Да ли је превише протеина лоше за ваше здравље?

Садржај

• Значај протеина
• Протеини не изазивају остеопорозу
• Унос протеина и оштећења бубрега
• Јести пуно протеина је добра ствар
• Колико је протеина превише?
• Доња граница

Претпостављена опасност од протеина је популарна тема.

Неки кажу да висок унос протеина може смањити калцијум у костима, изазвати остеопорозу или чак уништити бубреге.

Овај чланак проучава да ли постоје докази који поткрепљују ове тврдње.

Значај протеина

Протеини су грађевни блокови живота и свака жива ћелија их користи у структурне и функционалне сврхе.

Они су дуги ланци аминокиселина повезани попут зрна на жици, а затим пресавијени у сложене облике.

Постоји 9 есенцијалних аминокиселина које морате унети кроз исхрану, а 12 не-есенцијалних, које ваше тело може произвести из других органских молекула.

Квалитет извора протеина зависи од његовог аминокиселинског профила. Најбољи дијетални извори протеина садрже све есенцијалне аминокиселине у односима погодним за људе.

С тим у вези, животињски протеини су бољи од биљних. С обзиром на то да су мишићна ткива животиња врло слична онима код људи, ово има савршеног смисла.

Основне препоруке за унос протеина су 0,36 грама протеина по килограму телесне тежине (0,8 грама по кг) дневно. То значи 56 грама протеина за особу од 70 килограма (154 килограма).

Овај оскудан унос може бити довољан да спречи директни недостатак протеина. Ипак, многи научници верују да то није довољно за оптимизацију здравља и телесне композиције.

Људима који су физички активни или подижу тегове треба много више од тога. Докази такође показују да старије особе могу имати користи од већег уноса протеина (,).

За детаљне информације о томе колико протеина треба да добијате дневно, погледајте овај чланак.

Протеини су неопходни макронутријенти. Иако је препоручени дневни унос можда довољан да спречи недостатак, неки научници сматрају да је недовољан за оптимизацију здравља и телесне композиције.

Протеини не изазивају остеопорозу

Неки верују да висок унос протеина може допринети остеопорози.

Теорија каже да протеини повећавају киселинско оптерећење вашег тела, што доводи до тога да тело вади калцијум из костију да би неутрализовало киселину ().

Иако постоје неке студије које показују повећано краткотрајно излучивање калцијума, овај ефекат се не задржава дугорочно ().

У ствари, дугорочне студије не подржавају ову идеју. У једној 9-недељној студији замена угљених хидрата месом није утицала на излучивање калцијума и побољшала неке хормоне за које је познато да промовишу здравље костију, попут ИГФ-1 ().

Преглед објављен 2017. године закључио је да повећани унос протеина то чини не наштетити костима. Ако било шта друго, докази указују на већи унос протеина побољшање здравље костију ().

Многобројне друге студије показују да је већи унос протеина добра ствар када је реч о здрављу костију.

На пример, то може побољшати густину костију и смањити ризик од прелома. Такође повећава ИГФ-1 и мршаву масу, за које је познато да промовишу здравље костију (,,,).

Постоји много других потенцијално корисних прехрамбених стратегија. Ако желите да сазнате више, погледајте овај чланак о 10 природних начина за изградњу здравих костију.

Дугорочне студије показују да висок унос протеина може побољшати здравље костију. Не изазива остеопорозу.

Унос протеина и оштећења бубрега

Бубрези су изванредни органи који филтрирају отпадна једињења, вишак хранљивих састојака и течности из крвотока, производећи урин.

Неки кажу да бубрези морају напорно да раде како би избацили метаболите протеина из тела, што доводи до повећаног оптерећења бубрега.

Додавање још мало протеина у вашу исхрану може мало повећати њихово оптерећење, али ово повећање је прилично безначајно у поређењу са огромном количином посла који ваши бубрези већ раде.

Отприлике 20% крви коју ваше срце пумпа кроз тело одлази у бубреге. Код одрасле особе бубрези могу филтрирати око 180 литара крви сваког дана.

Висок унос протеина може нанети штету људима са дијагнозом бубрежне болести, али исто се не односи на људе са здравим бубрезима (,,).

Два главна фактора ризика за отказивање бубрега су висок крвни притисак (хипертензија) и дијабетес. Већи унос протеина користи и једнима и другима (,,,).

Закључно, нема доказа да висок унос протеина штети раду бубрега код људи који немају бубрежне болести.

Напротив, има пуно здравствених благодати и чак вам може помоћи да смршате ().

Показано је да висок унос протеина убрзава оштећење бубрега код људи који имају бубрежне болести. Међутим, дијета са вишим протеинима не утиче негативно на функцију бубрега код здравих људи.

Јести пуно протеина је добра ствар

Много је благодати повезаних са великим уносом протеина.

• Мишићне масе: Одговарајуће количине протеина позитивно утичу на мишићну масу и пресудне су за спречавање губитка мишића на дијети са ограниченим калоријама ().
• Потрошња енергије: Студије показују да протеини повећавају потрошњу енергије више од било ког другог макронутријента (,).
• Засићеност: Протеини вас дуже сити. Повећани унос протеина може довести до смањеног уноса калорија и губитка тежине ().
• Мањи ризик од гојазности: Замена угљених хидрата и масти протеинима може вас заштитити од гојазности ().

Све у свему, већи унос протеина је користан за ваше здравље, посебно за одржавање мишићне масе и губитак тежине.

Велики унос протеина има много користи, попут губитка тежине, повећане немасне масе и мањег ризика од гојазности.

Колико је протеина превише?

Тело је у сталном стању флукса, стално се разграђује и обнавља сопствена ткива.

Под одређеним околностима, наша потреба за протеинима може се повећати. То укључује периоде болести или повећане физичке активности.

Морамо уносити довољно протеина да би се ови процеси догодили.

Међутим, ако поједемо више него што нам треба, вишак протеина ће се разградити и користити за енергију.

Иако је релативно висок унос протеина здрав и сигуран, једење огромних количина протеина је неприродно и може нанети штету. Традиционалне популације већину калорија добијају из масти или угљених хидрата, а не из протеина.

Колико је тачно протеина штетно, није јасно и вероватно варира међу људима.

Једно истраживање на здравим мушкарцима који тренирају снагу показало је да једење око 1,4 грама по килограму телесне тежине (3 грама по кг) сваког дана током године није имало никаквих штетних ефеката на здравље ().

Чини се да чак и једење 2 грама протеина по килограму телесне тежине (4,4 грама по кг) током 2 месеца није изазвало никакве нежељене ефекте ().

Али имајте на уму да су физички активним људима, посебно спортистима или билдерима, потребно више протеина него мање активним особама.

Изузетно висок унос протеина је нездрав. Нејасно је на којем нивоу уноса протеин постаје штетан. Вероватно зависи од појединца.

Доња граница

На крају, нема доказа да једење протеина у разумно високим количинама наноси штету здравим људима. Супротно томе, много доказа указује на користи.

Међутим, ако имате болест бубрега, требало би да следите савете лекара и ограничите унос протеина.

Али за већину људи нема разлога за забринутост због тачног броја грама протеина у вашој исхрани.

Ако следите уравнотежену исхрану која садржи пуно меса, рибе, млечних производа или биљних намирница са високим садржајем протеина, унос протеина треба да буде у сигурном и здравом распону.