантин је састојак алги, коју конзумирају козице. Из тог разлога, козице су главни извор астаксантина. У ствари, овај антиоксиданс је одговоран за црвенкасту боју ћелија козице (17).

Када конзумирате астаксантин, он може помоћи у заштити од упале спречавајући слободне радикале да оштете ваше ћелије. Проучавана је њена улога у смањењу ризика од неколико хроничних болести (17, 18).

Прво, многе студије су откриле да астаксантин може помоћи у јачању артерија, што може смањити ризик од срчаних напада. Такође може помоћи у повећању нивоа „доброг“ ХДЛ холестерола, важног фактора у здрављу срца (6, 19, 20).

Поред тога, астаксантин може бити користан за здравље мозга. Његова противупална својства могу спречити оштећење ћелија вашег мозга што често доводи до губитка памћења и неуродегенеративних болести, попут Алзхеимерове болести (17, 21).

Упркос овим налазима, потребно је више истраживања код људи да би се утврдила укупна улога астаксантина у козицама на целокупно здравље.

Резиме Козице садрже антиоксиданс зван астаксантин, који је проучаван због његове улоге у промоцији здравља мозга и срца.

Употреба антибиотика у козицама узгојеним козицама

Због велике потражње за шкампима у САД, он се често увози из других земаља.

Више од 80% козица које се конзумирају у САД долази из иностранства, из земаља попут Тајланда, Индије и Индонезије (22).

Иако ово помаже повећати приступ козицама, већина увезених козица узгаја се на фармама, што значи да се узгајају у индустријским резервоарима који су потопљени у воденим тијелима (23).

Рибе из других земаља узгајане на фармама често се лече антибиотицима због велике подложности болести. Међутим, САД не дозвољавају употребу антибиотика у козицама и осталим шкољкама (23, 24).

Из тог разлога, илегално је увозити козице које садрже антибиотике. Америчка Управа за храну и лекове (ФДА) одговорна је за инспекцију увезених козица како би се утврдило да не садрже антибиотике (24).

Међутим, због великог обима увоза козица, ФДА није у могућности да их регулише. Због тога, козице узгајане антибиотицима контаминиране антибиотицима могу ући у америчку понуду хране (25).

Једно истраживање које је истраживало садржај антибиотика у морској храни купљеној у САД, открило је да узорак козица узгајаних на фармама садржи откривену количину сулфадиметоксина, антибиотика који није дозвољен за употребу у козицама у САД-у (25).

Употреба антибиотика у козицама није потврђена да има било каквих већих штетних утицаја на здравље. Међутим, може довести до резистенције на антибиотике, што може изазвати избијање болести које не реагују на лечење антибиотицима (26, 27, 28, 29).

Ако сте забринути због антибиотика у козицама, најбоље је одлучити се за козице дивље уловљене, које се никада не лече антибиотицима. Поред тога, можете бити сигурни да козице уловљене и припремљене у САД-у не садрже антибиотике.

Резиме Козице узгајане на фармама из земаља изван САД-а могу бити контаминиране антибиотицима. Да бисте смањили изложеност антибиотицима, најбоље је купити дивље или узгајане шкампе из САД-а или других земаља у којима је употреба антибиотика нелегална.

Многи људи су алергични на шкампе

Шкољке, укључујући шкампе, сврстане су у једну од осам најбољих алергија на храну у САД, заједно с рибом, кикирикијем, дрвеним орасима, пшеницом, млеком и сојом (30, 31).

Најчешћи окидач алергија на шкампе је тропомиозин, протеин који се налази у шкољкама. Остали протеини у козицама који могу изазвати алергијску реакцију укључују аргинин киназу и хемоцијанин (32).

Симптоми алергије на шкампе се разликују и могу укључивати шкакљање у устима, пробавне тегобе, зачепљење носа или кожне реакције након што га поједете (33).

Неки људи са алергијама на шкампе такође могу имати анафилактичке реакције. Ово је опасна, изненадна реакција која на крају може довести до нападаја, несвести и чак смрти ако се одмах не лечи (33).

Ако сте алергични на шкампе, једини начин да спречите алергијске реакције је потпуно избећи да га поједете.

У неким случајевима, чак и паре из кувања козица могу изазвати реакцију. Стога особе са алергијом на шкампе такође морају избегавати ситуације у којима могу посредно доћи у контакт са њом (34).

Резиме Шкампи садрже протеин назван тропомиозин, који код неких људи изазива озбиљну алергијску реакцију. Једини третман за алергију на козице је потпуно уклањање козица из исхране.

Како одабрати висококвалитетне козице

Важно је одабрати висококвалитетне, свјеже козице које нису оштећене, заражене или контаминиране.

Када купујете сирове козице, водите рачуна да буду чврсте. Шкољке требају бити прозирне и сивкастозелене, ружичасте преплануле или свијетло ружичасте боје. Поцрњене ивице или црне тачке на шкољкама могу указивати на губитак квалитета (35).

Уз то, сирове и куване шкампе треба да имају благ, „налик на океан“ или слани мирис. Шкампи с претјераним „рибљијим“ или мирисом сличним амонијаку вјероватно су размажени и несигурни за конзумирање.

Такође осигурајте да вам куване козице буду чврстих текстура, а беле са благим црвеним или ружичастим нијансама.

Надаље, важно је купити козице од добро познатих и угледних добављача који могу одговорити на ваша питања о држави поријекла и начину руковања козицама.

Резиме Да бисте одабрали висококвалитетне козице, важно је узети у обзир њен мирис и боју. Да бисте осигурали да ћете добити најквалитетнији производ, купите га од поузданог добављача.

Доња граница

Козице могу имати разне здравствене користи.

У њему је високо витамина и минерала и богат је протеин. Једење шкампи такође може промовисати здравље срца и мозга због садржаја омега-3 масних киселина и антиоксиданса астаксантина (6, 11, 12, 13).

Иако су козице високе у холестеролу, није откривено да имају негативан утицај на здравље срца. Једење шкампи заправо може помоћи у снижавању нивоа триглицерида и „лошег“ ЛДЛ холестерола (14, 15).

Упркос здравственим предностима шкампи, постоје неке забринутости због квалитета узгајаних козица на фармама, попут потенцијалне контаминације антибиотицима.

Међутим, постоји пуно корака које можете предузети како бисте осигурали да добијете висококвалитетне шкампе, попут куповине од реномираних добављача.

Свеукупно, шкампе су здрава храна која се може добро уклопити у уравнотежену исхрану.