Да ли треба да једете салату за доручак?

Садржај

• Здравствене предности салата за доручак
• Може вам побољшати расположење и продуктивност
• Може побољшати варење
• Може вам помоћи да смршате
• Може вам побољшати целокупно здравље и заштитити вас од болести
• Како направити здраву салату за доручак
• Корак 1: Изаберите поврће
• Корак 2: Додајте извор протеина
• Корак 3: Изаберите сложене угљене хидрате
• Корак 4: Додајте здраву масноћу
• Састојци које треба избегавати
• Идеје за здраву салату за доручак
• Доња граница
• Припрема оброка: Не-досадна салата

Салате за доручак постају најновија помама за здрављем.

Иако једење поврћа за доручак није типично за западњачку исхрану, прилично је често у дијетама из других делова света.

Салате за доручак сјајан су начин да започнете дан храном богате храњивим састојцима. Такође могу повећати ваше расположење и продуктивност, побољшати варење, па чак и помоћи вам да изгубите килограме.

Овај чланак даје преглед салата за доручак, наводи њихове здравствене бенефиције и показује вам како да направите своју.

Здравствене предности салата за доручак

Салате за доручак обично се састоје од поврћа преливеног разном другом храном, попут јаја, сира, воћа, орашастих плодова, семена, житарица и пасуља.

Замена типичног доручка за салату је једноставан начин да додате више целокупне хране у своју исхрану. Такође можете стећи низ здравствених користи.

Може вам побољшати расположење и продуктивност

Оно што једете за доручак може утицати на ваше расположење и менталне перформансе.

Доручци са високим садржајем сложених угљених хидрата и са мало масти, као што су добро уравнотежени салате за доручак, побољшавају расположење и смањују умор ефикасније од опција са ниским садржајем угљених хидрата и масних киселина, попут јаја, хеш смеђе и сланине ().

Ефекат побољшања расположења доручака са високим садржајем угљених хидрата, са ниским садржајем масти може бити посебно тачан за доручке богате сложеним угљеним хидратима који се налазе у воћу, поврћу и интегралним житарицама, за разлику од једноставних угљених хидрата у житарицама и пецивима ().

Храна за доручак која садржи сложене угљене хидрате такође може помоћи у подизању маркера менталних перформанси, попут меморије, пажње и обраде информација ().

Даље, истраживања показују да лиснато зеленило може бити нарочито ефикасно у одржавању функције мозга како стариш ().

Заузврат, ови фактори могу повећати вашу продуктивност.

Такође постоје докази да лиснато зеленило, паприка и крстасто поврће попут брокуле или купуса могу да донесу неке антидепресивне предности. Због тога их додавање салатама може додатно побољшати ваше расположење ().

Може побољшати варење

Салате за доручак обично су природно богате водом и влакнима, што може помоћи вашој пробави.

Влакна су растворљива или нерастворљива.

Нерастворљива влакна додају столици велику количину и помажу у кретању хране кроз црева, смањујући вероватноћу затвора. Оброци богати течношћу, као што је већина салата за доручак, такође могу помоћи у борби против затвора ().

С друге стране, растворљива влакна хране ваше корисне цревне бактерије, које заузврат производе масне киселине кратког ланца (СЦФА), као што су ацетат, бутират и пропионат.

Ови СЦФА хране ваше цревне ћелије, смањују упале и могу се борити против одређених поремећаја црева, попут синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса (,,).

Неколико намирница садржи обе врсте влакана. Добри извори укључују:

• Растворљива влакна: зоб, пасуљ, авокадо, крушке, јабуке, смокве, банане, слатки кромпир, лешници, ланено семе и семе сунцокрета
• Нерастворљива влакна: цела зрна, кромпир, пасуљ, сочиво, грашак, већина воћа, поврћа, орашастих плодова и семена

У зависности од састојака, салате за доручак вероватно су богате обе врсте влакана.

