Зашто је ходање један од најбољих кардио тренинга

Садржај

• Да ли је ходање добра врста кардио вежбања?
• Резиме
• Које су предности ходања?
• Да ли је ходање боље него трчање?
• Резиме
• Колико брзо треба да ходате?
• Колико често треба да ходате?
• Савети за започињање ходања
• Уложите у добар пар ципела
• Носите прозрачну одећу
• Загрејати
• Будите сигурни напољу
• Нека буде забавно
• Савети за шетњу тренерком
• Полет

Ако ваша идеја ефикасног кардио вежбања укључује трчање на дуже стазе, бициклизам високог интензитета или енергичну класу аеробика, били бисте у праву, али изостављаћете једноставну, али ефикасну активност.

Брзо ходање је одличан кардио тренинг који се може изводити унутра или на отвореном, у било које доба дана или ноћи, и без потребе за чланством у теретани или пуно посебне опреме.

Све што вам је потребно за вежбање у ходању су удобан, чврст пар ципела и мотивација да их вежете и поставите на ноге.

Овај чланак ће детаљније погледати предности ходања као кардио вежбања и како можете побољшати кондицију и здравље додајући мало пажње у свој корак.

Да ли је ходање добра врста кардио вежбања?

Кардио је скраћен за „кардиоваскуларни“, што значи да укључује срце (кардио) и крвне судове (васкуларне). Кардио се такође користи исто као аеробни, што значи „са ваздухом“.

Добрим кардио тренингом ваше срце пумпа јаче и брже, ефикасније премештајући крв богату кисеоником у све мишиће, органе и ткива у вашем телу.

Можете повезати сву ту активност претицања крви трчањем и питањем: „Је ли кардио ходање?“ Истина је да свака активност која добије ваше срце и плућа, као и ваше велике мишићне групе, напорније раде, може се сматрати аеробним или кардио вежбањем. Жива шетња чини све те ствари.

Резиме

Ходање је одлична врста кардио активности. Али да бисте изазвали свој кардиоваскуларни систем, морате ходати брзином и интензитетом који повећава захтеве за вашим срцем, плућима и мишићима.

Које су предности ходања?

Много је предности ходања, осим што побољшавате вашу кардиоваскуларну кондицију. Редовна рутина рутинског ходања може вам помоћи:

• умањите ризик за срчане болести, мождани удар и дијабетес
• побољшати проток крви
• управљати високим крвним притиском
• побољшати ниво холестерола
• контролише ниво шећера у крви
• граде јаче мишиће и кости
• држите своју тежину под контролом
• побољшајте сан
• повећајте ниво енергије
• побољшати функцију мозга
• побољшати равнотежу и координацију

Да ли је ходање боље него трчање?

Жустро ходање сматра се вежбом умереног интензитета, која се дефинише у једноставним речима као активност која омогућава да водите разговор, али је превише опорезивана да би вам омогућила певање. Трчање је, наравно, много изазовнија активност и сматра се вежбањем јаког интензитета.

Ходање и трчање оба нуде бројне исте предности. Студија објављена у часопису Америцан Хеарт Ассоциатион известила је да ходање и трчање доводе до сличних смањења ризика за високи крвни притисак, висок холестерол и дијабетес типа 2.

Имајте на уму, међутим, да требате ходати дуже време да бисте сагорели што више калорија и постигли неке друге предности које потичу од трчања.

Али ако нисте притиснути време или не желите да уђете у трку од 10 К, ходање може бити боља опција, посебно ако имате проблема са зглобовима, повредама или боловима у леђима.

Ходање ствара мање стреса и напора на зглобовима и ногама у односу на трчање. Студија из 2016. године открила је да је сила удара трчања знатно већа од ходања, било да ходате умерено или енергично. То значи да постоји мањи ризик од повреда зглобова приликом ходања.

Резиме

Ходање брзим или умереним интензитетом нуди многе исте предности као и трчање. Међутим, морат ћете ходати дуже вријеме да сагорите што више калорија и искористите неке исте предности.

Ходање може бити боља опција за кардио него трчање ако имате зглобове или повреде.

Колико брзо треба да ходате?

Као што је већ споменуто, најлакши начин да проверите да ли ходате брзо, али не пребрзо је да положите тест за разговор и видите колико је лако разговарати.

• Ако можете прилично удобно разговарати са мало даха, вероватно ходате умјереним интензитетом.
• Ако је тешко разговарати гласно, вероватно ходате снажним интензитетом.
• Ако можете лако открити своју омиљену песму, ходате малим интензитетом. Покушајте да покупите темпо!

Друга мера је позната као Боргов скала перципираног вежбања, која мери колико вам је тешко да ваше тело ради са било којом одређеном активношћу.

Скала траје од 6 до 20. А 6 у основи није напор, као да мирно сједите и читате књигу. 20 значи да се осећате као да радите „веома, јако тешко“, попут налета брзине на крају трке или другог напора који не можете дуго да одржавате.

