Списак намирница богатих калцијумом
Садржај
Калцијум је неопходан минерал за побољшање структуре костију и зуба, побољшање мишићне снаге и контракције, помоћ у процесу згрушавања крви и одржавање пХ равнотеже у крви. Стога је важно да храна богата калцијумом буде укључена у исхрану, што је идеална дневна количина коју препоручује нутрициониста.
На пример, неке од главних намирница богатих калцијумом су млеко, сир, спанаћ, сардине и броколи. Особе са остеопорозом или породична историја остеопорозе треба да имају дијету богату калцијумом, као и деца и жене у фази менопаузе, како би спречили проблеме повезане са хормоналним променама и апсорпцијом калцијума.
Списак намирница богатих калцијумом
Храну богату калцијумом треба јести свакодневно како би се сви метаболички процеси могли одвијати правилно. Неке од главних намирница богатих калцијумом животињског и биљног порекла су:
| Количина калцијума на 100 г животињске хране | |
| Јогурт са ниским садржајем масти | 157 мг |
| Природни јогурт | 143 мг |
| Обрано млеко | 134 мг |
| Цело млеко | 123 мг |
| Цео млеко у праху | 890 мг |
| Козје млеко | 112 мг |
| Рикота сира | 253 мг |
| Моцарела сир | 875 мг |
| Срделе без коже | 438 мг |
| Дагња | 56 мг |
| Остриге | 66 мг |
| Количина калцијума на 100 г биљне хране | |
| Бадем | 270 мг |
| Басил | 258 мг |
| Сирова соја | 250 мг |
| Лан | 250 мг |
| Сојино брашно | 206 мг |
| Цресс | 133 мг |
| Сланутак | 114 мг |
| Нутс | 105 мг |
| Семе сезама | 82 мг |
| Кикирики | 62 мг |
| Пасс грожђе | 50 мг |
| блитва | 43 мг |
| Сенф | 35 мг |
| Кувани спанаћ | 100 мг |
| Тофу | 130 мг |
| Бразилски орах | 146 мг |
| Кувани црни пасуљ | 29 мг |
| Суве шљиве | 38 мг |
| Кувани броколи | 42 мг |
| Сојино пиће | 18 мг |
| пивски квасац | 213 мг |
| Зрна од соје | 50 мг |
| Печена бундева | 26 мг |
Обогаћена храна одлична је алтернатива за повећање уноса калцијума, посебно када храна која је извор калцијума не улази у дневну исхрану. Поред млека и млечних производа, постоје и друге намирнице богате калцијумом, попут бадема, кикирикија и сардина, на пример. Погледајте листу хране богате калцијумом без млека.
Препоручена дневна препорука калцијума
Препорука Светске здравствене организације је да дневни унос достигне 1000 мг дневно за здраву одраслу особу, међутим, ова вредност може варирати у зависности од старости, начина живота и историје болести у породици, на пример.
Суплементација калцијумом саветује се у посебним случајевима недостатка или болести и мора је прописати и водити ендокринолог, ортопед или нутрициониста. Погледајте пример додатка за остеопорозу на: Додатак калцијуму и витамину Д.
Када конзумација калцијума не поштује дневне препоруке, дугорочно може бити важно да се појаве неки симптоми, као што су слабост у костима, осетљивост у зубима, раздражљивост и грчеви лекару како би се могао указати на недостатак калцијума и додатак или прилагођавање исхрани. Знајте како препознати симптоме недостатка калцијума.
Занимљиве Публикације
Колико дуго је стреп грло заразно?