Може вам помоћи да смршате

Пре свега, салате за доручак могу помоћи у губитку килограма.

Не само да су богате влакнима и водом, већ захтевају и опсежно жвакање. Сваки од ових фактора може смањити глад и појачати ситост, због чега ћете јести мање (,).

Поред тога, воће и поврће, примарни састојци већине салата за доручак, имају ниску густину калорија. То значи да нуде мало калорија за количину коју заузимају у стомаку, што може додатно допринети губитку тежине ().

Истраживање доследно повезује велики унос воћа и поврћа са губитком тежине или мањим дебљањем током времена. Додавање извора протеина вашој салати за доручак може додатно смањити глад и повећати осећај ситости (,).

Салате за доручак могу бити посебно корисне за мршављење када замењују висококалоричну, прерађену храну за доручак попут кроасана или житарица за доручак са високим садржајем шећера.

Може вам побољшати целокупно здравље и заштитити вас од болести

Салате за доручак једноставан су начин да повећате унос воћа и поврћа, које садржи бројне хранљиве састојке и биљна једињења која користе ваше здравље и штите вас од болести (,,,).

На пример, лиснато поврће и крстасто поврће уобичајено у салатама могу заштитити од менталног пада, дијабетеса типа 2 и болести срца (,,).

Ипак, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), само 1 од 10 одраслих особа у Сједињеним Државама непрекидно једе довољно воћа и поврћа сваког дана ().

Имајте на уму да често једење доручка са високим садржајем масти или шећера може повећати ризик од срчаних болести или узроковати развој више масти на стомаку, фактор ризика за многе хроничне болести (,,).

Према томе, замена типичног доручка салатом може вам помоћи да одржите срце здравим и да спречите друге хроничне болести.

Салате за доручак могу помоћи у варењу, губитку килограма, расположењу и продуктивности. Поред тога, они су једноставан начин да исхрану напуните хранљивим воћем и поврћем.

Како направити здраву салату за доручак

Ако желите да пробате салате за доручак, важно је осигурати да су хранљиве и заситне.

Ево једноставног поступка у четири корака за прављење добре салате за доручак.

Корак 1: Изаберите поврће

Лиснато зеленило и крстасто поврће су једно од најхрањивијих поврћа које можете наћи, па чине одличну основу за вашу салату (,,).

Листнато поврће укључује кељ, зеље, спанаћ, купус, зелено цвекло, поточарку, римску зелену салату, блитву, руколу, бок чој и зеље репе.

Крстасто поврће укључује карфиол, броколи, прокулице, бок чој и купус.

Ово поврће поврћа и крсташ можете прелити додатним поврћем по вашем избору. Покушајте да одаберете различите боје, јер ће то повећати унос витамина и минерала. Паприка, парадајз и шаргарепа су добри примери.

Корак 2: Додајте извор протеина

Додавање извора протеина вашој салати за доручак кључно је за смањење глади и одржавање ситости, као и за подршку здравим костима и очување ваше мишићне масе (,,,).

Животињски извори протеина укључују морску храну, јаја, месо и млечне производе попут сира. Биљни извори укључују тофу, темпех, пасуљ, грашак, орашасте плодове, семе и одређена цела зрна, попут квиноје.

Корак 3: Изаберите сложене угљене хидрате

Угљени хидрати су омиљени извор горива вашег тела. Добра идеја је додати салату за доручак, јер вам ово може помоћи да останете енергични до следећег оброка.

Угљени хидрати се могу поделити на шећере, скроб и влакна. Имајте на уму да се шећери сматрају једноставним угљеним хидратима и често су повезани са гојазношћу, болестима срца и дијабетесом типа 2, посебно када се прерађују ().

С друге стране, скробови и влакна су сложени. Они се спорије пробављају, што може промовисати здрав ниво шећера у крви ().