Да бисте ходали умјереним интензитетом, покушајте циљати 13 до 14 на скали. Овим темпом убрзават ће вам се откуцаји срца и дисање, али нећете остати без даха. Ако желите да ходате енергичнијим темпом, циљајте на 15 до 16 на скали.

Ако тек почињете, покушајте одржати брз темпо ходања од 3 до 3,5 миље на сат (мпх). Ако сте већ прилично активни, циљајте на брзину од 3,5 до 4,5 мпх. А ако сте спремни да направите трке, трчите изнад 5 мпх.

Колико често треба да ходате?

Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују 150 минута или више физичке активности умереног интензитета, или 75 минута или више активности јаког интензитета сваке недеље за смањење укупног здравља и ризика од болести.

На основу ове смернице, могли бисте да радите пет брзих 30-минутних шетњи недељно. Ако вам то звучи помало застрашујуће, раставите га на више управљивих делова времена. На пример, могли бисте да урадите:

• три 10-минутне шетње дневно
• две шетње од 15 минута дневно

Да бисте искористили највише користи од свог ходања, покушајте да урадите најмање 10 минута одједном.

За почетак можда желите да кренете ходањем по равном терену. Док стекнете своју издржљивост и снагу, можете почети са малим брдима.

Савети за започињање ходања

Уложите у добар пар ципела

Пре него што започнете први корак свог новог ходања, проверите да ли имате праве ципеле за ходање. Ципеле би требале бити лагане, али довољно чврсте да пружају јастук и за потплат и за стопало.

Ципела треба да пружа довољно простора у кутији за ножне прсте (на предњем делу ципеле) да се ножни прсти удобно смештају, али не толико да се ципела креће около са сваким кораком.

Носите прозрачну одећу

Лако прилазна одећа у лаганим, прозрачним тканинама помоћи ће да ходање буде удобније. Одјећа сува, која уклања зној може вам помоћи да будете хладни и суви.

Загрејати

Пре него што кренете, загрејте се неколико минута како бисте повећали проток крви по телу и припремили мишиће и зглобове да се крећу. Ево неколико једноставних потеза загревања:

• Станите на једну ногу и лагано крените другу ногу напријед-назад 10 до 20 пута. Затим пребаците ноге.
• Направите скуп чучњева тако да стојите са стопалима ширине ноге. Закачите се за језгру, леђа исправите и спустите кукове све док бедра нису паралелна с подом. Зауставите се накратко, с коленима преко ножних прстију, али не преко њих. Издахните и устаните. Учините то 8 до 10 пута.
• Стојећи с ногама на ширини рамена, а руке равно у правилу, направите 10 кругова уназад с рукама, а затим 10 кругова напред.

Будите сигурни напољу

Ако шетате вани, обавезно користите крему за сунчање и носите сунчане наочаре и капу. Ако ходате по хладнијем времену, облачите се у слојеве које ћете моћи огулити док се загревате.

Имајте довољно воде да бисте били хидрирани током шетње. Такође бисте желели да понесете телефон са собом у случају да вам треба помоћ.

Нека буде забавно

Велике су шансе да ћете се више придржавати рутине хода, ако је нешто у чему уживате радити. Да бисте повећали фактор забаве, можда бисте требали узети у обзир:

• шетање са једним или два пријатеља или придруживање групи за ходање
• шетање пса или волонтирање за шетање паса у прихватилишту за животиње
• слушајући подцаст док ходате
• слушајући листу песама омиљених мелодија због којих желите да се преселите
• користећи фитнес трацкер или апликацију за постављање циљева и изазов себе

Савети за шетњу тренерком

Ако временске неприлике возе вашу вежбу у затвореном простору или једноставно желите да се упуштате у ТВ емисију док улазите у кардио вежбање, тренерка је само ствар вашег хода.

Будите сигурни да знате како делује тренерка пре него што је почнете користити. Такође будите сигурни да знате како га зауставити и како променити брзину и нагиб.

У идеалном случају користите стазу за трчање са бочним рукохватима, а не само предњу ручицу. Ово је посебно важно ако имате било каквих проблема са билансом. Покушајте да се не држите и не ослањате на шине. Лоше држање или коришћење неприродног корака могу повећати ризик од повреде.

Полет

Ако тражите начин да побољшате своју кардио фитнесс, ходање је одличан тренинг који можете обавити у било које време и на било ком месту. Кључно је осигурати да ходате темпом који изазива ваш кардиоваскуларни систем.

Иако је 150 минута недељно бржег ходања добар циљ којем треба да тежите, можете да искористите још веће предности повећавајући трајање, учесталост и интензитет шетњи.

А ако желите да појачате своју мотивацију, размислите о шетњи са пријатељем, слушању неких мелодија који пумпају срце или да одредите себи дневни или недељни циљ помоћу фитнес апликације.