Да ли је прескакање доручка лоше за вас? Изненађујућа истина

Садржај

• Људитељи доручка имају здравије навике
• Јести доручак не појачава ваш метаболизам
• Прескакање доручка не узрокује дебљање
• Прескакање доручка може чак имати и неке здравствене користи
• Доручак је факултативан

"Доручак је најважнији оброк дана." Овај мит је у друштву веома широк.

Доручак се доживљава као здрав, чак важнији од осталих оброка.

Чак и данашње службене смернице о исхрани препоручују да једемо доручак.

Тврди се да нам доручак помаже да изгубимо тежину и да његово прескакање може повећати ризик од гојазности.

То изгледа као проблем, јер до 25% Американаца редовно прескаче доручак (1).

Међутим, нове висококвалитетне студије су почеле доводити у питање универзални савет да свако треба јести доручак.

Овај чланак детаљно разматра доручак и хоће ли прескакање заиста штетити вашем здрављу и дебљати вас.

Људитељи доручка имају здравије навике

То је истина, многа истраживања показују да је јело за доручак здравије.

На пример, мања је вероватноћа да ће имати прекомерну тежину / претило и имају нижи ризик од неколико хроничних болести (2, 3, 4).

Због тога су многи стручњаци тврдили да доручак мора бити добар за вас.

Међутим, ове студије су такозване опсервацијске студије, које не могу доказати узрочно-посљедичну повезаност.

Ова истраживања показују да су људи који једу доручак пре ће бити да буду здравији, али не могу да докажу да је доручак сам изазвао то.

Велике су шансе да јелачи доручка имају друге здраве животне навике које то могу објаснити.

На пример, људи који једу доручак такође теже једу здравију исхрану, са више влакана и микронутријената (5, 6).

Са друге стране, људи који прескачу доручак теже пуше више, пију више алкохола и мање вежбају (7).

Можда су то разлози што су јела за доручак у просеку здравија. Можда неће било шта са самим доручком.

У ствари, студије вишег квалитета које се називају рандомизирана контролирана испитивања сугерирају да заправо није важно да ли једете или прескачете доручак.

Суштина: Јелари доручка су здравији и мршавији од скипера. Ово може бити последица чињенице да једечи доручка имају друге здраве животне навике.

Јести доручак не појачава ваш метаболизам

Неки тврде да конзумирање доручка "покреће" метаболизам, али ово је мит.

Ти људи помињу термички ефекат хране, а то је повећање сагорених калорија које настају након што поједете.

Оно што је битно за метаболизам је укупна количина хране која се конзумира током дана. Није битно у које време или колико често једете.

Студије показују да нема разлике у калоријама сагореним током 24 сата између људи који једу или прескачу доручак (8).

Суштина: Било да једете или прескочите доручак нема утицаја на количину калорија које сагорите током дана. Ово је мит.

Прескакање доручка не узрокује дебљање

Као што је већ споменуто, људи који прескачу доручак теже су тежини од оних који једу доручак.

То може изгледати парадоксално, јер како може не једе да добијете више на тежини? Па, неки тврде да прескакање доручка проузрокује да постанете врло гладни, тако да преједете касније током дана.

Чини се да то има смисла, али није поткријепљено доказима.

Истина је да прескакање доручка узрокује да људи буду гладнији и једу више за ручак, али то није довољно да надокнадите доручак који је прескочен.

У ствари, неке студије су чак показале да прескакање доручка може смањити укупан унос калорија до 400 калорија дневно (9, 10, 11).

То се чини логичним, јер свакодневно ефикасно уклањате читав оброк из исхране.

Занимљиво је да је дилема за доручак јести / прескочи недавно тестирана у висококвалитетном рандомизованом контролисаном испитивању.

Ово је 4-месечно истраживање које је упоредило препоруке за јести или прескочити доручак код 309 мушкараца и жена са прекомерном тежином / гојазних (12).

После 4 месеца, није било разлике у тежини између група. Једноставно није било важно да ли су људи јели или прескочили доручак.

Ове резултате подржавају и друга истраживања о утицају навика доручка на губитак килограма. Прескакање доручка није имало видљивих ефеката (5, 12, 13).

Суштина: Студије већег квалитета показују да нема разлике да ли људи једу или прескачу доручак. Прескакање доручка чини да једете више за ручак, али није довољно да надокнадите доручак који сте прескочили.

Прескакање доручка може чак имати и неке здравствене користи

Прескакање доручка уобичајен је део многих метода повремених поста.

Ово укључује методу 16/8, која се састоји од 16-сатног брзог преношења, а следи 8-сатни прозор за јело.

Овај прозор за јело обично се креће од ручка до вечере, што значи да сваки дан прескачете доручак.

Показано је да повремени пост ефикасно смањује унос калорија, повећава губитак тежине и побољшава здравље метаболизма (14, 15, 16, 17, 18).

Међутим, важно је напоменути да повремени пост и / или прескакање доручка не одговарају свима. Ефекти се разликују од појединца (19).

Неки људи могу имати позитивне ефекте, док други могу развити главобољу, пад шећера у крви, несвестицу и недостатак концентрације (20, 21).

Суштина: Прескакање доручка део је многих протокола са повременим постењем, као што је метода 16/8. Повремено пост може имати бројне здравствене користи.

Доручак је факултативан

Докази су јасни, у доручку нема ничег "посебног".

Вјероватно није важно да ли једете или прескачете доручак, све док се здраво храните остатак дана.

Доручак не "скаче" метаболизам, а прескакање вас аутоматски не преједа и добијате на тежини.

Ово је мит, заснован на опсервацијским студијама које су се од тада показале погрешним у рандомизованим контролисаним испитивањима (права наука).

На крају дана је доручак опционо, а све се своди на личне склоности.

Ако ујутро осећате глад и волите доручак, наставите и јести здрав доручак. Доручак богат протеинима је најбољи.

Међутим, ако ујутро не осећате глад и не осећате да вам треба доручак, немојте га јести. То је тако једноставно.