Најбоље је фаворизовати сложене угљене хидрате попут интегралних житарица, воћа, махунарки или шкробног поврћа у односу на једноставне угљене хидрате попут прерађених житарица, крекера или крутона.

Неки здрави угљени хидрати укључују слатки кромпир, јабуке, црни пасуљ и тиквицу од буттернут-а.

Корак 4: Додајте здраву масноћу

Додавање масти у салату за доручак може помоћи вашем телу да апсорбује витамине растворљиве у масти ().

Најбољи извори масти потичу из целокупне биљне хране попут авокада, маслина, орашастих плодова и семенки. Они су богатији витаминима, минералима и корисним биљним једињењима од рафинираних масти попут биљних уља.

Као такви, домаћи преливи који користе биљна уља, попут маслиновог, авокадовог или ланеног уља, добра су алтернатива сортама купљеним у продавницама, које често садрже додану сол или шећер.

Салата за здрав доручак треба да комбинује више поврћа, извор протеина, сложене угљене хидрате и додир здравих масти.

Састојци које треба избегавати

Да бисте направили што хранљивију салату за доручак, покушајте да укључите што више целокупне и минимално обрађене хране, а да избегавате превише обрађену храну.

Најбоље је смањити или се клонити следећих састојака:

• Пржена храна, масно месо и замене за месо богате натријумом. Они ће вашем оброку додати непотребну количину масти и соли.
• Већина прелива за салате у продавницама. Они имају пуно шећера и соли, а садрже мало витамина и минерала.
• Кандирани или уљу пржени ораси. Они су често глазирани у шећеру или садрже непотребну масноћу, па је уместо тога најбоље убрати сирове или суво печене орахе.
• Прерађено жито. То укључује белу тестенину, крутоне или крекере, који немају влакна, витамине и минерале.
• Заслађено, сушено воће. Суво воће може бити здрава алтернатива свежем воћу. Међутим, најбоље је избегавати заслађене сорте, јер оне пакују непотребне количине додатог шећера.

Уместо тога, покушајте да одаберете неку од намирница поменутих у претходном поглављу.

Избегавајте масно месо, пржену храну и друге превише обрађене састојке приликом прављења салате за доручак.

Идеје за здраву салату за доручак

Салате за доручак лако је направити, преносиве су и невероватно су свестране. Ево неколико идеја које ће вас надахнути.

• Салата од спанаћа и бобица: основа од спанаћа, преливена домаћом гранолом, орасима, мандаринама, кокосовим љуспицама и винаигретом од боровнице
• Мексичка салата: исецкана римска салата преливена слатким кромпиром, црним пасуљем, кукурузом, црвеном паприком, салсом и дресингом на бази авокада
• Димљена салата од сусама: рукола преливена димљеним лососом или темпехом, квинојом, краставцима, семенкама сезама и цртицом лимуновог сока
• Салата са пошираним јајима: кељ преливен пошираним јајетом, брусницама, пеканом, чери парадајзом и пита чипсом од целог зрна
• Салата са умућеним тофуом: мешано зеленило преливено тиквицама, јабукама, ротквицама, луком и умућеним тофуом

Време за припрему можете да смањите користећи претходно опрану зеленило, унапред исечено поврће и остатке.

Салате за доручак такође је лако узети у покрету. Само припазите да прелив спакујете одвојено да не спречите да се салата накваси.

Салате за доручак су свестране и једноставне за припрему. Можете испробати горе описане комбинације салата или одабрати своје омиљене састојке.

Доња граница

Салате могу бити здрава алтернатива вашем стандардном доручку.

Они украшени хранљивим преливима могу понудити неколико благодати, укључујући побољшану пробаву, заштиту од болести и губитак тежине.

Напуните посуду свежим воћем и поврћем и обавезно укључите извор сложених угљених хидрата, протеина и здраве масти.

Ако сте заинтересовани за руковање доручком, салата представља одличан јутарњи оброк.

Припрема оброка: Не-досадна салата